식이섬유 풍부한 건강 식재료, 고구마

온 가족이 옹기종기 모여앉아 먹던 고구마는 식이 섬유소가 풍부한 영양간식으로 손색이 없답니다. 고구마에는 탄수화물을 비롯해 칼륨과 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B 복합체가 많이 들어 있어 피로회복과 노화 방지, 성인병 예방의 효과가 있답니다. 또한 칼로리가 낮으면서 당질과 비타민 C는 높아 다이어트 식품으로도 인기를 얻고 있죠. 오늘은 해마다 겨울이 되면 가장 많이들 찾는 간식, 고구마의 진면목을 알아보도록 해요. ^ㅡ^

맛도 좋고 영양도 좋은 고구마

고구마는 주로 먹는 덩이뿌리뿐 아니라 줄기나 잎도 음식에 사용될 정도로 우리에게 친숙한 식품이랍니다. 주로 아시아와 아프리카 지역에서 생산되는 고구마는 약 2,000년 전부터 중·남미 아메리카에서 재배된 것으로 추측하고 있어요.

우리나라에 고구마의 존재가 알려진 것은 1600년대 중엽이다. 해상에서 표류하다 일본에 도착한 어민이나 통신사들을 통해 그 존재가 우리나라에 알려졌고, 1700년대 후반부터 본격적으로 이를 재배하기 시작했어요. 조선 후기의 문신이자 학자인 조인영(趙寅永)의 시문집 ≪운석유고(雲石遺稿)≫는 1763년 조엄이 일본에 통신사로 가던 중 대마도에 들러 그 종자를 얻어 동래와 제주도에서 시험 삼아 심게 한 것이 처음이라고 밝히고 있어요.

고구마의 성분은 수분 68.5％, 조단백(粗蛋白) 1.8％, 조지방 0.6％, 조섬유 1.3％, 회분 1.1％, 탄수화물 26.4％, 비타민 A·B·C가 소량 함유되어 있답니다. 특히 탄수화물이 다량 함유되어 있어서 주식 대용으로 가능해 예로부터 구황작물로 재배됐어요.

미국 노스캐롤라이나 ‘고구마위원회’의 코델 박사는 “하루에 고구마 한개씩을 먹으면 의사가 필요 없다.”고 강조할 정도로 고구마의 효능을 높이 평가하고 있답니다. 특히 알칼리성 식품인 고구마에 함유된 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드(ganglioside)는 항암 효과가 있고, 클로로겐산과 같은 폴리페놀류는 강력한 항산화 작용을 하며, 베타카로틴과 비타민C는 성인병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있답니다. 또한 식이 섬유가 많고 열량이 낮아 다이어트·혈압 강하·혈관 개선에도 도움을 줘요.

고구마를 이용한 레시피

1. 지중해 스타일의 이색요리 '고구마 매콤 스프'

재료 

고구마(중 크기) 2개, 양파(대 크기) 0.5개, 토마토(중 크기) 0.5개, 토마토소스 1큰 술, 올리브오일 2작은 술, 매운 고춧가루 2작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 파슬리가루 1작은 술, 핫소스 1작은 술, 소금 1작은 술, 후추 약간, 닭 육수(물) 500cc

만드는 방법

1 고구마·양파·토마토는 1.5cm 정도로 깍둑썰기하고, 고구마는 따로 물에 담가두세요.

2 냄비를 달군 후, 올리브오일을 두르고 양파가 투명해지고 갈색이 나기 시작하면 물기를 제거한 고구마를 넣어 함께 볶아주세요.

3 고구마 색 겉면이 익기 시작할 때, 다진 마늘을 넣고 좀 더 볶다가 닭 육수·토마토·매운 고춧가루·토마토소스·파슬리가루를 넣어 강한 불로 끓여주세요.

4 끓기 시작하면 불을 중약불로 줄이고 핫소스를 넣고, 중간중간 거품을 걷어내며 고구마가 익을 때까지 끓여주세요.

5 마지막으로 소금과 후추를 넣어 완성하면 끝~!

2. 달콤함, 고소함, 바삭함의 3박자를 갖춘 간식 '고구마 치즈롤'

재료 

고구마(대 크기) 1개, 스트링치즈 5개, 춘권피 20장, 튀김용 카놀라유

곁들임 소스

스윗칠리소스

만드는 방법

1 스트링치즈는 길이 방향, 가로 방향으로 각각 이등분해주세요.

2 고구마는 단단하게 삶아 길이는 잘라놓은 스트링치즈의 길이로, 두께는 스트링 치즈의 약 두 배 정도로 썰어주세요.

3 춘권피에 고구마와 스트링치즈를 포개 올려 춘권 형태로 말아주세요.

4 열이 오른 기름에 고구마치즈롤을 넣고 춘권피가 밝은 갈색이 날 때까지 튀겨주세요.

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