다이어트의 적! 탄수화물 중독부터 체크하세요!

ㅣ탄수화물 중독ㅣ

우리나라 사람의 장수와 건강 영양학에서 탄수화물은 중요하고 거대한 이슈이지만 별로 부각을 받지 못하고있습니다. 생체활동을 위한 에너지 대부분을 탄수화물로부터 얻으며, 먹는 재미의 큰 부분을 탄수화물로부터 얻는데도 불구하고 큰 부작용이나 획기적 효과도 두드러지지 않는 밋밋한 영양소로 인식되는 탓이기 때문인데요. 반면 지방은 동맥경화증이나 비만과 관련하여, 단백질은 다이어트와 관련하여 끊임없이 조명 받아 왔습니다.

 

지금 우리가 탄수화물에 주목해야 하는 이유가 있다면, 현 시점에서 한국인의 건강수명을 결정하는 3대 영양물질로 탄수화물, 니코틴,알코올을 꼽을 수 있기 때문이죠. 니코틴이나 알코올이 무조건 나쁜 물질로 인식되는 반면 탄수화물은 나쁜 혐의를 거의 쓰지 않은 채 몸속을 야금야금 갉아먹고 있습니다. 그렇기 때문에 더욱더 조심스럽고 총체적으로 다루어야 할 영양소가 바로 탄수화물입니다.

그래서 오늘은 탄수화물에 대한 이야기를 들려드릴까 해요.

 

탄수화물 중독으로 생기는 인슐린 저항성을 막아라

탄수화물은 사람에 있어서 가장 중요한 에너지원이며 핵산의 구성 성분으로 세포물질을 이룹니다. 탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류 등으로 나누어지는데요. 적정량의 당이 몸속에 부족하게 되면 몸에 있는 단백질을 끄집어내서 에너지로 사용하게 되며 이 현상이 오래되면 케톤혈증등으로 생명이 위협을 받게 된답니다.

현재 우리나라의 탄수화물에 대한 주요한 관심사는 과도한 섭취입니다. 비만으로 인한 성인병이 폭발적으로 증가하고 있고 이 뿌리에 탄수화물 중독이 자리 잡고 있다고 해요. 중독을 일으키는 맛으로는 단맛, 짠맛, 고소한 맛 등이 있는데 폭식이나 과식 경향을 보이는 많은 사람들이 과도하게 탄수화물이 주는 단맛에 중독 성향을 보이고 있습니다. 탄수화물에 대한 중독성이 강화되면 혈당 피드백에 의한 자연스러운 조절작용이 망가지고 그 와중에서 인슐린 저항성이 악화된답니다. 이런 현상을 ‘혈당롤링현상’이라고 해요. 혈당롤링현상은 우리 몸이 균형을 유지하려는 자발적인 항상성을 이용하여 탄수화물 중독으로 인한 쾌락을 극대화시켜나가고 있는지를 볼 수 있는 좋은 예입니다.

혈당지수가 높은 음식이나 탄수화물을 단기간에 과량 섭취하면 이를 대사시킬 인슐린 호르몬이 다량 분비되는데요. 과다 분비된 인슐린으로 인해 우리 몸은 저혈당 상태에 빠집니다. 저혈당은 집중력을 떨어뜨리고 불안감을 야기하죠. 이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈구 현상을 야기하여 탄수화물 폭식을 부추깁니다. 이러면 다시 고혈당이 오며, 그 이후는 사이클의 연속이 된답니다. 이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가됩니다.

혈당롤링현상을 주의해야 하는 이유는 탄수화물 중독이 우리 몸에 매우 강력한 자각반응을 만들어낸다는 점입니다. 즉 탄수화물 중독으로 인해 당지수가 높은 음식을 섭취하고 이후 저혈당으로 인한 몸과 마음의 금단 한국인의 인슐린 보호 로드맵반응, 즉 가슴의 압박감, 답답함, 숨막힘, 치밀어오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리가 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화 장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕, 흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상이 발생하면 사람들은 자기도 모르게 강한 불안감에 휩싸이게 되죠. 저혈당으로 인한 증상은 자기도 모르게 몸에 고혈당 음식을 섭취하도록 강제하고 이 음식을 먹었을 때 심신의 금단 반응이 사라지면 우리 몸은 서서히 고혈당 음식, 즉 단맛 음식에 길들여지게 됩니다.

스트레스가 많은 사람들이 탄수화물에 대한 강력한 의존성을 보이는 이유는 혈당이 오르는 순간에 막강한 쾌감을 느끼게 되기 때문인데요. 스트레스 지수가 높은 우리나라에서 단맛 중독이 왕성할 수밖에 없는 이유입니다. 혈당롤링현상을 반복적으로 겪다보면 우리 몸의 인슐린은 두 가지 악화일로를 겪는데 첫 번째가 과다동원으로 인한 인슐린의 소모이고 두번째가 복부비만으로 인해 장애가 발생한다는 점인데요. 즉 인슐린 자체의 숫자도 적어질 뿐 아니라 남아있는 인슐린 자체도 장애(handicap)를 가지는 핸디캡 인슐린으로 전화된다는 것입니다. 우리가 흔히 이야기하는 인슐린 저항성을 말하는 것이죠. 우리나라가 OECD국가 중 최고로 빠른 당뇨병 증가국가가 되고 있는 데는 혈당롤링현상과 복부비만의 창궐이 단단히 한몫하고 있는 셈입니다.

 

건강수명 늘리는 좋은 탄수화물 사용법

 

인슐린의 과다동원으로 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린 저항성의 발현에는 탄수화물을 과다섭취하는 양의 문제뿐만 아니라 상대적으로 혈당지수가 높은 음식을 섭취해서 생기는 선택의 오류도 한몫 하는데요. 즉 동일한 칼로리와 배부름을 주는 탄수화물을 섭취하더라도 탄수화물의 종류에 따라 혈당롤링현상이 발현될 수도 있고 아닐수도 있다는 것입니다.

혈당지수란 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것이며 포도당 100g을 먹었을 때의 혈당치의 상승도를 100이라고 했을 때 각 음식 100g이 일으키는 혈당치의 상승을 숫자로 비교한 것이죠. 설탕이 혈당지수가 가장 높으며 식이섬유 100%는 혈당지수가 0인데요.

현미 대 흰쌀밥, 감자 대 고구마. 과연 어떤 음식의 혈당지수가 낮을까요? 현미와 흰쌀은 어렵지 않게 많은 사
람들이 현미로 맞추지만 고구마와 감자에서는 정답이 반반으로 갈립니다. 더 달기 때문에 혈당지수가 높을 것이라고 생각되는 고구마의 혈당지수는 오히려 감자보다 매우 낮습니다. 혈당지수가 낮은, 즉 건강에 좋은 탄수화물일수록 색깔이 까맣고 거칠답니다. 즉 정제되는 과정에서 섬유질을 잃음으로써 탄수화물은 그 고유의 긍정성을 잃는다는 것을 알 수 있죠.

또한, 질기고 덜 하얀 음식을 먹는 것이 좋습니다. 질긴 음식에는 탄수화물의 최대 긍정 형태인 섬유질이 풍부하기 때문이죠. 각종 채소, 배아가 살아 있는 곡류, 통째 먹는 과일 등은 이런 특성들을 모두 갖춘 음식의 제왕들이라고 할 수 있습니다. 사람들이 꺼리는 음식 가운데 하나인 양배추도 스무 번 이상 천천히 씹으면 말할 수 없이 신선하고 달콤한 천연 감미를 느낄수 있답니다. 오래 씹으면 비만과 치매도 예방됩니다. 물론 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 행복감도 무시할 수 없는데요. 미각적 측면에서 좋은 탄수화물보다는 나쁜 탄수화물에 더 끌리게 되는 것이 인지상정이랍니다. 따라서 덜 달수도 있지만 몸에 좋은 탄수화물을 먹고 본인의 행복감을 향상시키는 인지재구성 작업이 지속적으로 병행되어야 장수리스크 시대 내 몸의 인슐린을 효과적으로 보호할 수 있답니다.
 

학생은 반드시 탄수화물 아침식사를 해야

 

 

학생들에게 천천히 꼭꼭 씹기, 골고루 먹기, 아침 챙겨 먹기는 집중력과 학습력을 키우는 데 효과가 탁월한 식습관입니다. 특히 두뇌활동이 많은 청소년기 학생은 탄수화물이 포함된 아침식사를 하는 것이 필수적이랍니다. 인체에서 에너지를 가장 많이 소모하는 기관이 뇌이며, 뇌에서 에너지원으로 가장 많이 사용하는 영양소가 탄수화물이기 때문입니다.

잠을 자는 시간 동안 공복 상태에 있던 뇌는 아침밥을 통해 하루를 활발하게 지낼 활력을 얻을 수 있습니다. 그런데 안타깝게도 한창 뇌 활동이 필요한 학생 그리고 직장인일수록 아침식사를 거르는 일이 많다고 해요. 아침식사를 거르는 학생의 비율을 조사한 결과에 따르면 초등학생 8.3퍼센트, 중학생 15.4퍼센트, 고교생 17.8퍼센트가 아침을 거른다고 하고, 특히 여고생은 22.2퍼센트나 된답니다. 아침식사로 섭취하는 탄수화물과 더불어 비타민과 미네랄 역시 두뇌 기능에 중요한 역할을 해요. 두뇌 활동은 두뇌 세포를 움직이게 하는 효소에 의해 이루어지는데, 효소 반응은 비타민(C와 B 복합체)과 미네랄(마그네슘, 칼륨, 칼슘,아연) 등이 유도합니다. 따라서 탄수화물과 함께 비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 음식을 규칙적으로 섭취하면 집중력과 학습력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.

 

단맛 중독 자가진단법

□ 하루라도 과자, 빵, 인스턴트커피 등 단 음식을 안 먹으면 집중이 안 되고 일을 할 수가 없다.
□ 스트레스를 받으면 초콜릿, 과자 등 단 음식을 먹어야 해소된다.
□ 예전과 비슷한 수준으로 단 음식을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다.
□ 습관적으로 단 음식을 찾거나, 옆에 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.
□ 빵, 떡, 면 등을 한번 먹기 시작하면 남기지 않고 배부를 때까지 먹는다.
□ 주위 사람이 ‘단 음식을 너무 많이 먹는다’고 지적하거나, 스스로 군것질을 많이 한다는 자책감을 느낀 적이 있다.
□ 항상 다이어트를 하지만 금방 다시 살이 찐다.

✽이 가운데 3개 이상 항목에 해당되면 단맛 중독이 있다고 볼 수 있다.

 

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