꿀잠을 자고 싶은 당신을 위한 현명한 수면 관리

대다수의 현대인은 만성 수면 부족 상태에 있어요. 출근 시간은 정해져 있지만 퇴근 시간은 정해져 있지 않은 것이 직장인의 현실이죠. 하루 1/3, 길게 보면 인생의 1/3을 차지하는 것이 ‘잠’인데요, 잠을 어떻게 자느냐에 따라 나머지 2/3시간에 대한 삶의 질이 달라질 수 있다는 사실, 여러분은 알고 계셨나요?

   

숙면을 취해야 하는 밤. 눈을 감고 의식이 없다고 해서 모두가 숙면을 취하고 있는 것은 아니랍니다. 똑같이 7시간을 자고도 A는 활력 넘치는 하루를 보내지만, B는 컴퓨터 앞에서 꾸벅꾸벅 졸고 있어요. B에게 어젯밤 무엇을 했느냐고 물어보면 잠은 잤는데 만성피로 때문에 피곤하다고 대답을 해요. B는 수면 시간이 부족한 편도 아니고, 일정한 시간에 맞추어 잠을 자는 습관을 지키고 있지만 검사를 해 보면 ‘수면무호흡증’이나 ‘하지불안증후군’ 등의 수면 질환을 갖고 있을 확률이 높답니다.

자신의 방에서 짧고 굵게 5시간 숙면을 취할 때와 낯선 장소에서 길고 가늘게 10시간 잤을 때, 어느 쪽이 다음 날 더 개운할까? 바로 짧더라도 꿀맛 같은 단잠을 잤을 때랍니다. 

좋은 잠이란 ‘잠을 잘 때 아무것에도 방해 받지 않은 채 깊은 숙면 상태’를 유지하는 것이에요. 무엇보다 잠의 질이 좋아야 한다. 또한 수면 시간을 가능하면 7시간 반 동안 유지해야 해요. 그러나 사람마다 필요한 수면 시간은 조금씩 다르답니다.

“남자는 3시간, 여자는 5시간, 그리고 바보는 6시간”을 잔다고 말했던 나폴레옹은 3~4시간밖에 자지 않았고, 에디슨도 3시간 정도 숙면을 취했다고 해요. 이런 사람들은 3~4시간만 자도 문제가 없어요. 그러나 천성적으로 적게 자도 덜 피로한 사람은 소수에 불과하답니다. 따라서 몇 시간 정도 잘 때 다음 날 업무나 학업에 지장이 없는지 살펴보고, 그 시간 동안은 되도록 수면을 취하도록 해요.

오래 자고 나면 피로가 풀릴까 해서 주말에 밀린 잠을 청하는 사람들이 있는데, 무조건 오래 잔다고 해서 좋은 것은 아니랍니다. 장수하는 노인들의 평균 수면 시간은 7.5시간이에요. 본인에게 필요한 수면 시간보다 잠자는 시간을 더 길게 늘리면 수면 부족의 경우와 마찬가지로 사망 위험이 높아져요. 결국 많이 자는 것이 능사가 아니라 필요한 만큼의 수면 시간을 지키는 것이 좋답니다.

질 좋은 잠을 위해 가장 중요한 것은 ‘규칙성’을 갖는 것이에요. 일정한 시간에 일어나고 잠을 청해야 해요. 누구에게나 자신만의 수면과 각성이라는 사이클이 있답니다. 우리 모두 그 리듬에 맞추어 생활하는데, 그것이 깨지면 제대로 잠을 자지 못하거나 불면증이 생기기도 해요. 잠들고 깨는 리듬만 잘 지킨다면 아침형 인간이든 저녁형 인간이든 크게 상관없답니다.

하지만 사회적 리듬과 생체 리듬이 잘 맞지 않으면 심신이 힘들 수 있어요. 보통 오전 9시까지 출근해야 하는데, 저녁형 인간이라면 한창 자야 할 시간이므로 곤란할 거예요. 사회생활과 수면 리듬의 차이를 줄여서 사이클을 맞추기 위해서는 일정한 식이, 적당량의 햇빛 노출, 적절한 운동, 규칙적인 생활이 필요해요. 이를 스스로 실천하기 어려운 경우에는 광 치료나 약물 치료 등으로 수면 리듬을 일반인들과 같게 동기화할 수 있답니다.

수면 질환이 있는 환자들은 잠이 불규칙한 경우가 많은데요, 졸리면 낮에 자기도 하고, 잠이 안 오면 새벽에 자기도 하는 비정규적인 수면 패턴을 가지고 있어요. 잠이 많은 기면증 환자들도 수시로 잠에 빠지는데, 이때 약을 먹어서 수면 시간을 줄이려고만 하지 말고 잠자는 시간도 적절하게 유지해야 하며 가능하면 모든 일상을 일정하게 조절하고 규칙적으로 적당량의 수면을 취해야 해요.

좋은 잠의 반대인 나쁜 잠. 자고 일어났을 때 머리가 맑지 않고 하루 종일 눈꺼풀이 무거운 것, 전날 밤 꾼 꿈이 기억나서 기분이 유쾌하지 않은 것, 이런 것이 나쁜 잠의 징후랍니다. 이럴 때는 중간에 자주 잠에서 깨어난다고 보면 된답니다. 수면다원검사를 해 보면 분명 수면호흡장애와 같은 수면 질환이 나타날 것이에요. 수면질환은 나도 모르는 사이에 질 나쁜 잠을 만든답니다. 카페인 섭취, 우울증, 스트레스, 과식 등의 요인에 의해 잠이 방해 받을 수도 있어요. 직장인들은 무심코 하루에 커피를 3~4잔씩 마시기 쉽답니다. 또, 졸음을 쫓기 위해 의식적으로 커피를 챙겨 마시기도 해요. 그런데 몸 속에 카페인 성분이 많으면 얕은 수면 시간이 늘어나 본인은 깨닫지 못하더라도 잠에서 자주 깰 수 있답니다. 질이 떨어지는 나쁜 잠을 청하는 것이죠. 

현대인은 일상에서 받는 스트레스도 상당하답니다. 다음 날 치를 시험 때문에 긴장이 되어 잠을 설친 기억을 더듬어 보면 스트레스가 잠에 어떤 영향을 끼치는지 쉽게 이해가 갈 것이에요. 

최근에 자다 일어나 갑자기 휴대폰 문자 메시지를 보내거나 성적인 행동을 하는 등 수면 중 이상 행동에 대한 사례가 보고되고 있어요. 얼마 전 병원에 찾아온 한 여성 환자는 심각한 수면 고민을 털어놓았는데, 그녀는 남편이 꼭 옆에 붙어 있어야만 잠을 잘 수 있다고 했답니다. 평소 불면증이 매우 심한 편인데, 남편이 옆에 있을 때는 세상 모르게 잠에 빠진다는 것이에요. 꼭 퍼즐처럼 서로 몸의 곡선이 잘 들어맞아 아침까지 팔베개를 하고 자도 전혀 불편함을 느낄 수 없다고도 했어요. 좋은 잠, 나쁜 잠이 있는 것처럼 이렇게 독특한 이상한 잠도 있답니다. 불면증 환자들은 특정 수면 환경에서 잠을 잘 자는 경우가 있는데, 이 여성 환자의 경우는 좀 더 특이하다고 볼 수 있어요.

  

수면이 부족하면 암과 바이러스 질환과 관련된 면역 세포인 내추럴 킬러 셀이라는 NK셀이 일시적으로 많이 분비되었다가, 수면 부족이 지속되면 분비량이 현저히 떨어진답니다. 동시에 백혈구와 임파구의 활동성도 떨어져요. 즉 전체적인 면역체계가 무너진다고 볼 수 있어요. 이때 생성되는 염증 물질은 피로 회복이 이루어지는 렘수면과 서파수면을 늘린답니다. 그래서 몸이 안 좋을 때는 평소보다 졸음이 많아지는 것이에요. 몸이 아플 때 수면 시간이 늘어나는 데는 분명 이유가 있답니다.

몸을 빠르게 회복시키기 위해서랍니다. 이처럼 잠은 건강과 직결되어 있음을 알 수 있어요. ‘수면 빚’이라는 것이 있다. 수면이 부족하면 그만큼의 수면을 빚지게 되어 질 나쁜 잠과 모자란 잠으로 보충하게 되며, 만약 그러지 못하면 그 대가를 치를 수도 있다는 이야기랍니다. 행복하고 건강한 삶을 누리고 싶다면 이제부터라도 잠에 더욱 공을 들여 보는 것은 어떨까요?

알아두면 좋은 팁! 숙면을 위한 팁

① 아무 때나 자고 일어나는 습관은 수면의 가장 큰 적이에요. 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것은 물론이고 식사 시간, 빛을 보는 시간도 일정하게 유지하면 많은 도움이 된답니다. 주말에도 주중과 똑같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요해요.

② 아침에 일어나서 30분~1시간 뒤에 한두 시간 정도 빛을 흠뻑 쬐고 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있도록 해야 해요. 아침에 규칙적으로 일어나서 햇빛을 보는 것이 잠자는 시간을 일정하게 하는 것보다 숙면에 도움이 된답니다.

③ 해가 지고 나면 되도록 백열등을 켜는 것이 좋아요. 백열등 아래에서 생활하면 피로감이 덜하고 잠도 더 잘 온답니다.

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