겨울철 '꿀잠'을 돕는 멜라토닌의 모든 것!

겨울이 되면 유독 몸의 활력이 떨어지고 자신도 모르게 기분이 가라앉는 경험을 느껴보신 분 혹시 계신가요? 이는 갑작스러운 일조량의 변화로 멜라토닌의 조절에 불균형이 생겼기 때문이라고 해요. 멜라토닌은 우리 몸의 수면 주기 조절과 생체 리듬 조절 등 중요한 기능을 맡고 있는데요, 일조량이 부족한 겨울철에는 멜라토닌의 분비에도 문제가 생기기 쉽다고 해요. 멜라토닌이 제대로 분비되지 않거나 균형이 깨지면 우울한 기분을 느낄 수도 있는데요, 오늘은 이처럼 수면과 감정 조절, 면역 기능에 있어 중요한 역할을 하는 호르몬인 '멜라토닌'에 대해 함께 살펴보도록 해요. ^^

우리 몸에는 수면을 결정하는 호르몬인 멜라토닌이라는 천연 수면제가 있답니다. 멜라토닌은 수면과 면역기능에 중요한 역할을 하는 호르몬으로 우리 몸의 생리기능을 밤과 낮의 24시간에 맞춰준다고 해요. 밤이 되어 사방이 캄캄해지면 간뇌에 위치한 내분비선인 '송과선'에서 멜라토닌이 분비된답니다. 이 호르몬은 낮 사이 손상된 세포를 치료해주고 다음 날을 위해 몸을 새롭게 만들어주는 기능을 하는데요, 불면증 환자들의 경우 정상인에 비해 멜라토닌의 분비량이 적다고 해요. 

멜라토닌은 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등을 감지해 우리 생체 리듬을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한답니다. 우리 몸의 생체 시계는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는데, 멜라토닌은 이를 조절하는 역을 하기도 해요. 멜라토닌은 저녁 8시부터 서서히 만들어지기 시작해 낮보다 많이 분비되는데, 특히 밤 10시에서 11시 사이에 가장 많이 분비된답니다. 때문에 이 시간에 잠을 자면 강력한 항산화제이자 면역체계를 활성화하는 물질인 멜라토닌이 많이 생성돼요. 수면 시간도 중요한데요, 가장 이상적인 수면은 7~8시간으로 이 정도는 잠을 자는 것이 좋아요. 또, 자율신경의 리듬에 맞춰 가급적 낮에 활동하고 밤에는 잠을 자는 것이 좋으니 참고해주시기 바라요. 

올바른 수면 습관을 들이는 것 외에도 멜라토닌을 생성하는 데 효능을 보이는 음식들을 섭취해주면 더욱 좋답니다. 그럼 그 내용을 아래 소개해드릴게요.

1. 체리

체리는 일명 '잠을 부르는 음식'이라고도 불린답니다. 체리에는 다량의 멜라토닌이 함유되어 있는데, 연구 결과에 따르면 매일 체리 주스를 두 잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다고 해요. 또, 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리는 분들에게도 효과만점이랍니다. 

2. 삶은 달걀

달걀은 멜라토닌의 생성을 돕는 대표적인 음식 중 하나예요. 특히 완숙으로 조리된 삶은 달걀을 야식으로 먹을 경우 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 하네요. 식품과 건강에 대한 다양한 저서로 유명한 제이콥 델이델바움 의학박사의 말에 의하면, 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하는 이유는 부적절한 야식 선택에 의한 경우가 많았다고 해요. 예를 들면 단백질을 충분히 섭취하지 않은 상태로 잠자리에 들거나 혹은 반대로 잠자리에 들기 전 사탕이나 케이크 등의 고당도 음식을 섭취하면 잠을 설치기 쉽다는 것이에요. 달걀에는 100g 당 125mg 트립토판이 있는데 이 트립토판이 신경을 안정시키고 편안한 숙면을 취하는 데 도움을 준다고 해요. 

3. 캐모마일 차

따뜻한 차 한잔은 숙면에 필요한 심신이완 효과를 가져다 준답니다. 이 중에서 몸을 편안하게 해주는 대표적인 차는 허브의 한 종류인 캐모마일 차랍니다. 캐모마일 차는 불안, 화, 긴장 등을 진정시키는 향을 가지고 있어 온 몸의 긴장을 풀어주고, 마음을 편안하게 해 주어 불면증에 효과적이에요. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물에 캐모마일 잎을 우려내어 한 잔 마시면 숙면에 도움이 되는데요, 배게 속에 캐모마일 향의 오일이나 말린 캐모마일 잎을 넣어두는 것도 숙면에 도움이 된다고 해요.

4. 우유

우유에는 편안함과 만족감을 주어 숙면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 풍부히 함유되어 있답니다. 특히 트립토판은 진정 효과를 가지고 있어 지친 몸을 달래준다고 해요. 우유에 풍부히 함유되어 있는 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕는데, 실제로 전문의들도 불면증 환자에게 잠자리에 들기 한 시간 전에 우유를 마시는 것을 권장하는 경우가 종종 있다고 하네요. 단, 우유를 너무 차게 마실 경우 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 한답니다.

불면을 부르는 습관 체크!

- 에너지 드링크, 커피 등 고카페인 음료를 즐겨 마신다.

- 천장등이나 침실등을 켜고 잔다.

- 자기 전, 이불 속에서 스마트폰을 본다.

- 늦은 밤에 통화한다.

- 야식을 즐겨 먹거나 저녁 식사 시간이 늦은 편이다.

- 주말에 몰아서 잔다.

- 저녁에 심한 운동을 한다.

- 음주와 흡연 둘 중 하나를 자주 한다.

- 다이어트 또는 시간이 없어서 저녁을 굶는다.

- 달콤한 디저트를 자주 즐긴다.

*위 문항 중 5문항 이상 속한다면 수면장애를 겪고 있을 확률이 높다고 해요. 사소한 버릇도 불면증의 주원인이 될 수 있기 때문에 최대한 숙면을 위한 환경을 만들어 주는 것이 좋답니다.

행복한 밤을 위한 숙면 Tip!

1.침실 주변을 어둡게 할 것

TV나 책을 보다 불을 켜고 잠든 다음 날 선잠을 잔 것처럼 개운하지 않았던 경험이 누구나 한번쯤을 있을 텐데요, 주변을 밝게 한 상태에서 잠을 자면 잠도 잘 오지 않을뿐더러 깊게 잠들기 어렵답니다. 밝은 불빛을 계속 쬐면 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 멈추기 때문이에요. 멜라토닌이 적당히 분비되지 않으면 잠들기까지 오랜 시간이 걸리므로 멜라토닌이 활발하게 분비되는 오후 8시부터는 침실을 어둡게 유지해야 해요. 전등을 끄고 향초를 잠시 켜두는 것도 좋은 방법이랍니다. 

2. 일어나는 시간을 정할 것

잠자리에 드는 시간을 앞당기는 것보다 기상 시간을 일정하게 맞추는 편이 불규칙한 수면패턴을 바꾸는데 훨씬 효과적이에요. 우리 몸은 잠드는 시간으로 기상시간이 정해지는 것이 아니라 기상시간에 의해 잠드는 시간이 정해지도록 설계되었기 때문인데요, 수면을 촉진하는 멜라토닌은 아침이 가까워질수록 분비량이 줄어들다가 햇빛을 쬐면 급격히 줄어든다고 해요. 

반대로 낮에 햇볕을 쬐는 동안 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 잠을 유도하는 멜라토닌으로 바뀌어요. 보통 아침에 일어나 햇빛을 쬐고 15시간이 지난 다음부터 멜라토닌이 다시 분비돼 서서히 졸리기 시작하는데요, 다음날 아침 일찍 일어나려면 전날 아침에 일찍 일어나 햇빛을 충분히 쐬고 일찍 잠자리에 들면 된답니다.

3. 아침식사로 단백질을 충분히 섭취할 것

숙면을 취하려면 아침에 달걀이나 두부, 생선, 고기, 치즈 등 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋답니다. 단백질이 풍부한 음식에는 햇빛을 받으면 세로토닌으로 변하는 트립토판이라는 영양소가 많이 들어 있기 때문이에요. 우리 몸 속에 트립토판이 부족해지면 세로토닌의 분비량이 줄어드는데 트립토판은 우리 몸에서 저절로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야 해요!

4. 배고픔과 배부름을 멀리할 것

저녁 식사를 너무 늦게 하거나 야식을 먹는 경우, 소화기관은 갑자기 들어온 음식물을 소화시키느라 '노동모드'가 되고 그 동안 뇌는 잠들려 하지 않는다고 해요. 때문에 취침 전 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 끝내는 것이 좋답니다. 반대로 너무 배가 고픈 상태에서도 잠들기 어려운데요, 이럴 때는 아주 가볍게 허기만 채우고 잠자리에 드는 것을 권해 드려요. 데운 우유 1컵이나 바나나 1개 정도가 알맞다고 해요.

5. 잠이 오지 않으면 일어날 것

한 시간 이상 잠자리에서 뒤척이다 보면 '왜 잠들지 못하는 걸까' 걱정하게 되고, 시계바늘 가는 소리에 냉장고 소음까지 하나 하나 거슬리기 마련이죠? 이때 쉽사리 잠들지 못한다면 차라리 일어나서 다른 활동을 하는 것이 좋답니다. 단, TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 스스로 빛을 내는 '발광'매체를 켜면 각성 상태가 되어 오던 잠도 달아나기 때문에 조심해야 해요. 

지금까지 잠의 호르몬인 멜라토닌에 대한 이모저모를 살펴보았는데 어떠셨아요? 잠을 자는 동안 우리의 몸은 질병에 대한 면역력이 높아지기 때문에 질 높고 충분한 수면이 반드시 필요해요. 특히 새벽 1~3시는 면역력이 집중되는 시간으로 뇌의 멜라토닌 호르몬 분비도 활성화되기 때문에 이 기간 숙면을 취하기 위해서는 최소 밤 12시 전 잠자리에 드는 것이 좋다고 해요. 쉽게 잠을 못 이루는 분들은 앞서 소개해 드린 내용을 참고하셔서 편안한 밤을 보내시기를 바라요!