자연과 가장 가까운 곡물 퀴노아를 아시나요? 퀴노아로 만든 쉬운 요리법!

｜퀴노아｜

 

 

 

 

 

최근 자연식품에 대한 사람들의 관심이 높아지면서 ‘고대 곡물’을 찾는 이들이 늘고 있는데요, 고대 곡물이란 교배나 육종을 통해 종자의 변형이 가해지지 않은 원형 그대로의 곡물을 말한답니다. 남미가 주산지로 ‘곡물의 어머니’로도 불리는 퀴노아(quinoa)가 바로 대표적인 고대 곡물인데요, UN국제농업기구가 2013년을 ‘세계 퀴노아 해’로 정하면서 북미를 중심으로 관심도가 더욱 증폭되고 있어요. 오늘은 이 퀴노아를 활용한 웰빙 콜라보레이션 요리를 소개해 드릴게요.

 

 

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전 세계가 주목하는 ‘곡물의 어머니’

 

 

 

쌀보다 조금 작고 좁쌀보다는 조금 큰 퀴노아는 페루나 볼리비아 등 잉카문명의 성장과 함께 수천 년 전부터 ‘곡물의 어머니’로 불리며 전성기를 누렸어요. 하지만, 종자개량으로 곡물의 생산성이 증대되면서 상대적으로 생산성이 떨어지는 퀴노아는 천덕꾸러기로 전락했답니다.

 

그 뒤로는 ‘가난뱅이의 곡물’로 불리며 안데스 산간의 척박한 땅에서 살아가는 사람들만이 주식으로 먹는 곡물로 통했는데요, 이렇듯 외면 받던 퀴노아가 새삼 주목을 받는 이유는 교배나 육종을 통해 종자를 개량한 곡물에 비해 비타민이나 무기질, 단백질 등 영양성분이 풍부하다는 것이 알려지면서예요.

 

특히 곡물을 포함해 땅에서 나는 농산물의 영양성분 함유량이 예전 같지 않다는 보고서들이 속속 발표되면서 퀴노아의 가치가 새삼 조명받기 시작했는데요, 한때는 안데스 지역에서도 찾아보기 힘들었지만, 현재는 남미를 비롯해 전 세계적으로 재배면적이 늘어나는 추세에 있으며, 우리나라에서도 퀴노아 재배를 시작한 농가들이 생겨나고 있을 정도랍니다.

 

국제사회도 퀴노아의 영양학적 측면과 대체 식량원으로서의 가능성에 주목하고 있는데요, 퀴노아는 가뭄 내성이 강해 강수량이 적은 척박한 땅에서도 잘 성장하고, 기후적응이 빨라 다른 기후대에서도 잘 자란답니다. UN에서는 퀴노아의 생장 특성 때문에 전 세계의 식량난을 해결해 줄 대체 곡물로서의 가능성에 주목하고 있으며, 미국 NASA에서는 우주비행사를 위한 식량으로 개발하고 있기도 해요.

 

 

‘의사 곡물’로 불릴 정도로 영양성분 탁월

 

 

<이미지 출처 : 그린리빙>

 

퀴노아의 또 다른 별칭은 ‘의사 곡물’인데요, 각종 영양성분이 풍부해 건강식은 물론 각종 질환을 앓고 있는 사람들이 치유식으로 선택하기 때문이랍니다. 퀴노아는 필수 아미노산, 무기질, 불포화지방산을 두루 함유하고 있으며, 특히 단백질 함유량이 현미의 2배에 이를 정도로 높는데요, 당지수가 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 것으로 알려져 있으며, 마그네슘이 풍부하고 식이섬유가 많아 고혈압에도 효능을 보인다고 해요.

 

풍부한 영분분을 가지고 있는 퀴노아의 또 다른 장점은 비염, 아토피, 소화 장애 같은 부작용을 유발하는 것으로 알려진 글루텐이 전혀 없다는 것인데요, 알레르기 유발 물질로 알려진 글루텐은 대사작용에 이상이 있는 사람이 먹을 경우 다양한 부작용을 일으킬 수 있어요.

 

또한, 퀴노아는 성인병의 적인 콜레스테롤 함유량도 제로인데요, 세계 건강식품의 트렌드를 엿볼 수 있는 건강식품 전문박람회 ‘NPEW’에서도 퀴노아는 화제의 중심에 섰으며, 이런 관심 덕분이겠지만, 퀴노아 가격이 천정부지로 폭등하고 있다는 소식도 들려오고 있어요.

 

 

 

 

퀴노아 토마토컵

 

 

 

<재료>

퀴노아 1컵, 물 1컵, 토마토 3개, 양파 1개, 올리브 10알, 절인 케이퍼 1큰술, 마늘 3알, 올리브유 3큰술, 소
금 2작은술, 후춧가루 ½작은술, 크러쉬드 페퍼 1작은술, 파마산 치즈 적당량

 

<만들기>

1. 깨끗이 씻은 퀴노아는 냄비에 물을 넣고 약한 불에서 11~13분 끓여 익혀 주세요.

2. 토마토는 꼭지 부분을 자른 뒤, 수저로 속 과육과 씨앗을 파내어 컵을 만들어 주세요.

3. 토마토에 소금을 살짝 뿌려 약 10분간 절인 후, 키친타올이나 마른 면보를 이용해 물기를 닦아 주세요.

4. 양파, 마늘, 올리브, 케이퍼는 잘게 다져 주세요.

5. 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 익힌 퀴노아, 올리브, 케이퍼를 넣고 볶아 주세요. 

6. 소금과 후춧가루를 넣어 간을 맞춘 후, 취향에 따라 크러쉬드 페퍼를 넣어 후루룩 볶아 불을 꺼주세요.

7. 속 재료를 토마토 컵에 담고, 파마산 치즈를 취향에 따라 뿌려주세요. 산뜻한 향을 위해 파슬리 잎을 얹어내도 좋아요.

8. 170℃로 예열한 오븐에서 약 30~40분, 노릇노릇해질 때까지 구워 주세요.

 

 

 

구운 퀴노아 연어 샐러드

 

 

 

<재료>

퀴노아 140g, 병아리콩 100g, 올리브유 1작은술, 채소 육수 2컵(물 2컵+채소스톡 큐브 1개), 연어 200g, 아스파라거스 5개, 베이비 시금치 30g, 레몬 1개, 다진마늘 1큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 아몬드 슬라이스 1큰술

 

<만들기>

1. 씻은 퀴노아를 물기 제거 후, 깊은 후라이팬에 넣고 중불에서 말리듯이 구워 주세요.

2. 1에 물기가 없어지면 올리브유를 넣어 잘 저으며 타지 않게 볶아 주세요.

3. 갈색 빛이 돌고 톡톡 소리가 나면서 터지기 시작하면, 채소 육수을 붓고 15~20분간 물이 스며들 때까지 끓여 식혀 주세요.

.4 끓는 물에 병아리 콩을 넣어 끓이고, 아스파라거스와 브로콜리도 데쳐 찬물에 식혀 주세요. 

5. 야채 삶은 물에 레몬즙 1작은술을 넣고 연어를 넣어 6~7분 정도 익혀 약간 식힌 뒤, 껍질을 벗기고 큰 조각으로 썰거나 손으로 조각을 떼어내 주세요.

6. 레몬껍질은 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 얇게 채썰어 레몬 제스트를 만들고, 남은 레몬은 즙을 내주세요.

7. 볼에 손질한 레몬 제스트, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞어 드레싱을 만들어 주세요. 이때 레몬 제스트는 약간 남겨두세요.

8. 큰 볼에 퀴노아, 병아리콩, 삶은 야채, 베이비 시금치를 넣어 고루 섞은 뒤 드레싱을 뿌리고 고루 섞어 그릇에 담아 주세요.

9. 연어를 군데군데 먹기 좋게 올리고, 아몬드와 레몬 제스트를 뿌려 주세요.

 

 

 

브로콜리 퀴노아 케서롤

 

 

 

<재료>

퀴노아 1½컵, 브로콜리 1송이, 버터 3큰술, 밀가루 3큰술, 양파 ½개, 우유 2컵, 다진마늘 ½큰술, 고춧가루 ¼작은술, 소금 약간, 후추 약간, 체다치즈 1컵, 파슬리 약간, 파마산치즈가루 약간

 

<만들기>

1. 오븐을 200℃로 예열해 주세요.

2. 냄비에 물 2½컵을 넣고 끓이다가 끓기 시작하면 퀴노아를 넣고 뚜껑을 덮은 후 약불에서 15분 끓이고, 10분 정도 뜸을 들여 주세요.

3. 브로콜리는 먹기 좋게 잘라 끓는 물에 1분간 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 퀴노아와 섞어 두세요.

4. 양파는 잘게 다져 주세요.

5. 소스팬을 중불에 올려 버터를 녹인 후 밀가루, 다진 양파, 다진 마늘, 고춧가루를 넣어 볶아 주세요.

6. 밀가루가 익으면 우유를 서서히 넣어가며 부드러워질 때까지 저어가며 끓여 주세요.

7. 거품이 올라오고 걸죽한 농도가 되면 불을 끄고, 체다치즈를 넣어 완전히 녹인 뒤, 소금과 후추를 넣어 고루 섞어 간을 해주세요.

8. 7의 소스에 3의 퀴노아와 브로콜리를 넣고 고루 섞어 오븐용기에 담아 주세요.

 

9. 예열한 오븐에 넣어 윗면이 갈색이 날 때까지 30~35분 정도 구워 낸 후, 파슬리와 파마산치즈를 뿌려 주세요.

 

 

가장 좋은 건강 비결은 적당한 칼로리 섭취, 적당한 영양소 섭취, 그리고 적당한 운동을 통해 꾸준히 몸에 좋은 습관을 들이는 것일텐데요, 퀴노아 역시 건강에 좋다고 무분별하게 찾을 것이 아니라 내 입맛에 맞는지, 퀴노아를 먹어야 할 정도로 건강에 문제가 있는지 등 요모조모 따져보고 내 몸에 맞게 선택하는 것이 중요하겠죠?

 

 

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