지루할 틈이 없는 겨울 스포츠, 스피닝 효과 총정리!

연일 한파가 이어지는 요즘, 실내에서 사이클을 타면서 하는 운동인 ‘스피닝’에 대한 관심이 높아지고 있어요. 음악에 맞추어 신나게 페달을 밟다보면 칼로리 소모가 높아 다이어트 효과가 큰 것으로 알려진 스피닝! 오늘은 스피닝 효과를 이모저모 안내해드리려 해요. ^^

함께해서 더 즐거운 스피닝은 어떤 운동일까요?!

최근 스포츠 업계의 패러다임이 바뀌고 있어요. 그룹을 형성해 구호를 외치기도 하고, 클럽 음악 등을 들으며 자유로운 분위기를 즐기고 있죠. 이를 악물고 하는 운동보다는 즐기는 운동이 증가하고 있는 것이에요. 스피닝도 크로스핏, 부트캠프 등과 함께 대표적 운동으로 꼽히고 있답니다.

스피닝은 1987년 남아공 출신 철인 3종 경기 선수인 쟈니G가 고안해 냈다고 해요. 스피닝 자전거는 20kg의 추를 사용해 사이클링 중에는 브레이크를 걸어야 세울 수 있갖이다. 페달을 밟아 바퀴를 돌리면서 하는 운동이라는 뜻에서 ‘스피닝(Spinning: 바퀴를 돌리는)’이라는 이름이 붙었다고 해요. 스피닝이 국내에 첫 선을 보인 것은 2000년 전후랍니다. 

스피닝은 보통 리더의 구령에 따라 30~40명의 그룹이 같은 동작을 하면서 이뤄져요. 스피닝 사이클 바퀴 무게는 개인별로 강도 조절이 가능하답니다. 스피닝은 보통 매일 한 타임, 50분씩 진행해요. 

스피닝 효과 중에서도 가장 큰 것은 바로 체중 감량이랍니다. 그냥 자전거만 탈 경우 시간당 350kcal가 소모되지만, 스피닝은 시간당 최대 800kcal를 소비할 수 있답니다. 하체만 주로 움직이는 실내 자전거와는 달리 상체와 하체 운동을 함께 하기 때문에 근력에 균형을 잡아 주고 에너지 효율을 높여 체지방 감량에 매우 효과적이랍니다. 스피닝은 많은 시간을 투자하지 않고 단기간에 확실한 다이어트와 체중 감량의 효과를 보고자 하는 여성들에게 특히 인기가 많아요. 유산소운동이면서도 전신 근력의 균형과 하체 및 복부 비만에 아주 효과적이랍니다. 

M 스피닝 윤영노 대표는 “처음 스피닝을 접하는 이들도 특별한 기술을 익히지 않아도 쉽게 따라 할 수 있는 만큼 몸매 관리를 희망하는 10~20대 여성뿐만 아니라 건강 관리를 희망하는 중 장년층에게도 적합하다”며 “개인의 역량에 따라 난이도 조절이 가능하고 특히 금방 질리지 않아 지속적으로 운동하기 어려웠던 이들에게 맞다”고 전하고 있어요.

스피닝은 스트레칭과 워밍업을 한 다음 본 수업에 들어가요. 강사의 구령에 따라 페달을 밟으면서 서서히 속도를 높이는데요, 속도를 내다가 힘이 들면 소리를 질러도 무방해요. 함께 운동하는 회원들이 너도나도 소리를 지르며 파이팅을 돋운답니다. 운동 중간중간 잠시 쉬면서 수건으로 땀을 닦고, 수분을 보충하기도 해요. 전보다 더 빠른 음악이 흘러나오면 페달을 밟는 속도 역시 빨리해요. 힘들지만 여럿이 하니 즐겁고 지루하지 않아요. 단체로 하다 보니 은근히 경쟁도 되고 중간에 포기할 수 없으니 지구력도 길러진답니다. 정리 운동을 마지막으로 50분 수업은 끝이 나요.

사이클의 두 배! 알고 보면 더 대단한 스피닝 효과

스피닝의 최대 장점은 운동 시간 대비 큰 효과를 볼 수 있다는 점이에요. 일반 유산소 운동에 비해 운동 효과가 커서 60kg인 사람 기준으로 일반 자전거를 탔을 때 1시간에 350kcal가 소모되지만 스피닝을 하면 800kcal가 소모된답니다. 고강도 운동으로 손꼽히는 테니스가 한 시간에 약 420kcal를 소모시키는 것과 비교했을 때 그 효과가 엄청나다고 할 수 있죠. 

다리로 페달을 밟으면서 상체를 함께 움직이기 때문에 열량 소모가 높답니다. 어떤 운동보다 땀이 많이 나기에 먹는 양만 조절한다면 단기간에 높은 다이어트 효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들의 말이에요.

스피닝은 에너지 대사를 촉진시켜 체지방을 분해하고 심폐지구력과 근력 향상에 큰 효과를 볼 수 있답니다. 그뿐만 아니라 상체와 하체 모두 발달시켜 유연성과 탄력성을 되찾게 해 줘요. 단순히 자전거를 타는 운동이 아니라 상체에 움직임을 주고 하체는 안장에 앉거나 스탠딩 자세로 변형을 주기 때문에 복부, 다리, 허리, 힙 등의 부위에 효과를 준답니다. 

올바른 자세의 스피닝은 무릎에 전혀 무리를 주지 않고 오히려 무릎 관절염 예방과 치료 효과가 있어요. 특히 50대 이상의 성인에게 골관절 기능을 향상시키는 효과가 있는 것으로 보고되었어요.

스피닝은 남녀노소 누구나 쉽게 하는 운동이기도 해요. 과체중이거나 비만 환자들의 경우 조금만 걸어도 발목, 무릎 관절에 부담이 되기 때문에 운동을 피하는 경향이 있답니다. 하지만 스피닝 운동은 관절에 무리를 주지 않으며 동작이 간단해 운동 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있어요. 에어로빅이나 스텝 댄스 등 안무가 들어가는 운동은 정해진 동작이 있어 같이 시작하지 않으면 따라 하기 어려워요. 하지만 스피닝의 안무는 상대적으로 쉬워 처음 접해도 즐길 수 있답니다. 스피닝은 작심삼일을 넘을 수 있는 운동으로도 꼽혀요.

체중 감량을 위해서는 누구나 꾸준히 운동을 해야한다는 것은 알고 있어요. 하지만 잦은 외식과 불규칙한 생활 패턴 등으로 작심삼일로 끝나기 일쑤에요. 하지만 스피닝은 정해진 시간 동안 여러 사람들과 함께 즐겁게 하는 것이기 때문에 작심삼일이 되기 쉬운 의지력에 불을 붙여줄 수 있답니다. 회원들은 “자전거를 타며 트로트, 발라드, K-POP, 올드 팝 등의 노래에 맞추어 춤을 추다 보면 일상에서 받은 스트레스를 날릴 수 있다”라고 말해요.

사전 운동과 높이 조절로 스피닝으로 인한 부상을 방지하세요!

  

하지만 이렇게 효과적이고 좋은 운동인 스피닝 또한 관절 부상의 위험이 존재해요. 스피닝은 올바른 자세로 탔을 때는 효과적이지만, 올바르지 않은 자세로 하거나 무리하게 하면 부상의 위험이 따른답니다. 주로 부상을 당하는 부위는 무릎, 손목, 팔꿈치, 어깨, 발목이에요. 특히 무릎과 허리 관절이 다칠 수 있다. 갑자기 페달을 빨리 밟는 등 순간순간 과격한 동작을 하기 때문에 안장 높이와 핸들 위치가 몸에 맞지 않으면 허리와 꼬리뼈, 무릎에 무리가 생길 수 있어요. 이 때문에 퇴행성관절염이나 디스크가 있는 사람들은 피해야 한다고 전문가들은 조언하고 있답니다.

전문가들은 운동 시작 전 사이클을 자신의 몸에 맞게 세팅하는 것이 중요하며, 반드시 페달을 점검해 페달링하는 발이 잘 고정될 수 있도록 조절해야 한다고 말해요. 또한 50분 정도 타다 보면 힘이 빠지면서 자세가 틀어지는데 이를 바르게 하는 것이 중요하다고 조언한답니다.

김형섭 일산병원 재활의학과 교수는 “한 자세로 오래 타게 되면 등 근육이 뭉치기 쉽기 때문에 요통을 일으킬 수 있어서 자주 자세를 바꾸어 주는 것이 좋다”라고 말하고 있어요.

스피닝은 사전 운동도 중요하답니다. 스피닝을 하기 전에는 약간의 땀이 날 정도로 러닝머신 위에서 충분히 걸어 근육을 완전히 풀어 주어야 근육통을 예방할 수 있어요. 또한 다른 운동과 비교했을 때 특히 고강도 운동이기 때문에 땀의 배출로 인한 탈수 현상이 일어날 수 있으므로 중간중간 수분을 섭취하는 것이 중요하다는 점을 잊지 마세요!

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