요가하는 남자가 이야기하는 요가 효과

가꿈사 가족 여러분, 안녕하세요? 사내필진 조윤택입니다. ^^ 이렇게 여러분과 처음으로 인사를 나눌 생각을 하니 설레네요. 제가 여러분께 처음으로 선보일 이야기는 제 취미생활 중 하나인 '요가'에 대한 것이랍니다. 

요가는 이미 대중적이고 친숙한 운동의 범주에 들어가지만, 그래도 아직은 '여성들이 주로 하는 운동'이라는 인식이 강한 편이에요.  

네, 저는 아직까진 그리 많지 않다는 남성 유저인데요, 오늘은 남성 분들께도 요가가 정말 좋은 운동이 될 수 있다는 점을 널리 알리기 위해 이 자리를 마련했답니다. 먼저 본론으로 들어가기 전, 남성에게 요가가 좋은 점을 두 가지 말하면서 시작하려고 해요.

첫째. 대부분 남성 분들이 원하는 멋진 근육을 얻기 위해서는 올바른 운동 자세가 필수랍니다. 이러한 올바른 자세를 가능케 하려면 유연성이 뒷받침 되어야만 하는데요, 이때 요가를 하시면 유연성을 기를 수 있답니다.

둘째. 볼륨이 큰 울퉁불퉁한 근육을 원하시는 분들도 계실 테지만, 잘지만 탄탄하고 속이 꽉 찬 근육도 멋진 법이죠. 요가는 그러한 근육을 발달하는 데 매우 좋은 운동이랍니다. 

유연성과 근력을 동시에 단련하기 위한 운동으로 요가만한 것이 또 없을 것 같은데요, 그럼 다양한 요가 동작 중에서도 제가 특히 좋다고 여기는 자세 세 가지를 여러분께 소개해드릴게요.

1. 메뚜기자세(Salabhasana)

<영화 '올드보이'의 한 장면 (출처 : http://2url.kr/aAc4)>

이 자세는 영화 '올드보이'에서 배우 유지태 씨가 했던 자세로도 유명한 자세에요. 당시 유지태 씨는 와이어를 사용하긴 했지만, 이 장면 한 컷을 위해 3개월 동안 요가 학원을 다녔을 정도로 노력을 기울였다고 하는데요, 그 만큼 매우 어려운 동작이랍니다. 메뚜기자세는 다리가 수직으로 올라가진 않아도 들어올리려고 노력하는 것 자체만으로도 운동 효과가 충분한 동작인데요, 계속 열심히 하다 보면 성과가 있으니 꾸준히 도전해보시기 바라요. ^^

이 자세 하나만으로 얻을 수 있는 요가 효과는 매우 많답니다. 허리와 엉덩이의 군살을 제거할 뿐만 아니라 소화기 계통과 신장, 장 등을 강화하는 것으로 알려져 있거든요. 그럼 자세한 동작을 살펴볼까요? 본 촬영은 교보생명 연수원 계성원 명상실에서 진행되었답니다 ^^

step1. 배를 바닥에 대고 엎드리고 턱이나 이마를 바닥에 댄다

step2. 양팔을 허벅지 사이로 넣어 손바닥이 땅에 닿게 한다

step3. 숨을 마시고 내쉬며 머리, 다리를 최대한 높이 들어올린다

* 이 때 무릎이 구부러지지 않고 곧게 펴지게 하며 양 다리가 서로 닿게 합니다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 올립니다.

step4. 버티기

step5. 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아가기

* 호흡이 돌아올 때까지 쉬었다가 3~5회 반복하거나 힘들 때까지 반복

제 경험상 이 운동의 최대 효과를 꼽자면 단연 '힙업'이라고 말씀 드릴 수 있어요. 엉덩이 근육에 자극을 주는 그 어떤 운동들보다도 저는 효과가 좋았다고 생각하는데요, 허리 근력을 향상하는 데도 정말 많은 도움이 된답니다. 

2. 견상자세 (Adho Mukha svanasana)

견상자세란 얼굴을 아래로 향하고 기지개 펴는 개의 모습에서 이름 지어진 자세인데요, 이 자세는 어깨의 유연성과 근력을 길러준답니다. 남녀를 막론하고 각이 잡히고 군살이 없는 어깨는 매우 아름다운 것 같은데요, 그러한 어깨 라인을 만드는 데 매우 좋은 자세랍니다. 이외에도 견상자세는 다리의 피로를 풀어주고 다리 뒷부분의 근육을 탄탄하고 아름답게 만들어주는 효과도 있답니다.

step1. 플랭크 자세(엎드려뻗쳐)로 준비

step2. 호흡을 마시면서 엉덩이를 하늘로 들기

step3. 10초이상 버티기

이 자세를 취할 때는 머리가 양 팔 사이로 들어갈 정도로 팔을 쫙 펴줘야 해요. 특히 허리가 굽으면 안 되며, 다리도 쭉 펴야 해요. (여기에 양 발바닥이 땅에 닿아야 하지만, 만약 땅에 닿지 않는다면 뒤꿈치를 살짝 들어주셔도 된답니다.) 이 자세를 취할 때는 손과 발의 간격이 너무 가까워도 멀어도 안 되는데요, 자세를 잘 유지할 수 있는 거리를 유지해주세요. ^^

자세를 취하면서 버티기에 들어가면 어깨는 물론 발목도 유연해지고 햄스트링도 자극되어 다리 뒷부분이 당기면서 시원한 효과를 느끼실 수 있을 거예요. 저는 견상자세를 취할 때면 온몸이 유연해지는 기분을 느낀답니다. ^^

3. 의자자세 (Utkatasana)

이 자세의 요가 효과는 군살 없는 허벅지 만들어 주는 것이랍니다. 하체 운동이라고 해서 여성 분들 가운데 허벅지가 굵어질 까봐 미리 걱정부터 하는 분들이 계시죠? 하지만 전혀 걱정하실 필요 없답니다. 우리는 프로 운동 선수만큼 엄청난 운동량을 소화하진 않기 때문에 근육으로 뒤덮인 두꺼운 허벅지를 연상하실 필요가 전혀 없다는 사실~!

step1. 일어선 상태에서 양 발을 골반 너비 정도로 벌리고 발끝은 무릎이 바라보는 방향과 일치하게 합니다. 양팔은 땅과 수평이 되게 쭉 뻗어줍니다. 어깨는 경직되지 않게 최대한 편하게 내려놓습니다.

step2. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 상체를 90도 각도로 숙입니다. 팔은 여전히 지면과 수평을 이루도록 합니다.

step3. 숨을 다시 들이마셨다 내쉬면서 무릎을 굽힙니다.

* 이 때 엉덩이가 무릎 꺾이는 부분의 높이까지 내려와야 합니다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시하며, 양팔은 여전히 지면과 수평을 이루도록 해주세요. 무릎은 옆에서 보았을 때 발가락 끝보다 심하게 앞으로 나가지 않도록 해주세요. 스쿼트를 한다는 느낌으로 자세를 취해주시면 된답니다.

step4. 천천히 호흡하며 최대한 오래 버티기

step5. 숨을 들이마시며 원래대로 돌아옴

이때 오래 버텨줄수록 튼튼한 허벅지를 만들 수 있답니다. 버티는 동안은 나 자신과의 싸움이에요. 근육통이나 저림에 타협하는 순간 아름다운 몸은 멀리 떠나가 버린답니다. 오늘 10초를 버텼다면 내일은 11초를 버티고 그 다음날은 12초를 버텨야 해요. 사람의 몸은 쉽게 적응을 해버리기 때문에 운동 강도를 계속해서 늘려주지 않으면 나중에는 발전이 없는 자기 위안만 되는 운동이 되어버리고 말거든요.

아 참, 요가를 하실 때 항상 모든 동작은 충분한 스트레칭으로 몸을 풀고 실시해주세요. ^^ 모름지기 안전이 제일 중요하겠죠? 

요가를 배우면서 가장 많이 받았던 질문들

1. 요가를 하게 된 계기가 무엇인가요?

- 저는 여러 가지 운동을 좋아해서 제가 모르는 운동도 많이 배우고 싶었어요. 그래서 망설이지 않고 강습소로 발걸음을 옮겼답니다. 절대로 예쁜 요가 선생님을 기대하고 간 것은 아니에요, 하하~!

2. 요가를 배우는 남성 분들이 많나요?

- 제가 듣던 반은 적으면 8명, 많으면 20명 정도의 수강생이 수업을 들었는데 남성은 회원은 저밖에 없었어요. 가끔 부부동반이나 커플로 요가를 하러 오시는 남성분도 계셨지만 오래 가진 못하시더라고요.

3. 요가를 배우면서 기억에 남는 에피소드가 있으신가요?

- 아무래도 저 혼자 남자다 보면 행동 하나하나가 조금 조심스러워지는 것이 사실이에요. 시선을 어디다 두어야 할지 모르는 민망한 상황이 생기기도 해요. 한 번은 어떤 아주머니가 너무 열심히 힘을 주며 동작을 하셨는지 몸 속의 가스를 크게 내뿜으셨는데 깜짝 놀라서 웃음이 터질 뻔 했는데 참느라 정말 정말 고생을 많이 했어요. 만약에 거기서 큰 소리로 웃었더라면 제 요가 수업은 금방 끝이 났겠죠?

1. 요가의 종류

요즘에는 핫 요가, 반야사, 플라잉 요가, 힐링 요가 등 요가 수업의 종류도 매우 다양해요. 그런데 뭐가 뭔지 모르겠고 무엇부터 시작해야 할지 모르겠다면 일단은 아무 수업이나 시작하다 보면 그 다음에 무엇을 할 지가 보인답니다. 이는 강사마다, 또 요가원이나 피트니스 센터마다 수업의 내용이 다르기 때문에 여기서 정확히 짚어드릴 수 없기 때문이에요. 하지만 그래도 세분화 해본다면 핫 요가는 주로 서서 하는 동작과 하체를 쓰는 동작이 많은 편이고 힐링 요가는 앉아서 하며 유연성성을 필요로 하는 동작이 많은 편이랍니다.

2. 요가 학원 선택하기

요가 수업은 전용 요가 학원에서 들으실 수도 있고 피트니트 센터의 GX(Group Exercise) 프로그램을 들어보셔도 좋은데요, 둘의 특징과 차이점을 간단하게 비교해보도록 할게요.

	요가 전용 학원	피트니스 센터
가격	비교적 비싼 편 3달에 100만원으로 운영되는 곳도 있고 학원마다 천차만별이지만 비싼 편	피트니스 센터 이용료에 포함되어 있음 (추가 비용 X) 단, 주말에는 대개 요가 프로그램이 없을 수도 있음
프로그램의 다양성	해먹을 이용한 플라잉 요가나 기구를 이용한 필라테스에 이르기까지 다양한 운동을 함께 할 수 있음	해먹 등의 도구는 거의 없고 매트 요가가 주를 이룸. 필라테스도 짐볼과 매트를 이용한 운동이 전부로 다양성이 다소 떨어짐
남성 출입 가능 여부	여성 전용과 남성도 출입 가능한 곳이 섞여서 존재함	대부분 피트니스 센터 GX는 남성의 수강을 제재하지 않음

강사의 실력이나 수업 분위기, 시설물의 상태 등은 각 학원이나 피트니스 센터마다 다르므로 비교할 수는 없지만, 대략 이러한 차이가 있다는 정도로 참고해주시면 좋을 것 같아요. ^^

3. 집에서 하는 요가

비단 학원을 다녀야만 요가를 할 수 있는 것은 아니랍니다. 요즘에는 유튜브 등 인터넷을 통해 다양한 요가 동작을 쉽게 배울 수 있는데요, 집에서 매트를 깔고 이 동작을 따라 하는 것도 큰 도움이 된답니다. 단, 아무것도 모르는 상태에서 무작정 따라 하면 자세를 잘못 익혀버릴 수도 있기 때문에 우선은 전문가에게 '이런 동작은 이런 순서로 하는구나' 정도를 복습하는 차원에서 보고 따라 하시면 좋을 것 같아요.

요가매트는 만 원 정도부터 시작해 가격대가 다양한데 두께를 보시고 고르시면 된답니다. 4.5 ~ 6 mm 매트는 비교적 중·상급자용이라고 할 수 있답니다. 고난이도의 동작을 할 때 너무 두껍고 푹신푹신한 매트에서는 균형을 잡기가 어렵기 때문이에요. 

7 ~ 10 mm 정도 되는 매트는 가장 보편적인 매트로 처음 시작하시는 분들이 고르기에 무난한 두께랍니다. 14 mm 이상은 스트레칭용이나 짐볼과 함께 사용할 만한 두께로 비교적 푹신푹신한 편이에요. 이 매트는 요가에서 사용하기보다는 다른 운동을 하실 때 사용하면 좋답니다.

이렇게 요가 효과부터 팁을 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 사실 남성에게 좋은 운동, 여성에게 좋은 운동이 따로 있는 것은 아니라고 생각해요. 모름지기 좋은 운동이란 재미있고 즐겁게 할 수 있는 운동이 아닐까 싶어요. 이를 위해서는 우리들의 마음가짐도 중요한데요, 운동을 일이라고 생각하는 순간 끝까지 해내기 어려워져요. 

운동을 내 몸을 사랑해가는 과정이라 생각하며 즐기다 보면 어느새 거울 앞에 섰을 때 변한 몸을 마주하실 수 있을 거예요. 그리고 몸이 변하는 게 보이기 시작하면 마치 중독된 것처럼 운동의 매력 속에 푹 빠져 헤어나오기 힘드실 거예요. 이렇게 되기까지 그리 오랜 시간이 걸리진 않으니 작심삼일에 무너지지 마시고 초반에 끈기 있게 운동을 해주시기 바라요!

내일은 오늘보다 더욱 건강한 몸과 마음을 만들기 위해서 저는 앞으로도 요가를 비롯한 여러 운동을 꾸준히 지속할 예정인데요, 가꿈사 가족 여러분도 처음에는 단기간의 작은 목표를 세워보신 뒤 점차 목표를 크게 설정해보시는 것은 어떨까요?! 우리 모두 열심히 운동해 건강체가 되어보아요!