땅의 힘이 키운 건강 식재료, 뿌리채소 요리

레드비트·우엉 · 칡·더덕 · 연근·마 등 뿌리채소는 사포닌·베타카로틴·비타민 등 영양이 풍부하고 다양한 효능을 지녔답니다. 특히 뿌리채소에는 섬유질이 풍부하기 때문에 장기의 불순물을 제거해 주고, 각종 해독작용으로 몸 안의 독소 배출을 도와줘요. 오늘은 몸뿐 아니라 가뿐한 기분까지 챙겨주는 뿌리채소 요리를 만나보도록 할게요!

뿌리채소는 채소 중에서도 가장 대표적인 건강 식재료랍니다. 뿌리채소에는 사포닌, 베타카로틴, 비타민 등 영양이 풍부한데다 꾸준히 섭취하면 면역력과 건강을 증진하는 데 탁월한 효과를 볼 수 있답니다. 또, 장기의 불순물을 제거해주고 껍질에는 항산화 물질이 풍부해 여름철 자외선 소출로 인해 손상된 피부 미용과 재생에도 효과적이에요.

이처럼 몸에 좋은 뿌리채소를 제대로 섭취하려면 뿌리채소의 손질 방법을 바로 아셔야 할 것 같아요. 감자나 당근 등과 같은 뿌리채소는 먼저 겉에 묻은 흙을 흐르는 물에 씻어내셔야 해요. 흙을 씻어낼 때 수세미를 이용하면 세균이 옮아갈 수 있으므로 손으로 문지른 후 껍질을 벗겨주세요. 또, 채소에 흠집이 난 부분은 반드시 칼로 도려내야 오염을 막으실 수 있답니다. 그럼 지금부터 다양한 뿌리채소를 활용한 건강 레시피를 살펴보도록 해요!

뿌리채소 요리 하나. 저염·저지방에 영양도 가득! 뿌리채소 닭죽

재료 

찹쌀 0.5컵, 멥쌀 0.5컵, 닭 육수 9컵, 연근 5cm 한 토막, 당근 0.25개, 수삼 한 뿌리, 대파 0.5대, 들기름 1큰술, 소금 0.5 작은술

닭 육수 

닭 한 마리(약 1Kg 중량), 물 1.5L, 굵게 저민 생강 3쪽, 통후추 10알

양념장 

간장 1큰술, 물 1큰술, 들기름 0.5큰술, 통깨 0.5큰술, 다진 쪽파 약간

닭 육수 만들기

냄비에 닭과 물을 넣고, 물이 끓으면 닭을 건져 껍데기를 제거하고, 뼈 안쪽에 모여 있는 핏덩어리까지 말끔하게 제거해주세요. 

다음으로 냄비에 손질한 닭과 물 1.5L, 생강, 통후추를 넣어 강불에 끓이다가 끓어오르면 약불로 줄여 한 시간 정도 더 끓여주세요. 이때 떠오르는 불순물과 기름을 중간 중간 걷어내어 맑고 담백한 진한 육수를 만들어주면 끝~!

tip.

닭 육수를 끓일 때는 뼈 속과 사이에 끼어있는 핏덩이를 잘 제거하면 잡내 없는 육수를 만들 수 있답니다.

만드는 방법

1. 손찹쌀·멥쌀은 물에 담가 불린 후 채반에 건져 물기를 뺀다.

2. 연근·당근·대파를 잘게 다지고, 닭에서 살만 발라 내어 결결이 찢는다.

3. 달군 냄비에 들기름을 두른 후, 다진 찹쌀·멥쌀과 연근·당근·대파를 볶는다. 냄비 바닥에 쌀알이 들러붙기 시작하면 닭 육수 한 컵을 넣어 계속 볶아주다가 닭 육수 8컵, 닭살·수삼을 넣어 약불에서 끓인다. 

4. 재료들이 냄비 바닥에 눋지 않도록 중간 중간에 저어주면서 밥알이 퍼질 때까지 끓여 소금간으로 마무리하여 죽을 완성한다. 

5. 기호에 따라 양념장을 곁들여 먹는다.

뿌리채소 요리 둘. 새콤 달콤 매콤한 맛에 건강까지! 삼채뿌리 비빔면

재료 

손질하여 5cm 정도로 자른 삼채뿌리 2컵, 치커리 한 줌, 통깨, 면사리

양념장

고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 2작을술, 매실청 1큰술, 다진파 0.5큰술, 마늘 1작은술, 통깨 1작은술, 식초 1큰술

만드는 방법

1. 양념장은 분량의 재료를 고루 섞어 만들어둔다. 

2. 치커리는 잘 씻어 줄기 끝을 잘라낸 후, 5cm 정도로 썰어 물기를 제거한다. 

3. 접시에 재료들을 담고, 통깨로 고명하여 완성한다.

뿌리채소 요리 셋. 간편하게 만든 건강 음료, 아이스 뿌리채소 스무디

재료 

마 150g(껍질을 제거한 무게), 당근 0.5개, 수삼 0.25뿌리, 사과 0.5개, 마시는 플레인 요거트 160ml, 각얼음 1컵, 매실청 2큰술(약 600ml 분량)

만드는 방법

1. 손질한 마·당근·사과·수삼을 적당히 잘라 블랜더 용기에 넣고, 플레인 요거트와 함께 간다. 

2. 1에 얼음과 매실청을 넣고 좀 더 갈아준 뒤 완성한다.

☞ 위 이미지를 클릭하시면 교보생명 웹진 다솜이친구를 다운 받을 수 있는 페이지로 이동합니다.