고혈압 환자가 피해야 하는 음식, 혈압에좋은음식 총정리

겨울은 고혈압을 앓고 계신 분들은 각별한 주의가 필요한 계절이기도 해요. 기온이 낮아지면 혈관이 쉽게 수축해 혈압이 상승할 위험이 커지고, 이로 인해 뇌졸중이나 급성심근경색증 등 고혈압의 합병증이 발생할 위험이 높아지기 때문이에요. 따라서 겨울에는 고혈압 환자들은 기온 차이가 커지는 새벽에는 운동을 삼가고 외출 시에는 목도리와 장갑으로 몸을 감싸는 등 보온에 신경을 써주셔야 해요. 이외에도 평소 식단 관리에도 힘써주셔야 하는데요, 오늘은 고혈압 환자가 피해야 하는 음식과 혈압에좋은음식을 함께 살펴보려 해요.

고혈압 진단을 받는 분들이 가장 고민하시는 것 중 하나가 바로 식단 구성에 대한 것인데요, 여기서 열압에좋은음식을 잘 챙겨 드시면 혈압약의 효과를 높일 수 있고 음식의 힘만으로도 혈압을 내릴 수도 있답니다. 고혈압 환자 분들께 추천 드리는 식사요법은 평생 유지할 수 있을 만큼 쉬우면서도 건강에도 매우 좋은 식습관이라 할 수 있어요. 고혈압 환자에게는 정상 혈압을 유지하게 해주고 혈압이 높지 않은 일반 사람들에게는 고혈압 예방은 물론 골다공증과 변비, 고지혈증, 암 등도 예방할 수 있게 해주죠. 그럼 어떤 음식과 조리법이 좋은지, 함께 살펴보도록 해요!

1. 흰밥대신 잡곡밥을 먹는다. 

곡물은 겉껍질을 깎는 과정에서 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 대부분 깎여나가게 돼요. 때문에 덜 도정된 곡식을 섭취하는 것이 좋답니다. 또, 밥을 지을 때는 현미, 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등의 곡식을 골고루 섞어서 드시는 게 좋아요.

2. 나물과 채소를 충분히 먹는다.

나물과 채소는 열량도 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하니 많이 드시면 드실 수록 좋답니다.

3. 기름기가 많은 고기대신 닭 가슴살과 생선을 먹는다.

고소한 삼겹살이나 노릇노릇하게 구워낸 소고기, 부드러운 갈비찜 등등 모두 맛은 좋지만 기름진 육류는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식이랍니다. 때문에 고혈압 환자들이 피해야 하는 음식이에요. 대신 기름진 고기보다는 담백한 닭 가슴살과 닭 안심, 등 푸른 생선 등을 드시면 혈압에도 도움이 되고 질좋은 단백질을 섭취할 수 있어 일거양득이랍니다.

4. 신선한 과일과 저지방 우유를 꼭 챙겨 먹는다.

과일은 매일 드셔도 좋지만 당분이 높으므로 적정량만 드시는 게 좋아요. 사과는 하루 1/2~1개 정도가 적당하며 우유는 하루 1~3잔 정도가 적당하답니다. 대신 우유나 요구르트 등의 유제품은 당분이 포함된 것은 피하고 저지방이나 무지방 제품을 선택하시는 것이 좋아요.

5. 견과류는 소량으로 꾸준히 먹는다.

땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류에는 비타민과 불포화지방이 풍부하므로 하루 적정량을 드시면 건강에 큰 도움이 된답니다. 하지만 열량이 높으므로 땅콩으로는 하루에 8알 정도씩, 일주일에 서너 번 정도 드시는 것이 좋아요.

6. 튀김이나 부침은 줄인다.

튀김이나 부침과 같이 기름을 많이 사용한 요리는 살찌기 쉬운 데다 고지혈증을 유발하기 쉬워요. 따라서 가능한 찌거나 굽거나 삶는 등 기름 없이 조리하는 것이 좋으며 볶음 요리를 할 때는 기름을 적게 사용하는 것이 좋답니다. 기름은 포도씨유, 올리브유, 옥수수유 등의 식물성 액체 기름을 사용해주세요.

7. 짠 음식을 피하라.

과도하게 섭취한 소금의 성분(나트륨)은 혈액을 늘려 혈압을 상승시키고 고혈압의 주범이 된답니다. 뿐만 아니라 심장뇌혈관질환, 골다공증, 위암 등의 위험도 높여요. 하루에 소금을 6g 미만으로 줄여서 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8 mmHg 낮아진다는 연구 결과가 있을 정도로 나트륨은 우리 건강과 밀접한 연관을 맺고 있답니다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 소금의 성분인 나트륨을 줄여야만 해요.

나트륨을 줄이기 위한 방법으로는 밥을 위주로 하는 한식이 더 좋은데요, 하지만 볶음밥, 비빔밥 등 간이 되어 있는 밥은 나트륨 섭취를 늘리는 원인이 되므로 주의해주세요. 국이나 찌개는 가급적 건더기만 드시는 것이 좋아요. 국물에는 다량의 나트륨이 들어있는데 아무리 간이 싱겁더라도 국물을 모두 마시면 나트륨 섭취량이 많이 늘어나게 된답니다. 점심식사 메뉴로 즐겨 먹는 우동이나 칼국수, 짬뽕 등도 마찬가지에요. 만두나 순대, 편육 등에는 이미 밑간이 되어 있는 경우가 많으니 간장이나 새우젓을 찍지 않고 먹는 습관을 들여보시는 것도 한 방법이랍니다.

1. 배

배에는 100g당 약 170㎎의 칼륨이 들어있는데요, 칼륨은 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 작용을 해 고혈압 예방에 도움이 된답니다. 또, 배에는 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 '펙틴'이 풍부해 혈압조절 효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋아요.

2. 키위

매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는 것에 도움이 된다는 연구 결과도 있는 만큼 키위는 혈압에좋은음식 중 하나랍니다. 키위에는 100g당 칼륨이 290㎎ 함유되어 있으며, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데 영향을 주어 혈압이 정상범위로 유지되게 하는 데 좋답니다.

3. 브로콜리

브로콜리에는 1개당 450㎎의 칼륨이 들어있고 콜레스테롤 조절에도 도움이 된답니다. 브로콜리는 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소한다고 알려져 있어요. 또, 브로콜리를 갈아서 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이어서 좋으니 참고하시기 바라요. 

4. 양파

양파는 혈관을 깨끗하게 해주고 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이에요. 양파 속 퀘르사틴 성분은 혈전과 콜레스테롤을 분해하며 혈관을 말끔하고 튼튼하게 만들어주는 혈압에좋은음식이랍니다.

5. 감자

감자의 칼륨 함유량은 밥의 16배라고 해요. 감자는 100g 기준 396㎎의 칼륨을 함유하고 있으며 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압, 동맥경화 환자들의 식단으로 활용하면 좋답니다.

이외에도 칼륨이 풍부한 음식을 꼽아보자면 다시마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 토마토, 호박, 오이 등을 꼽을 수 있어요. 혈압에좋은음식과 올바른 조리법을 접목하시면 그 효과가 배가 될 것 같네요. 이렇게 혈압에좋은음식과 고혈압 환자들이 실천하면 좋은 식습관에 대해 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 고혈압은 특징적인 증상이 없지만 치명적인 합병증을 유발해 '소리 없는 살인자'로 불리기도 해요. 

특히나 우리나라의 음식문화는 김치나 젓갈, 찌개 등이 주를 이루는데요, 이 때문에 우리나라 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4900㎎으로 세계보건기구 권장치인 2000㎎보다 2.5배나 높다고 해요.

식습관은 연령이 높아질 수록 바꾸기 어려워지는 만큼 우리 모두 지금부터라도 올바른 식습관을 지향하고 실천하는 것은 어떨까요?!