등산을 더욱 즐겁게 하는 ‘실전 등산 노하우’

우리나라는 전국 어디를 가도 오르기 좋은 산이 가까이에 있어 많은 사람들이 등산을 즐기는 편이에요. 그러나 등산을 제대로 알고 산에 오르는 사람은 많지 않답니다. 등산을 너무 쉽게 생각하다가 조난을 당하기도 하고, 산을 오르는 방법을 몰라 너무 힘들게 오르다가 등산을 멀리하기도 하죠. 오늘은 힘들지 않게 즐겁게 올라가는 등산 방법을 알아보기로 해요.

저중강도의 유산소 운동, 등산

등산은 저중강도의 유산소운동을 오랫동안 하는 것이에요. 만약 숨이 가쁠 정도로 힘들게 올라가고 있다면, 고강도의 무산소운동을 하고 있는 셈인 것이죠. 물론 무산소운동도 운동방법 중 하나이기에 그렇게 할 수도 있어요. 그러나 무산소운동의 일반적인 원칙은 강한 운동을 수행한 후, 지치면 충분한 휴식을 하고, 다시 강한 운동을 수행하는 것이랍니다. 때문에 전체 운동 시간이 길면 좋지 않아요.

따라서 등산할 때 숨이 가쁠 정도로 힘들게 오르다 지치면 불완전한 휴식을 하고, 다시 강도가 높게 올라가는 방법은 몸에 독이 된답니다. 유산소운동은 숨이 찰 정도로 힘들게 하는 운동이 아니에요. 어느 정도로 운동 부담을 느끼는 저중강도를 오랫동안 유지해야 효과를 제대로 볼 수 있는 운동이랍니다.

등산을 더욱 즐겁게 하는 노하우 하나. 처음에는 속도를 줄이고, 휴식은 짧게 하기

등산 초보 대부분은 출발 초기에 지치지 않았고, 의욕도 앞서다 보니, 워밍업을 위한 준비운동도 안한 상태로 너무 빨리 오른답니다. 이런 방법으로 오랫동안 등산을 하면 조금씩 몸에 독이 되어 오히려 수명이 단축돼요. 출발 전에 워밍업 운동을 하면 좋겠지만, 이조차도 건너뛰고 싶으신 분들은 준비 운동 대신 출발 초기 20분 정도만 속도를 반으로 줄여서 오르면 된답니다. 이것으로 워밍업을 대신하고, 유산소운동의 강도도 유지시키는 일거양득의 효과를 볼 수 있기 때문이에요. 그다음에 몸이 풀리면 어느 정도 속도를 내도 힘들지 않게 오를 수 있답니다. 

이렇게 하면 힘들게 오르는 고통을 느끼지 않으며, 휴식시간을 갖지 않아도 앞에서 급하게 오른 사람보다 더 빨리 정상에 오를 수 있답니다. 등반가들 사이에서는 "배낭을 벗지 말고 쉬라."는 말이 있어요. 이것은 휴식시간을 짧게 하기 위한 것이랍니다. 오랫동안 쉬면 더 힘들어진다. 운동을 하면 머리 쪽의 혈액이 몸 쪽으로 내려가 운동 활성상태로 변하는데, 이것을 보통 "몸이 풀렸다."고 표현한답니다. 그런데 오랫동안 쉬면 다시 혈액이 머리 쪽으로 이동하여 몸이 풀리는 효과가 사라져버려요. 오랫동안 쉬면 더 힘들고 심장 박동수도 더 많이 사용하여 심장 수명을 단축시킨다는 것이 과학적인 실험으로 밝혀졌답니다. 

등산을 더욱 즐겁게 하는 노하우 둘. 걸어가며 영양을 섭취하기

인간은 운동 중에는 식욕을 못 느끼도록 진화를 했답니다. 음식물을 섭취하며 도망을 가거나 사냥감을 쫓아가면 아무래도 느려져 생존에 불리하기 때문이에요. 그래서 우리 몸은 운동 중에 높은 운동능력을 유지하기 위해 식욕을 억제시킨답니다. 이런 이유로 등산 중에는 먹고 싶은 생각도 없고, 다이어트를 하겠다는 생각에 아무것도 안 먹고 오르는 경우가 많아요.

그러나 짧은 운동은 운동을 마친 후에 영양을 섭취하면 문제가 없지만, 등산은 최소 몇 시간 지속하기에 아무것도 먹지 않으면 에너지 공급에 문제가 생긴답니다. 등산과 같은 유산소운동을 할 때는 30분당 20g 정도의 탄수화물을 공급하는 것이 좋다고 해요. 탄수화물이 중요한 이유는 이것이 지방을 태울 때 불쏘시개 역할을 하기 때문이랍니다.

탄수화물은 우리 몸에 저장된 전체 에너지 가운데 2% 정도로 운동 초기에 고갈되기 쉬워요. 탄수화물은 주로 혈액 속에 혈당이라는 형태로 저장되어 있는데, 탈진이란 말은 바로 혈당치가 떨어졌다는 것을 의미해요. 탈진된 상태에서 무리하게 운동이나 일을 하면 몸이 바로 축나게 돼요.

몸이 축나는 것은 지방을 에너지로 사용할 수 없어, 대신 근육 단백질을 에너지로 사용했기 때문이에요. 그 증거가 바로 이때 발생한 요소와 질소 때문에 생긴 노랗게 변한 소변 색이랍니다. 그래서 등산 중에는 배가 고프기 전에, 지치기 전에 수시로 식품을 섭취하는 것이 중요해요.

아무리 좋은 식품을 준비했어도 배낭 안에 휴대하면 혼자 멈춰 꺼내 먹기 어렵기 때문에 대부분 먹지 않고 올라가게 돼요. 따라서 호주머니나 배낭의 벨트 주머니에 휴대를 해야 동료들과 올라가는 보조를 맞추며 걸어가며 먹을 수 있답니다.

등산을 더욱 즐겁게 하는 노하우 셋. 물은 최소한 1.5리터 이상 마시기

운동 중에는 높아진 체온을 식히기 위해 땀을 흘리게 돼요. 우리 몸에는 땀으로 손실된 만큼의 수분을 다시 공급해 줘야 해요. 그러나 음식물 섭취에서와 마찬가지 이유로 인간은 운동 중에 갈증을 못 느끼도록 진화했는데요, 실제 운동 실험에서도 자신은 충분히 마셨다고 생각했지만, 흘린 땀의 1/2 정도의 물만 섭취하는 게 대부분이랍니다. 짧은 시간의 운동에서는 운동이 끝난 후에 물을 마시면 되지만 등산은 운동시간이 매우 길어요. 그래서 생각한 양보다 훨씬 많은 양의 물을 마셔야 해요.

하루 등산을 하면 최소한 3리터의 땀을 흘리게 되는데, 3리터의 물을 휴대하며 마시는 것은 곤란하기에 문제가 심각해지지 않을 정도로 최소로 마셔야 하는 양은 1.5리터라고 해요. 최소한 500ml 작은 생수병 3개 정도를 마셔야 한다는 것이죠.

물을 적게 마시면 수분 부족으로 생리작용이 나빠지고, 혈액이 진해지고 뻑뻑해져 혈액순환 장애가 오며 혈압이 높아져요. 또,  등산 중에 지쳐있는 심장을 혹사시키게 된답니다. 심혈관질환이 있는 사람은 더욱 조심해야 한답니다. 땀을 일부러 많이 흘리고, 물을 적게 마시는 것만으로 뇌경색·뇌졸중·심근경색·심장마비 같은 치명적인 결과를 초래하기도 한다는 사실을 잊지 마시기 바라요.

가을 등산 필수 준비물! 이렇게 챙기면 문제없다!

1. 헤드램프

가을산은 생각보다 일찍 어두워진답니다. 따라서 하산 시간을 일찍 잡고 만약을 대비해 헤드램프를 준비하는 게 좋아요.

2. 여분의 보온 옷

도심과 달리 산속은 이미 겨울이 시작되고 있다고 해도 무방해요. 윈드재킷은 기본으로 챙기시고 만일을 대비해 우모 패딩 재킷도 준비하셔야 해요.

3. 자신의 체력에 맞는 코스 정하기

자신의 체력의 2/3 정도만 사용해도 다녀올 수 있는 산을 선택하는 게 바람직해요. 이는 예비 체력이 있어야 조난 상황에 대처가 가능하기 때문이랍니다.

4. 올라갈 때 시원하게 입기 

올라갈 때는 옷을 시원하게 입고, 모자도 벗고 올라야 해요. 체온이 높아지면 불필요한 땀을 흘리고 몸이 과열되어 체력 소모가 많아지기 때문이에요.

5. 마찰력 좋은 등산화 신기

등산은 올라가는 것보다 산에서 내려오는 과정을 더욱 주의해야 해요. 부틸고무를 사용한 릿지화는 하산 시 주로 발생하는 부상의 위험을 줄여준답니다.

6 기본 정보 숙지 및 동행인 선택 

등산을 하기 앞서 자신이 가고자 하는 코스에 대한 기본 정보(경로, 소요시간)를 알고 가시기 바라요. 또한 주변 사람에게 이것을 알리고 가셔야 해요. 또한, 신뢰할 수 있는 사람과 동행하는 것도 중요하답니다. 리더가 잘못 인도하면 조난을 같이 겪게 되기 때문이에요.

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