다른 영양소의 건강한 소화·흡수를 돕는 제6의 영양소, 식이섬유소

최근 우리 몸에서 소화나 흡수가 되지 않는 식이섬유소가 ‘제6의 영양소’라 불리며 주목 받고 있어요. 식이섬유소는 우리 몸에 좋은 영향을 미치는데 그 중에서도 특히 대장건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있답니다. 식이섬유소는 수분 흡수 능력이 뛰어나 변이 대장 속을 지나며 딱딱하게 굳는 것을 예방하기 때문이에요. 또 대변의 양을 증가시키고 부드럽게 해 장내 대변의 체류시간을 단축시키는 역할도 한답니다. 보통 식이섬유소는 녹황색 채소와 현미 등 도정하지 않은 곡식 등에 많이 들어있어요. 권장 식이섬유의 양은 하루에 20~25g 정도랍니다. 그렇다면 식이섬유소가 어떤 것인지, 어떤 효과가 있는지 알아보도록 해요.

  

모든 종류의 식이섬유소가 다 같은 효과를 내는 것은 아니에요. 식이섬유소의 종류에 따라 효과가 천차만별이랍니다. 식이섬유소는 물에 녹을 수 있는지 여부에 따라 ‘수용성 섬유소’와 ‘불용성 섬유소’ 등 두 종류로 나눌 수 있어요.

수용성 섬유소는 물에 녹고 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소로 펙틴, 검(gum) 등이 있답니다. 이 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장 건강에 큰 도움을 준답니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 돼요. 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수돼 우리 몸에 악영향을 미친답니다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 해요. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되며 결국 혈중 콜레스테롤이 낮아져요. 또한 수용성 섬유소는 지방을 흡착해 우리 몸에 쌓이지 않고 배출하도록 도와줘요. 이 과정에서 우리 몸 안의 독성물질을 제거해주어 비만을 예방하는데도 도움이 된답니다. 

또, 섬유소는 씹고 삼키는데 다른 음식물보다 시간이 필요하고 위장에서 수분을 흡수해 부피가 커지면서 위장 안에서 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수돼요. 따라서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으므로 과식을 방지해 칼로리의 섭취량을 줄일 수 있어요. 또 섬유소는 다른 음식물이 장을 통과하는 시간을 촉진해 영양소의 흡수량을 적게 하고 다른 영양소의 흡수를 방해해 체중 조절에 도움이 된답니다. 

수용성 섬유소는 당의 흡수 속도를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료하는데도 효과가 있어요. 이는 영양소가 식이섬유소와 함께 결합돼 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느려지기 때문이에요. 따라서 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하는 것을 예방한답니다.

또한 혈당의 증가가 느려지면 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려져 많은 양의 인슐린이 분비하는 것을 방지할 수 있어요. 이 섬유소는 귤, 유자 등의 감귤류와 사과, 바나나, 해조류, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있답니다.

불용성 섬유소는 물에 녹지 않으며 대장에서 박테리아에 의해 대사되지 않는 섬유소로 셀룰로오스(cellulose), 일부 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그닌(lignin) 등이 있답니다. 이들은 변의 부피를 증가시켜 대장을 자극해 변비를 치료하며 각종 대장 질환 예방에 효과가 있어요. 대변의 양이 많은 아프리카 원주민들은 대장암 발병률이 낮은데요. 이는 억센 풀과 뿌리, 과일과 같은 섬유소가 풍부한 음식을 즐겨 먹기 때문이라고 알려졌어요. 미국영양학회지의 보고에 따르면 미국으로 이동한 아프리카 원주민들의 대장암 발병률이 60배나 증가했다고 해요. 이를 통해 식이섬유가 대장의 건강과 밀접한 연관이 있음을 알 수 있어요. 또 흡착효과가 뛰어나 장내에 남아있는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하도록 도와주기 때문에 대장암을 예방하는데 효과적이에요.

불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추 버섯 등의 채소류가 있어요. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각각 중요한 다른 역할을 담당하고 있어 평상시 식생활을 통해 두 가지 섬유소를 모두 골고루 섭취해야 한답니다.

섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g이에요. 이를 섭취하기 위해서는 현미, 보리 등의 잡곡밥과 샐러드 또는 나물반찬 소 2~3접시, 과일 1인 분량 2회 정도면 충분하답니다.

하지만 한국인의 식이섬유 섭취 수준은 해마다 감소하고 있어요. 서구화된 식생활로 쌀, 채소류 섭취가 감소하고 있고 동물성 식품, 가공식품 섭취가 증가하고 있기 때문이에요. 국민건강영양조사에 따르면 식이섬유 섭취는 20세 이상 성인 남자 7.88~10.99g, 여자 9.03~12.48g로 섭취량에 크게 못 미치는 것으로 나타났어요. 특히 성장기의 어린이나 노약자의 경우는 섭취할 때 주의를 필요로 해요. 성장기의 어린이는 다양한 영양소를 풍부하게 섭취해야 하는 시기이므로 각종 영양소와 비타민, 무기질의 흡수를 저하시키는 섬유소를 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 해요.

반면 섬유소의 섭취가 부족하면 변의 양이 감소되고 장의 기능이 떨어진답니다. 또한 암, 심혈관계 질환, 당뇨병의 유병률을 증가시기도 해요. 따라서 적절한 양의 섬유소를 물과 함께 섭취하는 것이 중요해요. 만약 식이섬유소의 섭취량만 늘리고 물을 섭취하지 않으면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 배변 시 어려움을 겪어 변비를 악화시킬 수도 있답니다. 따라서 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취 시 1.5~2L의 물과 함께 마시는 것이 좋아요.

식이섬유소를 1일 약 60g 이상으로 과하게 섭취하는 경우도 문제가 될 수 있어요. 너무 과한 섭취는 미량 영양소인 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 같은 무기질과 비타민의 흡수를 떨어뜨릴 수 있답니다. 특히 빈혈이 심하거나 골다공증이 있는 경우 식이섬유 과다 섭취가 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 또한 섬유소는 물과 결합하여 배설되기 때문에 설사나 탈수 등의 증상이 올 수도 있답니다. 식이섬유소는 가공과정이 최소화된 식품을 섭취하는 것이 좋은데요, 오렌지 과육의 섬유소량은 3g인 반면, 오렌지 주스의 섬유소량은 0.3g으로 낮아져요. 이처럼 섬유소는 가공처리를 거의 하지 않고 자연식품 그대로 섭취하는 것이 섬유소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있는 방법이랍니다.

식이섬유소는 대장건강에 가장 많은 영향을 미쳐요. 하지만 변비의 종류에 따라 식이섬유소 섭취방법도 달라야 해요. 변비는 이완성 변비와 긴장성 변비로 나눌 수 있는데요, 이완성 변비는 장의 운동이 약해서 변을 항문으로 밀어내지 못하고 장 속에 담고 있는 상태랍니다. 보통 노인이나 어린이, 허약체질의 사람에게 잘 발생해요. 배가 아프거나 불편하진 않지만 며칠에 한 번씩 굵고 딱딱한 변이 나오는 게 특징이에요.

긴장성 변비는 과도한 긴장으로 대장이 수축돼 변이 이동하지 못하는 상태를 말해요. 항상 배가 묵직하며 배변 초기에는 딱딱하고 작은 덩어리가 나오다가 점차 무르고 가는 변이 나오는 것이 특징이에요.

이완성 변비는 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것이 좋답니다. 불용성 식이섬유소는 대장 내에서 대변 양을 늘려주고 장운동을 활발하게 도와줘요. 따라서 이완성 변비환자의 느린 대장운동 리듬을 살려줄 수 있답니다. 반면 긴장성 변비의 큰 적은 스트레스와 불규칙한 식사로 알려져 있으며 커피, 흡연 등도 원인이 된답니다. 이때 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것은 불난 집에 부채질 하는 격이 돼요. 긴장성 변비에는 도정된 곡류와 줄기의 거친 섬유질을 제거해 부럽게 익힌 야채가 좋고 과일도 껍질은 먹지 않는 것이 좋답니다.

감귤은 비타민C가 과즙 100cc 당 31~40mg, 비타민A 11~50I.U, 식이섬유 공급원(셀룰로즈, 펙틴 등), 유기산 공급원(구연산, 사과산 등) 및 유리당(포도당, 과당 등)의 공급원으로 이용되고 있답니다. 모세혈관 강화제 및 암 억제물질로 사용되고 카로티노이드는 체내의 활성산소를 억제시켜 노화를 억제하고 암을 억제시키는 효과가 있어요.

콩은 식물성 단백질의 주요 공급원으로 값싼 양질의 단백질을 제공해요. 게다가 달걀, 유제품류, 육류에 들어 있는 단백질과 달리 콩 단백질은 동맥경화, 고혈압 등 순환기계 질환의 원인이 될 수 있는 포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없답니다. 미국 식품의약국(FDA)가 ‘하루에 콩 단백질 25g을 섭취하면 관상동맥질환이 예방된다’는 문구를 콩 제품에 표기할 수 있도록 허용할 정도랍니다. 콩은 모든 필수 아미노산의 밸런스가 무엇보다 훌륭해요. 백미, 쇠고기, 우유 등 고단백 식품에 뒤지지 않죠.

시금치에는 사포닌과 양질의 섬유소가 들어있어 장을 건강하게 하고 엽록소는 맑게 하여 독소를 배출시킨답니다. 시금치의 케르세틴 성분은 항산화 작용을 하고 시금치 뿌리에 있는 구리와 망간은 인체에 유독한 요산의 배출을 도와줘요. 또 펙틴이 풍부해 장운동을 촉진해 변비 치료 및 예방에 좋답니다.

바나나는 단백질, 지방, 당질이 들어있고 칼륨, 마그네슘을 비롯한 미네랄이 많답니다. 산이 적기 때문에 소화가 잘 돼 위장이 나쁜 사람의 치료식품이나 아기 이유식에 적합해요. 식이섬유를 0.9g 함유하고 있어 변비에 좋답니다. 견과류는 고지방식품이지만 대부분 불포화지방산, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 오메가 3 지방산이 많이 들어있어 동맥경화를 예방해주고 성인형 당뇨병의 합병증 위험도 낮춰준답니다. 적당한 견과류 섭취는 포만감이 생기고 섬유질이 풍부해 변비를 완화하고 다른 음식의 지방 흡수를 방해해줘요.

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