직장인도 몸짱이 될 수 있다! 초보자도 쉽게 할 수 있는 웨이트 트레이닝

안녕하세요, 가족·꿈·사랑의 가족 여러분! 교보생명 사내필진 김원재입니다. 2015년도 이제 어느덧 6월을 지나 7월을 향해 달려가고 있는데요, 곧 다가올 장마와 무더위에 벌써부터 걱정이 되기도 하지만, 한편으로는 모두를 기다리게 하는 것이 있죠. 바로 여름휴가!

학생이나 직장인 모두 너나 할 것 없이 방학이나 휴가를 맞아 푸른 바다에서 물장난을 치고, 맛있는 음식을 먹을 생각에 기분이 절로 설레는 여름이에요. 하지만 여기서 우리를 또 고민하게 만드는 것이 있었으니, 바로 야근과 회식으로 쌓인 지방덩어리에요. 보기만해도 한숨이 절로 나오는 몸이 아닐 수 없어요. 하지만 앞으로 다가올 여름 휴가 때 멋진 모습을 보여주기 위해서, 또 반복되는 일상 속에 활력을 불어넣기 위해서라도 우리에게는 꾸준한 운동이 필요하다고 생각해요.

그래서 이번에는 약 8년 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝을 해왔던 제 경험을 바탕으로 직장인들이 꼭 해보면 좋은 웨이트 트레이닝을 소개해드릴게요.

하나의 동작으로 모든 신체부위를 단련시킬 수 있다면 얼마나 좋을까요? 하지만 현실에서는 불가능하죠. 특히 상체는 말랐는데 하체에 살이 많거나 부종이 심한 경우, 반대로 하체는 보통 체형인데 상체는 비대한 경우 등등. 이런 경우에는 문제 되는 부위를 집중적으로 공략해야 할 텐데요, 모든 운동은 신체 부위 별로 나눌 때 크게 <가슴-등-어깨-하체-복부-팔> 여섯 부위로 분류할 수 있답니다.

각각의 큰 부위는 다시 세부적으로 분류하는 방법에 따라 수십 개의 부위 및 운동 이 파생되기도 하는데요, 이번 기사에서는 처음 운동하시는 분들도 쉽게 이해할 수 있으면서도 부위 별로 최대의 효과를 낼 수 있는 운동들을 대표적으로 소개해드리려고 해요!

1. 가슴운동- 바벨 벤치프레스

첫 번째로 소개해드릴 운동은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 벤치프레스랍니다. (참고로 웨이트 트레이닝의 3대 운동은 '벤치프레스', '스쿼트', '데드리프트' 라는 운동이에요!) 

가슴 운동 중에서 꼭 한 가지를 해야 한다고 하면 저는 주저 없이 벤치프레스를 하시라고 추천 드리고 싶어요. 벤치프레스의 자세는 평평한 벤치프레스 벤치에 누워 어깨 넓이보다 약간 넓은 만큼 팔을 벌려 그립을 잡아주는 거예요. 이때 손목이 절대 꺾이면 안 돼요. 그리고 가슴 쪽으로 끌어당겨 위치를 잡아주는데요, 정확하게 위치해야 할 곳은 쇄골의 약간 아래 부분으로 바벨(긴 봉)이 내려온다고 생각하시면 된답니다.  

이렇게 팔의 위치를 잡으셨다면 이제 바벨을 천천히 내리시면 된답니다. 웨이트 트레이닝에서는 내리는 동작을 '이완'이라고 하는데요, 드는 무게가 가볍더라도 천천히 이완하셔야 해요. 그래야 가슴에 힘이 들어가고, 그만큼 운동이 되고 있다는 반증이기 때문이에요.

천천히 이완하신 후에는 가슴에 바벨이 닿기 직전에 멈추고, 다시 그대로 올려주세요. 주의해야 할 것은 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 쭉~ 밀어주셔야 해요.

위 동작을 12회에서 15회를 1세트로 약 5세트 가량 반복해주시면 된답니다. 

2. 가슴운동 – 버터플라이 머신

위에 소개해드린 바벨 벤치프레스가 가슴을 크고 균형 잡히게 만들어 준다면 버터플라이 머신은 가슴의 모양을 다져주고 탄탄하게 만들어주는 운동이랍니다. 틀이 있는 운동기구, 즉 머신에서 하는 만큼 이 운동은 사용 방법과 적응 면에서도 훨씬 쉽답니다. 버터플라이 머신에서 좀 더 중·고급으로 넘어가게 되면 덤벨플라이, 케이블 크로스 오버 등 더욱 효과가 배가되는 운동을 하실 수 있으니 가슴 운동을 하신다면 꼭 하시길 추천해드려요.

방법은 먼저 무게를 조정하신 뒤, 의자 높이를 조절해서 양 팔이 L 모양이 되도록 기구에서 준비 동작을 취해주세요. 이때 엉덩이를 의자 끝까지 붙여 척추가 완전히 의자에 밀착되게 앉는 것이 중요하답니다. 

이후 천천히 양 팔을 가슴 쪽으로 모아주세요. 그렇게 하면 바깥쪽의 가슴이 안쪽으로 모이는 듯한 느낌이 드는데요, 포인트는 천천히 가슴에 힘이 들어간다는 느낌을 느끼며 하는 것이 중요해요.

위의 동작을 15회를 1세트로 약 5~6세트를 해주시면 된답니다.

3. 하체운동 – 스쿼트

운동을 해야겠다고 마음먹었던 분들이라면 한 번쯤 이름을 들어봤을 법한 바로 그 운동, 스포츠 센터에서 PT를 받으실 때 필수적으로 해야 하는 운동이지만 처음 시작하면 별을 보게 된다는 바로 그 운동 스쿼트. 스쿼트가 힘든 이유는 운동을 하는 신체 부위 중 가장 큰 근육을 가진 곳이 허벅지, 즉 하체이기 때문이랍니다. 그렇기에 안 쓰던 근육을 사용하면 그만큼 근육통이 더 심하고, 풀리는 시간도 오래 걸리기에 힘들게 느껴지는 거예요. 하지만 이 때문에 스쿼트를 힘들기만 한 운동이라 느끼고 하지 않으시려는 분도 계세요. 

하지만 모든 웨이트 트레이닝에서 중요한 운동은 하체 운동이라 할 수 있어요. 실제로 전문가들의 보디빌딩 경기에서도 하체가 승패를 결정하는 데 절반을 차지할 정도이니 말이에요. 하체 운동은 처음에는 어렵지만 제대로 운동해둔다면 신체 건강을 유지하는 데 큰 힘이 되기도 한답니다.

그 중에서도 스쿼트는 이 한가지만 잘해도 하체 운동의 60%, 아니 70%를 했다고 해도 과언이 아닐 정도로 하체 운동에서 큰 비중을 차지하고 있답니다. 스쿼트의 기본 자세는 아래와 같아요. 바벨을 목 뒤에 걸치고 (초보자의 경우 바벨 없이 하셔도 괜찮아요!) 곧게 서 주세요.

이후 기마자세를 하듯이 그대로 천천히 앉아주세요. 여기서 중요한 포인트는, 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 최대한 발가락에 힘을 주어서 버티는 거예요.

위 사진처럼 허벅지가 지면과 수평이 될 정도로 내려왔다면 다시 천천히 원래의 자세로 돌아가주세요. 위의 자세를 12~15회를 1세트로 약 5~6번 가량 반복해주시면 된답니다.

4. 등 운동 – 데드리프트

제가 개인적으로 가장 하기 싫어하지만, 그럼에도 가장 운동효과가 좋다고 인정하는 운동이 바로 데드리프트랍니다. 표면상으로 데드리프트는 등 운동에 해당하지만, 등과 척추 근육, 뒷 허벅지, 종아리, 악력까지 여러 부위에 영향력을 미치는 운동이랍니다. 방법은 먼저, 바벨을 앞쪽으로 어깨넓이만큼 잡고 일자 형태로 곧게 서주세요.

이후 허리는 곧게 핀 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼며, 바벨을 무릎을 스쳐 종아리 앞을 일(1)자로 내린다는 생각으로 천천히 내려가주세요. 위와 같은 자세가 될 때까지 최대한 내려주세요. 가장 중요한 것은 이때에도 허리는 곧게 일자로 피고, 시선은 정면을 응시하며 무릎은 앞으로 나가지 않아야 한다는 거예요. 또, 주저앉으시면 안 돼요. 

 

이후 다시 원래 자세로 펴주시면 되는데요, 등을 펼 때는 양쪽 등 날개를 넣는 것처럼 쭉 펴주시면 된답니다. 위 동작을 12~15회를 1세트로 약 6세트 정도 반복해주시면 된답니다.

5. 등 운동 - 랫 풀다운 (Lat Pull down)

이 운동은 전형적인 등 운동으로 흔히 말하는 역삼각형 모양의 등을 만드는 데 효과적인 운동이랍니다. 멋있는 등 모양을 만들고 싶으신 분들, 특히 등살이 많아 고민이신 여성분들께 꼭 추천해드리는 운동이에요. 

방법은 Pull down 머신에 양다리를 걸치고 알맞은 무게를 준비 후 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 바를 잡아주세요.

이후 바를 천천히 쇄골 쪽으로 당겨주세요. 이후 바를 천천히 놓아주시면 돼요. 여기서 중요한 포인트는 '천천히'랍니다. 쇄골 쪽으로 빠르게 당기더라도 놓을 때는 바를 천천히 놓아야 등 운동이 확실하게 된답니다. 이 때 절대로 반동을 이용해서는 안 된다는 점을 기억해주세요!

 

이 운동은 1세트에 15회 정도, 총 5세트 정도를 해주시면 좋답니다.

6. 등 운동 – Chin up

Chin up은 쉽게 말해서 턱걸이 같은 개념이라 생각하시면 된답니다. 사실 이 운동은 어느 정도 머신(운동 기구)을 사용해 근육이 다져진 후에 하는 것이 단순히 횟수를 많이 하는 것보다 효과를 볼 수 있답니다. 앞서 소개해드린 '랫 풀다운(Lat pull Down)'과 운동 원리가 같은데요, 차이점이 있다면 오로지 본인의 팔 힘으로만 한다고 생각하시면 돼요.

다소 버거운 운동이지만 그럼에도 불구하고 소개해드리는 이유는, 이 운동만큼은 꾸준히 해야 늘 수 있는 운동이기 때문이에요. 하루에 3개도 채 못하더라도 꼭 정자세로 해보시길 권해드려요. 

 

7. 복근운동 – 크런치

윗몸일으키기는 상당히 다양한 방법이 있답니다. 다만 하는 방법 및 방식에 따라서 상복부인지 하복부인지, 옆쪽라인을 선명하게 할 것인지 팩(Pack)을 도드라지게 할 것인지 등 방법과 부위에 따라 무궁무진하게 나뉘어요. 이번에 소개해 드리는 운동만큼은 자기 전에라도 꼭 해보시길 권해드려요.

일반적으로 윗몸일으키기를 하시는 분들은 등을 완전히 들어 팔꿈치를 무릎에 닿아야 운동이 된다고 생각하시는데, 이 방법은 생각보다 효과가 그렇게 크지는 않답니다. 

크런치는 위와 같은 자세로 누운 턱을 명치 쪽으로 당기는 느낌으로 윗몸을 들어주시면 돼요. 이때, 날개 뼈를 들지 않는 것에 신경을 쓰시면서 복부를 단련해주시면 된답니다.

일반적으로 평소에는 하지 않는 운동인 만큼 처음에는 숨이 차고 답답하실 수 있지만, 꾸준히 반복하며 노력하다 보면 이를 극복하실 수 있어요. 그리고 이후의 운동효과는 배가 된답니다!

사실 이 외에도 팔 운동과 어깨 운동 등 세부적으로 더 많은 운동들이 있지만, 위의 운동을 통해서도 균형 잡힌 몸과 체력을 유지하기에는 충분하다고 생각해요. 이번 이야기를 보신 모든 분들이 직장 생활에서도 견실한 몸을 완성하고 유지하는 그날까지! 파이팅이에요! ^ㅡ^