한국인의 건강원천 발효음식 똑똑하게 먹기

｜발효음식｜

 

우리가 자주 먹는 음식중에는 발효음식이 정말 많은데요. 발효음식은 어떻게 먹느냐에 따라서 건강을 좋게 만들어 주기도 하고, 악화시키도 합니다.

 

 

김치, 된장, 청국장, 젓갈, 식혜, 막걸리…. 우리가 매일 먹는 발효 음식은 한국인 건강의 원천입니다. 치즈, 요구르트, 와인 등 다른 나라의 발효 음식 역시 각종 유익균(有益菌)이 듬뿍 들어 있습니다. 발효 음식의 건강 효과와, 건강 효과를 더 높여서 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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발효 음식이 건강에 왜 좋을까?

 

 

발효 음식이 몸에 좋은 이유는 크게 3가지로 설명됩니다. 우선, 발효 작용을 하는 원재료 자체가 건강에 좋습니다. 김치 재료인 배추, 무, 마늘, 파 그리고 된장과 청국장의 원료인 콩, 치즈와 요구르트를 만드는 우유, 포도주를 담그는 포도 등은 그냥 먹어도 몸에 좋습니다. 게다가 이런 재료는 발효 과정을 거치면서 유산균 등이 소화가 잘 되도록 어느 정도 분해해 놓기 때문에 우리 몸에 훨씬 잘 흡수됩니다. 다음으로, 발효 과정에서 증식하는 유산균 등이 건강에 도움을 줍니다. 유산균은 사람의 장 내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 못하도록 억제함으로써 장 건강을 유지시킵니다.

장에 서식하는 유산균의 하나인 비피더스균은 소화 흡수 작용을 도우며, 콩을 발효할 때 증식되는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과가 있습니다. 마지막으로, 발효 이전에 없던 새로운 물질이 생기기도 합니다. 치즈에는 우유에 없는 CLA(체지방분해 성분)가 생기고, 청국장에는 발효 이전의 콩에는 없던 ‘낫또키나아제’ 효소 같은 끈적끈적한 실 형태의 물질이 생깁니다. 낫또키나아제 효소는 혈전용해 효과가 있습니다.

 

발효 음식 똑똑하게 먹기

 

발효 음식은 올바로 먹어야 건강 효과를 볼 수 있다. 조리와 보관법에 따라 발효 효과의 주역인 유산균과 바실러스균 등이 역량을 발휘하기는커녕 사멸해버릴수 있기 때문입니다. 또 자신의 건강 상태와 궁합이 맞지 않는 발효 음식을 섭취하면 오히려 몸에 해를 주기도 합니다. 발효 음식, 어떻게 먹어야 건강 효과를 똑바로 볼 수 있는지 소개합니다.

 

 

김치 ⇨ 생김치로 먹어야 효과 가장 좋아
김치에는 30여 종이 넘는 유산균이 들어 있습니다. 대표적인 김치 유산균은 ‘류코노스톡 메센테로이데스’라는 균인데, 이 균은 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 ‘덱스트란’이라는 식이섬유를 스스로 만들어냅니다. 덱스트란은 김치나 깍두기가 적당히 익으면 약간 걸쭉해지는 국물에 함유돼 있다. 이 외에도 김치의 다양한 건강 효과는 대부분 유산균 덕분입니다. 김종규 계명대 공중보건학과 교수팀의 연구에 따르면, 김치 유산균은 김치를 담그고 10℃에서 8일간 익혔을 때 가장 많습니다. 그 이후에는 유산균이 감소합니다. 유산균은 70℃ 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 익히거나 끓이면 대부분 죽게 됩니다. 따라서 유산균을 섭취하려면 김치를 그냥먹는 것이 좋습니다.
 

tip. 김치의 몰랐던 효능

‘발효 음식의 팔방미인’인 김치. 김치의 새로운 효능이 계속 밝혀지고 있습니다. 가장 최근에 밝혀진 김치의 새로운 효능은 아토피 피부염 완화입니다. 박용하 영남대 생명공학부 교수팀은 김치 유산균을 2~10세의 아토피 피부염 환자에게 3개월간 경구 투여한 뒤 혈액 내 면역조절물질의 변화를 관찰했습니다. 그 결과 혈액 내에 존재하는 염증성 물질인 케모카인이 줄어들어 위약군 대비 치료 효율이 2.4배까지 높아졌습니다. 김치에 피부노화 방지 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 박건영 부산대 식품영양학과 교수팀이 생쥐에게 김치를 16주간 먹인 뒤 표피세포 두께를 측정한 결과 배추김치를 먹인 생쥐는 0.022㎜, 갓김치를 먹인 생쥐는 0.021㎜였다. 반면 김치를 먹이지 않은 생쥐는 0.017㎜에 그쳤다. 박 교수는 “김치 섭취군의 생쥐는 진피조직에서 새로운 콜라겐 형성이 많아져서 표피세포가 두꺼워진 것으로, 이는 피부 노화가 늦춰진다는 의미”라고 말했습니다. 김치는 현대인의 스트레스 완화에도 효과가 있습니다. 이종미 이화여대 식품영양학과 교수팀은 스트레스를 받은 쥐를 두그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 김치 5%를 함유한 먹이를 주고, 다른 그룹은 김치를 주지 않았다. 실험 결과, 김치를 준 쥐는 스트레스 호르몬인 코르티코스테론의 혈중 농도가 402.2 /㎖로 김치를 먹이지 않은 쥐(578.1 /㎖)보다 30% 낮았습니다.

 

된장·청국장 ⇨ 10분 이상 끓이지 않아야
된장 청국장 고추장 등 메주를 띄워 만드는 장류는 발효 과정에서 바실러스균이 생성됩니다. 이 균은 유산균과 달리 비교적 열에 강해 끓여 먹어도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 바실러스균도 가열을 오래 하면 죽기 때문에 된장찌개 등은 10분 이상 끓이지 않는 게 좋습니다. 청국장도 그냥 먹는 것이 가장 좋습니다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남고, 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8,000만 마리가 있다는 연구 결과가 있습니다. 청국장의 고약한 맛 때문에 날로 먹기 힘들면 반만 끓이고 나머지 반은 끓은 뒤에 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

요구르트 ⇨ 실온에 두지 말아야
요구르트는 우유에 유산균을 접종, 발효시킨 것입니다. 소화를 도우며 장을 깨끗하게 하는 효과가 탁월합니다. 유산균은 고온에 약한 대신 저온에는 강합니다. 요구르트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하므로 나중에 마셔도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘합니다. 다만 요구르트병 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어듭니다. 따라서 실온에 오래 보관하지 말고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

치즈 ⇨ 술안주로 그만인 치즈는 우유에 유산균을 넣어 응고시킨 뒤 수분을 제거한 것으로 발효 방법에 따라 다양한 색깔, 함유 성분, 맛, 향기 등을 지닙니다. 치즈는 우유에 많은 단백질, 칼슘, 비타민 A, B, D, E군 등이 우유에 비해 8~10배 많이 농축돼 있습니다. 또 한 유산균의 작용에 의해 각종 영양 성분이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 돼 있습니다. 특히 치즈의 단백질 중 메티오닌은 간세포의 기능을 강화하는 작용을 하고 알코올 분해를 원활하게 해주므로 술을 마실 때 치즈를 먹으면 숙취 해소에 도움이 됩니다.

 

식초 ⇨ 식후에 마셔야
식초는 곡류나 과실 같은 원료 100%에 효모균을 1차 발효시켜 술을 만든 후에 한 번 더 발효시켜 만듭니다. 원료가 갖고 있는 영양 성분 외에 식초의 영양 효과까지 덤으로 얻을 수 있습니다. 영양학자들은 “식초는 세 번이나 노벨상의 주인공이 됐을 정도로 영양학적 효능이 뛰어나다”고 말합니다. 식초를 마셔서 기대할 수 있는 가장 큰 효과는 원기 충전. 노벨 생리의학상을 통해 입증된 것도 바로 이점입니다. 우리 몸은 세포 내 ‘미토콘드리아’에서 당(糖)을 이용해 에너지를 발생시키는데, 이 과정에서 식초의 ‘유기산’이 에너지 생산을 더 활발하게 한다는 것입니다. 그 밖에 식초가 피로물질인 ‘젖산’을 분해해 피로회복에 도움을 준다는 것과, 식초가 스트레스 해소, 호르몬의 생성에 도움을 준다는 사실도 노벨상을 통해 입증됐습니다. 식초는 식전에는 위에 부담을 주므로 식후에 마시는 것이 좋다. 우유나 두유에 식초를 조금 타면 시큼하고 톡 쏘는 맛이 상쇄되고 식감도 부드러워집니다. 식초는 비타민과 미네랄의 체내 흡수를 도와주므로 채소, 곡류, 해조류, 콩류 등과 함께 섭취하면 상승효과가 납니다. 특히 비타민C, 칼슘 보조제와 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

발효 음식 잘못 먹으면 독

 

 

발효 음식이라고 무조건 몸에 좋은 것만은 아닙니다. 발효 과정에서 생성되는 일부 성분은 암 등을 악화시킬 수 있다는 주장이 있고, 또 발효 음식에 포함된 소금은 너무 많이 먹으면 건강에 나쁩니다.

➊ 콩 발효 음식이 암 악화시킨다고?
된장, 청국장 등 우리나라의 대표적인 발효 음식을 만드는 데 쓰는 콩은 발효와 관련해 논란이 적지 않습니다. 콩에 들어 있는 성분인 이소플라본 때문입니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 단백질로, 콩의 발효 과정에서 함량이 크게 증가합니다. 의학계에서는 이소플라본이 항암 작용을 한다는 주장과 오히려 암을 악화시킨다는 주장이 엇갈립니다. 이 때문에 유방암, 자궁암, 골다공증 등 여성호르몬이 관련된 질환을 앓고 있는 여성은 콩 발효 음식의 섭취를 줄여야 한다는 주장도 있습니다. 하지만 아직까지는 항암 작용을 한다는 견해가 많습니다. 미국영양학회는 암 환자용 건강 식단의 하나로 “하루 25g의 콩류를 섭취하라”고 권장하며, 국내 전문의들도 “일상 식사를 할 때 콩 발효 음식을 먹는 것은 문제되지 않는다”는 견해가 강합니다. 그러나 여성호르몬 관련 질환이 있는 사람은 건강 보충제를 통해 이소플라본 성분을 추가로 섭취하지 말라는 것이 의료계의 공통 의견입니다.

➋ 김치 속 소금 고혈압, 신장질환 일으켜 발효 성분 자체의 부작용 외에, 발효 음식을 먹을 때 염분을 과다 섭취하는 문제도 있습니다. 서양식 발효 음식인 치즈 요구르트 등과 달리 우리나라의 전통 발효 음식인 김치, 장류(醬類), 젓갈 등에는 모두 소금이나 간장 등 염분을 넣기 때문입니다. 실제 대한암학회는 염분이 과다하게 들어 있는 김치와 된장 등을 발암 음식으로 분류했습니다. 한국인의 하루 평균 나트륨(염분) 섭취량은 한국영양학회의 권장량(2,000㎎)의 2배를 넘습니다. 특히 한국인은 염분 섭취의 73%를 발효 음식에서 섭취하기 때문에, 고혈압이나 신장질환 등을 앓고 있으면 짠 김치, 장류, 젓갈 등은 삼가야 합니다.

➌ 비만·당뇨병 환자는 요구르트 하루 2병 이하로 시중에서 판매하는 유산균 발효유는 열량이 높기 때문에 너무 많이 마시면 비만 요인이 될 수 있습니다. 요구르트는 우유(100g당 60㎉)보다 열량이 높습니다(100g당 100~180㎉). 우유가 발효되며 저절로 열량이 높아지는 것이 아니라 제조 과정에서 당분을 첨가하기 때문입니다. 요구르트를 집에서 설탕을 넣지 않고 만들어 먹으면 문제가 없지만, 시판 유산균 발효유는 비만이거나 당뇨가 있는 사람은 하루 2병 이상 마시지 않는 게 좋습니다. 먹더라도 플레인 요구르트를 먹는 것이 좋습니다.

➍ 발효유 먹고 꼭 이 닦아야 유산균은 산이 강해 이의 표면이 부식될 수 있으므로 발효유 등을 섭취한 후에는 물로 입을 헹구거나 30분 후 이를 닦는 것이 중요합니다. 특히 어린아이들은 발효유를 입에 너무 오래 물고 있지 않게 해야 합니다. 또한 유산균을 집에서 만들어 먹을 때는 세균에 노출될 위험이 높으므로 위생에 각별히 신경 써야 합니다.

 

tip. 발효주인 막걸리와 와인, 건강에 좋을까? 막걸리에는 같은 분량의 마시는 요구르트와 비슷한 수의 유산균이 들어 있지만, 유산균을 섭취하기 위해 일부러 막걸리를 마실 필요는 없습니다. 막걸리의 유산균은 다른 발효식품의 유산균보다 건강 기능 활성도가 떨어져 있기 때문입니다. 유산균의 건강 효과보다 알코올로 인한 건강 손상이 더 큽니다. 한 잔의 와인은 심장병을 예방한다는 연구결과가 있는 만큼 와인은 건강에 좋은 술로 알려져 있습니다. 실제로 와인은 포도가 그대로 살아있는 술로 성분을 분석하면 수분 85%, 알코올 9~13% 정도이고 나머지는 당분, 비타민, 유기산, 각종 미네랄, 폴리페놀 등이 들어 있습니다. 특히 폴리페놀의 항산화 효과가 뛰어나 암 예방에 좋습니다. 그러나 와인도 술. 한잔 이상 마시는 것은 좋지 않습니다. 술을 마셔야 한다면 가급적 발효주를 마시는 것이 건강에 조금 덜 해로울 수는 있습니다.

 

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