우울증 극복방법, 우울증으로 병원에 가야될 때 VS 안 가도 될 때!

ㅣ우울증 극복방법ㅣ

인생의 ‘사추기(思秋期)’로 불리는 중년. 중년의 행복한 삶을 방해하는 우울증 환자가 늘고 있습니다. 글로벌 경제 위기로 인해 명예퇴직·감원에 대한 압박, 가정을 홀로 지켜야 하는 주부들의 빈둥지증후군 등은 중년 우울증의 가장 큰 원인인데요.

우울증은 정신 건강에도 안 좋지만 몸의 병까지 키울 수 있답니다. 우울증을 앓는 사람이 뇌졸중·치매·암·심장병 등의 발병 위험이 높다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 동양에서는 예부터 ‘심신일여(心身一如)’라고 해서 몸과 마음을 떼려야 뗄 수 없는 관계로 보기도 합니다. 몸과 마음이 모두 지치고 병들기 쉬운 중년, 마음을 다스려 건강하고 활기찬 중년기를 보내는 법을 알아볼게요.  

 

Chapter 1 스트레스 자주 받으면 우울증 생겨

 

 
일상생활에서 스트레스와 짜증을 제대로 풀지 못하고 방치하다 우울증으로 진행되는 경우가 적지 않습니다. 스트레스와 짜증이 계속 되면 되면 뇌의 신경전달회로가 손상되는데요. 세로토닌·도파민·노르에피네프린 등 감정을 조절하는 신경전달물질 분비량이 줄어들면서 우울증으로 발전합니다.

우울증은 스트레스 상황이 아닌데도 짜증이 2주일 이상 이어지는 경우, 가족의 사망 등 자기 노력으로 해결되기 어려운 스트레스 상황이 이어지는 경우 등 위험이 높습니다. 반면, 부부 싸움 등 원인이 분명하고, 그 원인이 빨리 해결된다면 대부분 우울증으로 이어지지 않는데요. 그러나 이런 단발적인 스트레스도 계속 이어지면 우울증으로 악화될 수 있답니다.

 

Chapter 2 우울증은 만병의 근원! 우울증이 불러오는 병들

 
우울증은 정신 건강만 해치는 것이 아니라 다양한 신체 증상과 병을 불러옵니다. 소화불량 위내시경 상에서는 멀쩡한데 더부룩함·속쓰림 등의 증상을 호소하는 기능성 소화불량증은 전국민의 10~13%가 앓을 정도로 흔한 병이라고 하는데요. 그러나 이병은 원인이 명확하지 않아 특별한 치료가 없답니다. 스트레스·우울증 등 심리적인요인 때문에 발병하는 것으로 알려져 있어 심리치료 등을 하거나 항우울제・신경안정제 등을 처방합니다.

통증은 사람마다 통증을 느끼는 역치가 다르지만, 우울증이 있으면이 역치가 낮아져 작은 자극에도 큰 아픔을 느낍니다. 통증도 한 부위만 느끼는 것이 아니라 두통, 가슴 통증, 요통, 관절통 등 다양한 부위가 아픈데요. 온몸이 욱신욱신 쑤시는 섬유근육통도 있습니다. 통증이 있으면 삶의 질은 떨어지고, 우울증은 악화됩니다.

우울증이 있으면 심장이 빨리 뛰고 자주 숨이 차며, 어지럽고 손발이 차가워지며 귀에서 소리가 나는 것 같고, 눈이 희미해지거나 입이 바싹바싹 마르는 것과 같은 증상을 느끼기도 합니다. 암 우울증은 암 발생과 사망 위험을 높입니다. 영국 에딘버러대학 연구팀이 35세이상 6만 8,000명을 대상으로 8년간 추적조사한 결과, 우울증에 걸린 사람들의경우 암으로 인한 사망이 9% 증가했습니다.

 

 

우울증이 우리 몸의 면역력을 떨어뜨려 암세포의증식 등을 막지 못해 이런 결과가 나온 것인데요. 치매 우울증은 뇌의 모든 기능을 저하시키기 때문에 인지장애를 유발해 치매의 위험을 높입니다. 우울증은 알츠하이머성 치매를 3.2배,혈관성 치매를 2.8배까지 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 치매 환자가 우울증이 함께 있으면 우울증만 좋아져도 치매의 전반적인 증상이 눈에 띄게 호전됩니다.

심장병 미국 메이요클리닉 여성심장병치료실장 섀론 헤이스 박사는 우울증이 있으면 혈압이 올라가고 심장박동 리듬이 불안정해지며 스트레스 호르몬 분비량이 증가해 심장의 부담이 커진다고 주장한 바 있습니다. 따라서 우울증이 있는 사람은 당장은 심장병이 없다고 해도 심장병 위험이 높아진답니다. 뇌졸중 우울증은 뇌졸중의 위험도 높입니다. 호주 퀸즐랜드대학 연구팀이 47~52세 여성 1만명을 대상으로 12년에 걸쳐 추적조사를 한 결과, 우울증이 있는 중년 여성은 뇌졸중 위험이 2배 가까이 높았습니다. 우울증은 혈압을 높여 뇌혈관이 터지는 등의뇌졸중 발생 위험이 높아지는 것입니다.

 

Chapter 3 우울증으로 병원에 가야될 때 VS 안 가도 될 때

 

우울증은 정도에 따라 병원에 가야될 때와 가지 않아도 될 때로 나뉘는데요. 가벼운 우울증은 굳이 병원에 가지 않아도 생활습관 개선만으로 좋아집니다. 반면에 심한 우울증은 뇌 신경전달물질 분비에 이상이 나타난 상태이므로 스스로 마음가짐을 고친다고 해도 낫지 않아 병원 치료를 받아야 합니다.

병원에 가지 않아도 될 때 주변 상황 등의 문제 때문에 일시적으로 우울증이 나타나는 경우입니다. 이런 경우는 상황이 해결되면 우울증이 저절로 해결될 때가 많답니다. 땀이 날 정도로 1시간 정도 격렬한 운동을 하거나, 명상·요가 등을 통해 심신을 이완시키는 방법을 활용해보는 것이 좋습니다. 잠자기 전 클래식 등 잔잔한 음악을 30분정도 듣는 것도 도움이 됩니다. 잠을 제대로 자지 못할 경우에는 아침 8~9시 사이에 창문을 열어놓고 의자에 편하게 앉아 30분 정도 햇빛을 쐬면 낮시간 활동에의욕이 생기고 저녁에 숙면을 취할 수 있습니다. 우울한 감정을 바꾸겠다고 빠른 템포의 즐거운 노래나 시끄러운 음악을 들으면 오히려 좋지 않답니다.

병원에 가야할 때 우울한 감정이 2주 이상 계속되면서 기분 좋은 일이 생겨도 우울한 감정이 지속되고 업무나 학업이 손에 잡히지 않으면 병원에서 진찰을 받아야 합니다. 한 달에 몸무게가 5kg 이상 빠지거나 불면증이 심한 사람, 자살 충동을 경험한 사람 역시 바로 병원에 가야 합니다. 병원에 가면 상담, 약물치료, 인지행동치료를 기본으로 합니다. 이런 기본 치료가 효과가 없으면 전기경련요법(ECT)과 같은 치료까지 하는데요. 보통 상담, 약물 치료로 70~80%는 효과를 볼 수 있습니다.

그러나 이런 치료를 해도 효과를 못 본 사람은 전기경련요법을 시행하는데, 이시술은 전신마취를 한 후 근이완제를 투여해 뇌에 경련을 일으켜 자극하는 방법입니다. 한방에서는 화병(火病)이 동반된 우울증 치료 시 효과가 좋다. 또한 비교적 증상이 가벼운 경우에 가보는 것이 좋습니다.

 

Chapter 4 우울증 예방을 위한 마음 건강의 첫걸음! ‘감정 표출하기’

 

 

우울증은 대부분 자신의 감정을 제대로 표출하지 못하는 사람들한테 많습니다. 따라서 정신건강 뿐 아니라 신체건강을 위해서도 자신의 감정을 잘 표출해야 합니다. 기쁘든 슬프든 감정을 바깥에 내보이지 않으면 면역체계와 호르몬 분비에 이상을 일으켜 건강에 나쁜 영향을 줍니다. 체면 신경쓰지 말고 웃는 것이 좋습니다.

한국 사람들은 유교 문화 때문에 감정 표출에 인색합니다. 소리내서 웃고 싶은데 회의·수업 등 공식적인 자리라서 그럴 수 없으면, 눈과입을 최대한 많이 사용해 미소를 짓습니다. 입꼬리를 올리고 눈꼬리를 내려 뺨을 자극하면 뇌의 전두엽이 활성화돼 충분히 웃은 것과 같은 느낌을 받습니다. 그러면 웃음으로 인한 건강 효과까지 소리내서 웃었을 때와 비슷하게 얻을 수 있답니다. 체면 때문에 큰 소리로 못 웃을 때는 “재미있다”, “웃기다”고 말로 표현하는 것도 좋습니다. 짧은 단어만으로도 억제된 감정을 해소하는 데 도움이 됩니다.

평소에 다양한 어휘로 즐거움을 표현하면 즐거운 감정을 저절로 더 잘 느끼게 되는데요. 평소에 즐거워도 웃음을 참는 버릇이 든 사람은 즐거움을 느끼는 감정이 무뎌져서 잘 웃지 못합니다. 억지로라도 웃는 습관을 들이면 뇌가 자극되고 엔돌핀이 분비되면서 즐거움을 느끼는 감정이 다시 살아납니다. 실연이나 이혼을 겪은 뒤 애써 밝게 생활하려는 사람이 많으나, 감정 표현을 억제하면 오히려 우울증에 걸릴 수 있습니다. 뇌에서 멜라토닌이 분비되는 밤에 어두운 곳에서 슬픈 노래를 들으면서 우는 것도 좋습니다. 하지만 슬픈 감정을 습관적으로 표현하다 보면 그 때문에 오히려 우울증에 걸릴 수도 있으니 어두운 곳에서 혼자 우는 것은 한 달에 한두 번이면 충분합니다.

한국 남성은 힘든 상황을 가족에게 하소연하고 싶어도 가장의 권위 때문에 참는 경우가 많은데요. 이 때는 가족과 슬픈 영화를 보면서 간접적으로 감정을 표현해보는 것이 좋습니다. 이런 감정 표현만으로도 우울감을 어느정도 덜 수 있답니다. 힘든 고민이 있으면 남편이나 친구에게 털어놓는 것도 도움이 됩니다. 직장 상사 때문에 분노가 생긴다면 직장 상사와갈등이 생기면 그 순간 바로 화를 내기 어렵습니다. 이런 날은 퇴근 할 때 차 안에서 소리를 질러보는 것이 좋습니다. 소리를 한 번만 질러도 분노가 상당히 가라앉는데요. 속상한 감정을 글로 써보는것도 도움이 됩니다. 현재의 감정을 다스리는 것과 함께 평소 분노감을 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

우울증 체크리스트

□ 최근 체중이나 식욕의 증감(增減)이 뚜렷하다.
□ 잠을 제대로 잘 수 없거나 잠을 너무 많이 잔다.
□ 계속 초조하거나 축 처진 느낌이다.
□ 쉽게 피로를 느끼고 모든 일에 의욕이 없다.
□ 자신을 무가치하다고 느끼며 지나친 죄책감에시달린다.
□ 건망증이 심하고 집중력이 떨어져 글을 읽어도 기억에 남지 않는다.
□ 자살을 생각하거나 실제로 계획을 세운 적이 있다.

✽7가지 항목 중 4가지 이상이 2주 이상 계속 된다면 우울증이 의심됩니다.

  

 

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