저녁 메뉴 추천! 고등어시래기조림 만드는 법

‘오늘 뭐 먹지?’ 하루도 빠짐없이 하게 되는 저녁 반찬 고민! 이럴 때 단백질과 비타민이 가득한 고등어시래기조림 만들어보세요! 등 푸른 생선의 대명사인 고등어에는 EPA와 DHA 아이들의 성장과 면역력에 좋고, 시래기에는 비타민과 미네랄이 풍부해 고등어의 영양을 보완해주기에 영양궁합도 딱 맞아요! 자, 그럼 지금부터 고등어시래기조림 만드는 법을 알려드릴게요~

 

 

고등어시래기조림 만들기

재료 : 고등어 한 마리, 시래기 한 주먹, 양파 반 개, 대파 반 개, 다시마 육수
양념장 재료 : 고추장, 된장, 고춧가루, 생강가루, 간 마늘, 맛술, 설탕, 매실청, 간장, 참기름, 후추

 

1. 식초 3방울을 떨어뜨린 물에 고등어를 약 15분간 담가두세요. 이렇게 하면 비린내 제거는 물론 생선살도 탄탄해져 조림 요리하기가 좋아요. 

 

2. 고추장 1/2, 된장 1, 고춧가루 1, 설탕 매실 1, 간 마늘 크게 1큰술에 후추, 참기름, 생강가루, 맛술 조금씩 넣어 양념장을 만들어주세요

 

3. 손가락 크기로 잘라 놓은 시래기에 ②의 양념장을 반만 넣고 30회 이상 바락바락 주물러 줍니다

 

4. 냄비를 준비해 ③의 양념된 시래기를 냄비 바닥에 깔아주세요

 

5. 시래기 위에 반 토막 낸 고등어를 올려주세요.

 

6. 남은 시래기를 고등어 위에 덮어줍니다.

 

7. 양파와 대파를 썰어 맨 위에 펼쳐서 깔아주세요

 

8. 남은 양념장을 추가해줍니다. 이때 혹시 짤 수 있으니 다 넣지 말고 끓인 후 맛을 보고 취향에 맞게 간을 조정해주세요. 

 

9. 미리 우려낸 다시마육수를 고등어가 살짝 잠길 정도로 자작하게 부어줍니다.

 

10. 15~20분 정도 졸여주면 고등어시래기조림 완성!

 

 

고등어와 시래기의 영양

고등어에는 불포화지방산인 오메가 3 함유량이 높아 동맥경화, 고혈압 등 심혈관계 질환에 효과적이라고 해요. 또 뇌세포와 신경조직을 활성화해 학습 능력과 기억력을 좋게 해 어린아이들과 청소년들에게도 좋아요. 고등어를 고를 때는 몸통이 미끈하게 뻗어 있고 눌렀을 때 살에 탄력이 있는 것이 좋으며, 등은 청록색 광택이 나고, 복부는 금색을 띠는 것, 눈은 촉촉한 것이 좋습니다.

시래기에는 카로틴과 엽록소, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B1, 비타민 B2, 식이섬유와 같은 영양성분이 풍부해 변비와 숙변 제거에 도움이 된다고 해요. 또 미네랄과 철, 칼슘도 함유되어 있어 부인냉증이나 빈혈 예방, 뼈와 이 건강에도 좋아요. 시래기를 고를 때는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 띄는 것이 고르고, 보관할 때는 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 하거나 데쳐서 물기를 짠 후 냉동 보관하면 됩니다.

고등어시래기조림으로 영양 가득 집 밥에 도전해보세요! 고등어와 시래기만 준비되었다면 어렵지 않아요. 지금까지 가족에게 따뜻하고 영양 가득한 집 밥을 차려주고 싶은 가꿈사 블로그 와이프로거 8기 오지은이었습니다!