무릎통증이 사라지는 바른 자세 운동

｜무릎통증｜

 

흔히 ‘관절염’하면 무릎통증을 제일 먼저 떠올릴 만큼 무릎은 전신의 체중을 감당하느라 항상 힘이 듭니다. 무릎통증은 평소 자세나 습관이 나쁘면 무릎 주변의 근육이 경직되면서 무릎 관절 내의 혈액순환이 나빠져 퇴행성 변화도 일어날 수 있습니다. 평소 무릎 주변 근육의 상태를 관리하면 향후 발생할 수 있는 퇴행성 변화도 예방할 수 있고 사고시에 생길 수 있는 손상도 방지할 수 있습니다.

 

 

이처럼 평소 무릎 주변 근육의 상태를 관리하면 향후 발생할 수 있는 퇴행성 변화도 예방할 수 있고 사고시에 생길 수 있는 손상도 방지할 수 있습니다. 그럼 지금부터 무릎통증이 사라지는 바른자세 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

첫 번째, 바닥에 누워서 다리 수직으로 들어올리기

1. 베개를 베고 바른 자세로 누워 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다.

2. 구부린 다리의 무릎 뒤쪽을 양손으로 잡고 다리를 위로 쭉 뻗어올립니다.

3. 무릎 뒤 오금 부위가 당기는 느낌에 집중하며 8 ~ 12초간 자세를 유지합니다.

4. 힘을 빼고 다리를 내려 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.

※ 10회 반복하기를 3세트 할 수 있을 때까지 운동량을 늘립니다.

 

두 번째, 양 무릎 동시에 가슴 쪽으로 끌어당기기

1. 바른 자세로 바닥에 누워 두 무릎을 구부립니다.

2. 양손으로 무릎 뒤를 잡고 두 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당깁니다.

3. 5 ~ 8초간 자세를 유지합니다.

4. 힘을 빼고 다리를 내려 준비자세로 돌아옵니다.

※ 10회 반복하고 매일 운동을 계속합니다.

 

세 번째, 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기

1. 바른자세로 바닥에 누워 두 무릎을 구부립니다.

2. 양손으로 한쪽 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

3. 5 ~ 8초간 자세를 유지합니다.

4. 힘을 빼고 다리를 내려 준비자세로 돌아옵니다.

5. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

6. 좌우 번갈아 10회 반복합니다.

 

네 번째, 바닥에 엎드려서 다리 들어올리기

1. 바닥에 배를 깔고 엎드려 다리를 곧게 폅니다.

2. 다리를 곧게 편 채로 무릎 뒤 오금이 팽팽해지도록 발끝을 당깁니다.

3. 발끝을 당긴 채 다리를 최대한 들어올려 5초간 자세를 유지합니다.

4. 방향을 바꿔 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

※ 10회 반복하기를 3세트 할 수 있을 때까지 운동량을 늘립니다.

 

다섯 번째, 바닥에 누워서 다리 들어올리기

1. 팔꿈치로 상체를 지탱한 채 바닥에 누워 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부립니다.

2. 곧게 편 다리의 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 넓적다리를 팽팽하게 한 상태에서 다리를 천천히 들어 올립니다.

3. 다리가 바닥에서 15 ~25cm 떨어질 때까지 들어 올린 뒤, 5초간 자세를 유지합니다.

4. 방향을 바꿔 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

※ 10회 반복하기를 3세트 할 수 있을 때까지 운동량을 늘립니다.

 

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지금까지 무릎통증이 사라지는 바른자세 운동에 대해서 알아보았습니다. 위의 운동들을 매일 조금만 시간을 들여서 해준다면 무릎통증에 도움이 많이 될 것입니다. 그럼 오늘도 행복한 하루 보내세요!