다이어트에도 도움되는 유산균 효능, 알고 먹는 것이 좋다!

ㅣ유산균 효능 ㅣ

아침저녁으로 샤워를 하고 청결을 유지해도 우리는 언제나 몸속 세균과 공생하는 관계에 있습니다. 주로 위장관에 살고 있는 몸속 세균은 그 수가 100조가 넘고 무게로 따지면 1kg가 훌쩍 넘게 나가는데요. 이 세균들은 특히 소화기관의 마지막 부분인 소장과 대장에 밀집되어 있는데, 대변을 건조시키면 3분의 1 이상이 세균일 정도입니다.  

 

 

이 세균들은 우리의 건강을 도와주는 조력자가 될 수도 있고 건강을 망치는 파괴자가 될 수도 있답니다. 그래서 오늘은 몸속 환경을 바꿔 우리 몸의 장내 세균을 다스리는 방법을 알아보도록 할게요.  

 

장내 세균은 크게 건강에 유해한 균, 건강에 유익한 균, 그리고 해를 끼치지 않는 균으로 나눌 수 있는데요. 병원성 세균, 부패균, 유해 효모균 등 장내 유해균은 독소를 내뿜는데 이것이 장점막을 파괴하고 장벽 막의 결합을 느슨하게 해서 유해물질들이 몸속으로 침투해 들어올 수 있게 한답니다.

장세포에 염증을 일으켜 영양분의 흡수를 방해하고 장운동을 저하시켜 변비, 설사, 복통 같은 장 건강 이상을 일으키는 데서 끝나는 것이 아니라, 면역력 저하, 만성 염증, 알레르기 유발 등 전신 건강에 영향을 미칩니다.

장에는 면역 세포의 80%가 집중되어 있습니다. 현대인들에게 아토피나 자가면역질환이 증가하는 원인이 장 건강 때문일 수 있다는 얘기입니다. 다행히 우리 장 속에는 이러한 유해균에 맞서 싸워 유해균이 장 점막에 부착되고 증식하는 것을 억제하는 착한 유익균도 있답니다.  

 

 

장내 유해균이 많아진 현대인에게는 착한 유익균 프로바이오틱스가 필요합니다. 장내 세균의 분포는 내가 무엇을 먹는가에 따라 결정되는데요. 고당질, 고지방, 저섬유질 식사를 하면 유해균이 늘어납니다.  최근 100년 사이 흰 밀가루나 설탕과 같은 가공식품, 몸에 해로운 트랜스지방과 포화지방의 과다 섭취, 인공첨가물이 함유된 인스턴트식품 등은 장내 박테리아의 분포를 바꿔놓았습니다. 여기에다 불규칙한 식사와 폭음·폭식, 만성적인 스트레스와 피로의 누적은 면역력을 더욱 약화시키고 우리의 건강을 해치는 요인으로 작용한답니다.

이런 문제를 해결하려면 건강한 식생활과 생활습관을 유지해야 합니다. 그러나 현실적으로 쉽지 않을 텐데요. 이런 현대인들에게 꼭 필요한 것이 바로 프로바이오틱스입니다. 프로바이오틱스란 충분한 양을 섭취하여 장에 도달했을 때 건강에 유익한 작용을 하는 균, 즉 ‘유익균’을 말합니다.

현재까지 밝혀진 대부분의 프로바이오틱스가 유산균이어서 흔히 프로바이오틱스와 유산균을 혼용하여 부르기도 합니다. 유산균은 김치나 요구르트 같은 발효식품을 통해 체내에 들어옵니다. 장에 도달한 유산균은 유해균과 경쟁적으로 장점막에 붙어 유해균의 작용을 억제합니다.

유산균이 만들어내는 젖산은 장내 환경을 산성으로 만들어, 유해균이 살 수 없게 합니다. 유해균의 독소가 장벽막을 깨뜨리지 못하게 밀착결합을 더욱 단단하게 만드는데요. 유산균을 섭취하면 우선적으로 장 건강이 좋아지고, 이 과정에서 생체 면역세포를 자극하여 면역시스템을 활성화시키게 된답니다.

알레르기 질환이 있는 사람들 중에서 프로바이오틱스를 복용함으로써 알레르기 자극의 과잉 반응이 억제되는 경우도 상당수 보고되고 있습다. 뿐만 아니라 유산균은 비타민 K, 비타민 B군 등을 합성하여 장의 영양 상태를 좋게 만든답니다. 러시아의 과학자 메치니코프는 불가리아 사람들이 장수하는 이유가 유산균이 많이 함유된 발효유를 섭취하기 때문이라고 밝히기도 했습니다.

 

장내 유해균이 비만도 유발? 유산균 다이어트

 

이렇듯 프로바이오틱스는 보통 장 건강에 도움이 되고 면역력을 강화한다고 알려져 있는데 최근 연구에서 비만과 장내 세균과의 연관성이 밝혀지면서 비만치료에도 프로바이오틱스가 새롭게 관심을 끌고 있는데요. 비만인 사람과 정상 체중인 사람의 장내 박테리아 분포를 보면 비만한 사람에게서 유익균인 박테로이데테스보다 유해균인 페르미쿠테스가 훨씬 많이 분포하는 것을 볼 수 있습니다. 비만한 사람이 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하여 장내에 착한 유산균이 많아지면 다이어트 효과가 있을 수도 있습니다.

비만 환자가 프로바이오틱스를 섭취하면 유익균들이 짧은 사슬 지방산(short chain fatty acids)을 만들고 염증을 개선시키는데 이것이 신진대사를 높여 체내 지방대사에 영향을 미쳐 체중감소 효과를 가져 온다고 합니다. 실제로 프로바이오틱스를 12주간 식전에 매일 투여한 결과 허리둘레 감소 및 혈당 개선을 보였다는 국내 연구결과도 있습니다. 유산균이라고 하면 우선적으로 흔히 떠올리는 것이 떠먹거나 마시는 유산균 제품들이다. 이런 제품에는 풍미를 높이기 위해 당분이 첨가된 경우가 많은데 유산균을 얻기 위해 마시는 음료 때문에 섭취 칼로리와 단순당 섭취가 늘어난다면 득보다 실이 더 클 수 있으므로 주의해야 합니다.

유산균의 잔존량과 종류를 확인하자

몇 년 전 미국 소비자연구소(Consumer Lab)에서 시판중인 프로바이오틱스 제품을 무작위로 추출하여 균 함량을 검사했더니 일부 제품의 경우 표기된 함유량의 7~58%에 불과했던 것으로 밝혀졌습니다. 하루에 섭취해야 하는 유산균의 양은 1억~100억 CFU(Colony Forming Unit, 균총형성단위)인데요. 쉽게 말해서 하루에 1억~100억 마리의 유산균을 섭취해야 효과를 볼 수 있다는 뜻입니다. 그러나 유통과 보관 과정에서 상당수가 손실되어 우리가 실제 섭취하는 시점의 잔존 유산균 수는 이에 훨씬 못 미치는 경우가 많습니다. 따라서 투입 유산균보다 잔존 유산균양이 더 중요할 수 있답니다. 대부분 동결 건조시킨 경우가 많아 냉장보관을 하는 것이 유리하답니다.

또한 어떤 종류의 유산균을 섭취하느냐도 중요합니다. 대부분의 유산균은 열과 효소에 약해서 소화 과정에서 위산과 담즙산에 노출되어 파괴되는데요. 위산과 담즙산에 강한 유산균, 코팅 기술 등을 이용해 생존율을 높인 ‘강한’ 유산균을 섭취해야 합니다. 또한 프로바이오틱스는 단독 균주보다 여러 종류의 다양한 유산균종을 함께 섭취하는 것이 더 효과적이라고 알려져 있습니다.

매일 먹는 김치, 된장 등에 유산균이 풍부하기 때문에 유산균을 별도로 더 복용하지 않아도 된다고 생각하는 사람들이 있습니다. 음식 속의 유산균은 그 종류도 다양하지 않을 뿐 아니라 소화 과정에서 상당수 파괴되어 장에 충분한 양이 도달하지 않습니다. 음식으로 유산균을 충분히 얻겠다고 한다면 동반되는 칼로리나 염분 섭취 문제도 고려해야 합니다. 가정에서 유산균을 직접 배양하여 복용하는 사람들도 있지만 오염되지 않게 제대로 배양하려면 상당히 까다롭고 번거로운 작업이고 역시 유산균이 특정 종류에 제한된다는 점이 아쉽습니다.

 

유산균효능의 비밀! 이런 사람은 유산균 꼭 드세요

 

 

직장인・수험생

장시간 앉아 있으면 장운동이 저하되고 스트레스를 받아 장내 유해균이 늘어납니다. 스트레스는 면역 체계를 취약하게 만들어 환절기 감기 등에도 쉽게 걸릴 수 있습니다.프로바이오틱스 복용으로 장 건강이 좋아짐은 물론 면역력도 강화되기 때문에 유산균을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

여성

여성들은 다양한 이유로 인해 변비가 있는 경우가 많다. 또 여성의 질에는 유산균의 일종인 락토바실러스균이 있어 산성을 유지한다. 프로바이오틱스를 복용하면 변비와 질염 등을 예방할 수 있습니다.

임산부・수유모

임신과 수유 기간에 엄마가 프로바이오틱스를 섭취하면 아기의 장내 세균 분포에도 긍정적인 효과를 가져 온다. 특히 엄마가 알레르기 체질이거나 제왕절개를 한다면 프로바이오틱스를 복용하는 것이 아기 건강을 위한 현명한 선택입니다.

노년층

나이가 들면 장내 유익균의 수가 급격히 감소하고 장운동이 안 좋아져 변비와 설사가 흔히 나타납니다. 또 전반적으로 면역력이 약해져 감기만 걸려도 폐렴 등 큰 병이 되는 경우가 잦다. 특히 지병이 있고 약물을 복용하는 노년층이라면 프로바이오틱스 복용이 노년기 건강관리에 있어 많은 도움이 됩니다.

 

 

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