글루텐 프리에 대처하는 현명한 건강 관리

밀가루 반죽을 부풀어 오르게 하는 글루텐을 섭취하면 대개는 아무런 문제가 나타나지 않지만 성인 1% 정도에서 글루텐 알레르기라고 하는 셀리악병이 나타날 수 있답니다. 이에 밀을 주식으로 하고 있는 서양에서도 점차 글루텐 프리 제품을 선호하고 있으며 이에 대한 제도나 규정이 점차 명확해지고 있는 실정이에요. 그렇다면 글루텐 프리, 이는 과연 건강에 좋은 것일까요? 어떻게 받아들이는 것이 현명한 방법일까요?

우리의 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용한답니다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 간에 저장된 글리코겐을 혈당으로 분해해서 당을 공급하므로 급작스런 문제는 없어요. 그러나 혈당 조절 능력이 떨어지는 당뇨 환자들의 경우 저혈당 상태가 되면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되고 체내 중성지방이 분해되어 지방산의 산화가 증가되면서 케톤체의 축적이 일어나요. 더불어 체단백 분해, 나트륨 손실, 탈수를 가속화시켜 뇌혈류 장애, 뇌 에너지 공급의 불량 등으로 뇌 기능이 떨어진답니다. 이러한 급성 결핍은 국소적인 신경 장애, 간질 발작, 혼수상태의 의식 변화를 일으키며, 만성 결핍은 인지 장애를 일으키기도 해요.

최근 연구에서 저혈당증은 뇌졸중, 간질 발작, 뇌염, 저혈당성 뇌병증, 정신 질환, 치매와 유사한 신경 장애의 증상을 일으킴과 동시에 뇌세포의 사멸을 가져와 영구적인 뇌기능 저하를 서서히 진행시키는 것으로 보고되었어요. 이러한 문제점을 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 해요. 우리나라에서는 전체 에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다고 보고 있어요. 즉 총 에너지 섭취량이 2,200kcal라면 약 1,320kcal를 탄수화물로 섭취할 필요가 있답니다. 이처럼 우리 몸에서 탄수화물은 필수불가결한 영양소랍니다.

   

그런데 문제는 지난 100년 동안 모든 음식은 단맛을 강화하는 방향으로 변하고 있다는 데 있어요. 스트레스와 두뇌 활동이 많아지면서 현대인의 두뇌는 혹사당하기 시작했어요. 피곤한 두뇌가 가장 요구하는 영양소가 바로 당분이랍니다. 음식에서 단맛을 강화한 결과 당분의 공급원인 탄수화물, 특히 정제당의 대명사인 밀가루가 현재 한국인의 건강을 해치는 위험 요소로 떠오르고 있답니다. 일부 학자들은 밀가루의 정제당이 담배의 니코틴이나 술의 알코올과 비견될 정도로 위험하다고 주장하고 있어요. 급기야 탄수화물 과다 섭취가 자궁암이나 유방암 발병률을 높일 수 있다는 연구 결과가 스웨덴의 한 연구소에서 발표되기도 했답니다.

과도한 탄수화물 섭취의 위험성은 다음과 같아요. 첫째, 당뇨 발병률을 높인다는 것이에요. 혈당지수가 높은 음식을 지속적으로 먹으면 우리 몸의 인슐린은 조기에 소모되어 버려 당뇨병을 유발할 가능성이 높아진답니다. 둘째, 비만을 일으켜요. 고혈당지수 음식은 중독성이 강해 과식을 부추기고 식욕을 강화해요. 미국 보스톤병원의 루드비히 박사는 쥐 실험을 통해 혈당지수가 높은 음식을 먹은 쥐들은 간, 혈액, 체내 지방이 정상의 2배까지 늘어났다고 밝혔답니다. 셋째, 지방간을 일으킨답니다. 혈당지수가 높은 식품을 먹으면 당이 녹을 때 인슐린 분비가 증가하는 동시에 체내에 는 지방을 저장하라는 명령이 내려진답니다. 인슐린을 만드는 췌장은 그것을 곧바로 간으로 보내기 때문에 간에 집중적으로 지방이 저장돼요.

탄수화물 중에서도 영양 학자들이 특히 주의를 촉구하는 것이 밀가루랍니다. 정제당의 극치인 밀가루는 영양학적인 결핍과 독소 작용이라는 두 가지 문제를 가지고 있어요. 어떤 곡물이든 씨눈과 겨가 제거되면 탄수화물, 단백질, 지방 등의 거대 영양소는 물론 미네랄과 비타민, 특히 비타민 B와 비타민 E를 잃게 된답니다. 단백질을 만드는 리신과 트립토판과 같은 필수 아미노산도 줄어들어요.

비타민과 미네랄은 마치 산소와 같은 존재로 이것들이 없으면 연료가 탈 수 없고 효율도 현저하게 떨어진답니다. 그런데 더욱 심각한 문제는 밀가루로 인해 더욱 치명적인 영향을 받는 사람들이 있다는 사실이에요. 밀, 귀리, 오트밀, 보리 등에 함유된 글루텐 단백질에 대해 알레르기를 가진 사람들에게 밀가루는 독소로 작용한답니다. 

글루텐 알레르기를 가진 사람이 지속적으로 글루텐이 함유된 밀가루 음식 등을 섭취하면 셀리악병에 걸릴 수도 있어요. 셀리악병은 소장 점막 내 섬모가 소실되거나 변형되어 영양소의 흡수 장애가 생기는 자가면역질환이랍니다. 성인의 경우 대개 30세 이후에 발생하는데, 이중 25％ 정도에게서는 반복적으로 설사가 나타나요. 또한 대변에서 고약한 냄새가 나고 대변의 양이 많으며 기름 낀 변이 나타나기도 해요. 그리고 차츰 병이 진행되면 뼈의 통증과 변형, 골다공증이 나타난답니다. 성인에게서는 악성 빈혈의 양상을 보이는 대구성 빈혈이 나타나고, 어린이에게서는 발육 부전과 때때로 소구성 빈혈이 나타나기도 해요. 

글루텐 알레르기 여부를 파악하기 위해서는 혈액으로 글루텐의 항체 검사를 하는 방법이 있어요. 혹은 글루텐이 포함된 밀가루 음식을 먹었을 때 소화불량, 복통, 설사 등이 나타나고 끊었을 때 호전되면 글루텐 알레르기를 의심할 수 있답니다.

밀가루의 가장 큰 문제는 가장 강력하고도 쉽게 구할 수 있는 미각 중독 유발 식품이라는 사실이에요. 밀가루에 중독되면 혈당 조절 시스템에 의한 자연스러운 조절 작용이 망가진답니다. 혈액 중에 인슐린과 혈당이 필요 이상으로 과도하게 돌아다니면서 인슐린 저항성이 악화되고, 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등의 각종 성인병의 원인으로 작용해요. 2004년 뉴욕 브룩헤이븐 국립연구소 왕 박사 연구팀은 PET 전산화 촬영을 이용하여 비만인과 마약 중독자의 대뇌 호르몬 전달 체계를 비교하였답니다. 

두 집단의 대뇌 영상 모두 동일하게 ‘선조체 도파민 D2 수용체(Striatal dopamine D2 receptor)’의 숫자가 감소하여 물질이나 약물에 대한 강박적 탐닉을 조장하는 것으로 나타났어요. 즉 특정 맛에 대한 탐닉이 강한 사람의 뇌의 보상회로는 점점 마약 중독자를 닮아 간다는 것이에요. 

꼭 비만이 아니더라도 특정 음식에 대한 의존도가 강한 사람들은 마약 등의 약물 중독자들이 보이는 쾌락 반응과 닮아갈 가능성이 크며, 밀가루로 대변되는 단순당과 마약 중독의 유사성에 대해서는 많은 연구가 진행되고 있답니다.

밀가루를 줄이기 위한 실천 방법으로는 어떤 것이 있을까요? 저는 ‘거꾸로 식사법’을 통하여 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 식사법을 제안드려요 이것은 밀가루 섭취에도 당연하게 적용된답니다. ‘2대 1’ 은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 뜻해요. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2만큼 먹자는 것이에요. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 애피타이저부터 시작하여 야채를 먼저 먹자는 것이랍니다.

보통 우리는 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는 편이에요. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이죠. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이에요. 즉 밥보다 반찬이 먼저랍니다. ‘2대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹어요. 우리는 보통 과일을 후식으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된답니다. 

식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜨는데요, 이 과정을 1이라고 해볼게요. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜨세요. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된답니다.

이 때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 해요. 또 하나의 팁은 저항성 전분을 주로 한 식단을 구성하는 것이에요. 저항성 전분은 우리가 흔히 먹는 한식 밥상과 거의 흡사하지만 흰쌀밥 보다는 현미나 율무 밥과 콩과 당근, 브로콜리 등 채소 반찬과 과일로 구성된 식단이랍니다. 또 저항성 전분은 복합탄수화물로 우리 몸에 들어오면 위나 소장에서 소화되지 않고 대장에서 천천히 흡수되기 때문에 포만감을 충분히 얻을 수 있어 다이어트에 도움이 된답니다.

다만 저항성전분은 즉각적인 혈당보상효과가 약하므로 미각 충동이 강하거나 미각 조절 능력이 떨어지는 사람들에게는 오히려 미각 욕구를 강화시키는 작용을 줄 수 있으므로 지속적인 인지 재구성 작업과 병행되어야 해요.

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