통증과 질병을 없애는 바른자세와 스트레칭

｜스트레칭 동작｜

 

습관으로 인한 잘못된 자세는 타인에게 보기 싫은 모습으로 비춰질 뿐만 아니라 근골격계가 틀어져 질병으로 발전할 수 있습니다. 특히 성장하는 어린이와 청소년은 나쁜 자세가 습관이 되기 전에 빨리 바른 자세를 알고 유지해서 교정해나가야 합니다.

 

 

척추 건강을 지키려면 무엇보다 바른 자세가 중요합니다. 하지만 일상 속에서 스마트 기기를 장시간 사용하다 보면 자신도 모르게 점점 목과 허리, 어깨가 구부정해지는데 이러한 자세를 장시간 하게 되면 척추 통증이 유발돼 일상생활에 지장을 받게 됩니다.

따라서 스마트 기기는 항상 바른 자세로 정해진 시간만 사용하는 습관을 길러야 하는데요. 특히 허리와 목이 과도하게 숙여지지 않도록 기기를 눈높이까지 올려야 합니다. 휴식 시간을 알려주는 30분 알람을 설정하거나 스트레칭 동작을 알려주는 어플리케이션, 혼자 스트레칭 구령을 제공하고 기록을 남길 수 있는 어플리케이션 등을 다양하게 이용하면 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

 

또한 책상에 장시간 앉아있을 때는 1시간마다 기지개를 켜는 등 간단한 스트레칭이라도 해주는 것이 좋으며, 책상 · 의자 · 모니터 등을 자신의 자세와 체형에 맞게 조절해야 합니다.

의자 끝에 걸터앉지 말고 의자에 깊숙이 엉덩이를 밀착, 허리를 등받이에 대고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋고, 모니터 화면 상단과 눈높이를 일치시키고 화면과의 거리는 최소 40cm 이상을 유지한다. 근무 중 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

의자에 앉을 때 다리를 꼬고 앉는 분들이 있습니다. 그것이 습관이 되면 척추가 휘고, 요통에 걸릴 확률이 높으며, 골반이 틀어져 다리 길이가 달라지는 현상이 나타날 수 있습니다. 그 밖에 턱을 괴고 책을 읽거나 책상에 엎드려 자는 습관, 고개를 내밀고 허리를 구부린 채로 장시간 컴퓨터를 사용하는 습관 등을 반드시 고쳐야 합니다.

 

 

잠을 잘 때도 엎드려 자는 경우에는 고개가 뒤틀리고 목 근육에 무리가 가며, 허리가 꺾이고 요통이 생기게 됩니다. 오랜 시간 옆으로 잘 때도 골반이 틀어지고 일어났을 때 허리가 아파 결국 잠을 자도 피곤한 현상이 일어납니다.

높지 않은 베개를 베고 똑바로 누워 자는 것이 좋지만, 자는 도중 뒤척이다가 옆으로 눕는 것은 수면 시에 필요한 자연스러운 동작의 범위이므로 꼭 한 자세만을 유지할 필요는 없습니다.

 

 

  두 사람이 서로 등을 기댄 자세로 바닥에 무릎을 펴고 바르게 앉은 후, 두 손을 천장으로 올려 서로 손이나 손목을 잡습니다. 이때, 시선은 앞을 바라 보아야 합니다.

 

 숨을 내쉬면서 한 사람은 상체를 무릎 쪽으로 구부리고 팔을 앞으로 뻗어 상대방의 손을 당깁니다. 상대는 구부린 사람 쪽으로 등을 젖히고 허리부터 머리까지 기댄 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아 옵니다. 이렇게 반대로 동작을 바꿔가면서 총 5세트를 실시 합니다.

 

 

파트너와 마주보고 바르게 섭니다. 서로의 어깨 윗부분에 양손을 얹은 다음, 서로 서서히 뒤로 물러나면서 상체를 숙입니다.

 

 상체를 숙이고 양손으로 상대방의 어깨를 지그시 누릅니다. 그 자세로 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추면서 원상태로 돌아 갑니다.

(어깨를 비롯한 모든 신체 기관의 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다. 무리하게 누르거나 반동을 주지 말고 서로의 손이 어깨보다 조금 안쪽으로 들어가게 해야 합니다.)

 

 

가족들과 함께하는 스트레칭은 가족 간의 정서적인 안정감과 유대감을 느끼며 교감하고 관계를 돈독히 할 수 있습니다. 의무적으로 운동하는 시간으로 여길 것이 아니라 TV나 컴퓨터를 끄고 가족과 함께 대화하며 신체활동으로 즐기는 놀이 시간으로 생각 하면서 시행하는 것이 좋습니다.

 

글 ｜ 홍미경 

참고 ｜구보 게이이치의 《자세만 고쳐도 통증은 사라진다》