나는 걷는다, 고로 존재한다.

| 걷기운동 |

 

올레길, 둘레길, 성곽길 등 대한민국은 바야흐로 걷기 열풍에 빠졌습니다. 건강을 위해 걷기 운동을 시작하는 사람들도 많아졌는데요. 좋은 걷기 습관을 갖는 것 만으로도 건강을 유지할 수 있지만 잘못 걸으면 오히려 독이 될 수 있습니다. 걷기의 효능과 바르게 걷는 법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

걷기는 모든 운동의 기본이라고 할 수 있는데요. 올바른 걷기 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

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걷기는 모든 운동의 기본!

 

 

걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈가 움직입니다. 특히 하체에서 혈액순환과 물질대사가 활발히 이루어져 다리와 허리의 근력이 증가합니다. 또한 걷기만으로 심폐기능이 강화되어 심장 질환을 예방하고, 신진대사 및 소화 기능을 촉진합니다. 면역력을 높여 질병에 대한 저항력을 키우고, 체내의 불필요한 열량을 소모시키기 때문에 다이어트 효과도 있습니다. 정신적으로는 스트레스 및 불안감을 해소하고 집중력을 높여줍니다.

걷기 운동의 가장 좋은 방법은 평지를 빠르게 걷거나 낮은 산을 천천히 걷는 것이지만, 걷는 방법에 약간의 변화를 주면 지루함을 덜고 다른 운동 효과를 덤으로 얻을 수 있습니다.

네 발 걷기 운동은 호랑이 걸음, 이른바 호보라고 합니다. 네 발로 걷는 척추동물의 경우 척추나 허리 질환이 없다는 것에서 착안된 운동법입니다. 특히 척추 주변 근육의 유연성과 근력을 향상시켜 디스크 예방에 좋으며 폐활량과 변비 개선에도 효과적입니다.

 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 에너지 소모가 더 많은 운동입니다. 평소 사용하지 않는 무릎 뒤 근육과 인대를 사용해 관절염의 진행을 막고 통증을 완화시키는 효과가 있습니다. 또한 앞으로 걸을 때보다 신경을 쓰고 방향에 집중해야 하므로 건망증이나 치매 예방에도 좋습니다.

 

올바른 자세로 걸으려면?

 

 

걷기는 같은 패턴의 움직임을 오랜 시간 반복하는 것이기 때문에 자세가 바르지 못할 경우 발목, 무릎, 척추 등에 부담을 주어 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 걷기운동을 처음 시작할 때는 먼저 스트레칭 후 천천히 걸으면서 바른 걷기 자세를 충분히 몸에 익혀야 합니다. 그 후 운동강도를 차츰 높여 가는 것이 좋습니다.

바른 자세의 핵심은 쉽고 편안하게 걷는 것입니다. 우선 척추와 허리를 곧게 펴고, 시선은 10~15도 정도 앞을 봅니다. 팔은 어깨를 중심으로 추가 움직이듯 앞뒤로 흔들되 좌우의 움직임은 최소화하고 손은 달걀을 쥐듯 주먹을 가볍게 쥡니다. 이때 팔꿈치 각도는 90도를 유지하고 어깨가 흔들리지 않도록 유의합니다. 걸을 때는 발바닥 전체로 착지 하지말고 발뒤꿈치부터 닿게 합니다. 발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걸으면 발목 관절 사용은 줄고 허벅지 근육만 주로 쓰게 되어 허리가 굽는 현상을 초래할 수 있습니다.

발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지 발가락 쪽으로 체중을 전달 하는 게 요령입니다. 걷기의 경우 운동 시작 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 유산소운동 효과가 나타납니다. 걷기의 효능을 얻고 싶다면 적어도 15분 이상 지속적으로 걸어야 하며, 한 번에 최소 30분 이상 평소 걸음보다 약간 빠르게 걷는 것이 바람직합니다.

 

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