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가족꿈사랑

행복주는 세로토닌 건강법

|세로토닌|

 

뇌 내 신경전달물질의 일종인 세로토닌은 '행복을 가져다주는 기적'이라 표현되기도 합니다. 세로토닌형 인간은 스트레스에서 벗어나는 능력이 빠르고, 역경지수가 높을 뿐 아니라, 충동적 감정을 다스리는 데 능숙하기 때문입니다. 어떻게 하면 뇌 속의 행복 씨앗, 세로토닌을 이끌어낼 수 있을까요?

 

 

세로토닌 중요 3대 기능


세로토닌의 중요한 첫 번째 기능은 조절 기능입니다. 세로토닌은 공격성, 폭력성, 충동성, 의존성, 중독성 등을 조절해 평상심을 유지시켜 줍니다. 또 격한 감정을 조절해줍니다. 상황에 따라 강약을 조절해 주는 것입니다. 이는 세로토닌의 '자기 억제 회로' 덕분입니다. 그래서 세로토닌형 인간은 치열한 삶을 살되 다음 순간 적절한 휴식을 취하며 균형 잡힌 삶을 유지합니다.

두 번째는 공부와 창조성의 기능입니다. 세로토닌은 주의 집중과 기억력을 향상시켜줍니다. 세로토닌 상태가 되면 지나친 흥분이나 스트레스, 근심, 걱정 등의 부정적 생각들, 소위 잡념이 사라집니다. 잡다한 기억 가운데 부정적 기억은 저하되고 긍정적인 것만 편집해 기억합니다. 세로토닌의 정점은 30분, 길어야 90분 정도 유지됩니다. 그 시간 동안 무섭게 집중한 뒤, 세로토닌이 재충전되기까지 휴식을 취해야 합니다. 짧은 시간만 해도 무서운 집중력을 보이기 때문에 세로토닌형 인간은 노는 것 같지만 공부를 잘합니다. 반면 세로토닌 활동 수준이 낮아지면, 동물이나 사람이나 기억 능력이 손상되고 판단력과 결단력도 낮아집니다.

세로토닌의 세 번째 기능은 행복 기능입니다. 생기와 의욕을 불러일으키고 편안하고 평온한 행복감을 갖게 해줍니다. 세로토닌형 인간이라고 시련이 없고 고통이 없지는 않습니다. 하지만 세로토닌 신경을 활성화하면 실패의 아픔에도 부정적 감정에 휘말리지 않아 회복이 빠릅니다. 또한 통증 자체가 사라지는 것은 아니지만, 통증을 느끼는 감각이 약해지기 때문에 진통 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 타인과 공감하는 능력도 높아지고 작은 일에도 쉽게 감동해 행복감을 느끼게 됩니다. 반대로 세로토닌이 결핍되면 미움, 공격, 폭력, 중독, 우울증 등의 상태로 빠져들기 쉽습니다.

 

 

세로토닌과 다이어트


지금 유행하고 있는 많은 다이어트가 흔히 말하는 '살찌는 탄수화물'을 피함으로써 살을 뺄 수 있다고 주장합니다. 그러나 스트레스와 굶기, 특히 저탄수화물 식사는 예외 없이 폭식을 불러옵니다. 세로토닌의 기능 중에 가장 먼저 시작된 것 중 하나가 음식 조절이라고 합니다. 음식의 과도한 섭취를 통제하는 기능이 세로토닌에 있습니다. 세로토닌의 양이나 활동이 증가하면 음식 섭취량이 줄어들고, 반대로 낮아지면 섭취량이 늘어납니다.

다이어트는 단지 어렵기만 한 것이 아닙니다. 다이어트는 사람을 우울하게 만듭니다. 특히 우울증 전력을 가진 사람들이 다이어트를 했을 경우, 세로토닌을 현저하게 악화시켜 우울증이 재발할 우려가 높습니다. 행복하기 때문에 과식하는 사람은 없습니다. 기분을 좋게 해주는 라이프스타일을 가지게 되면 장기적으로 체중은 분명히 감소하게 됩니다. 자연에서 먹을거리를 찾고, 가공식품을 멀리하며 먹는 음식에 집중해봅시다. 입안에 씹히는 맛, 음미 되는 맛, 풍기는 냄새 등에서 최대한 즐거움을 찾는다면 행복도 체중 감소의 효과도 볼 수 있을 것입니다.

 

 

세로토닌 활성법


세로토닌 신경을 활성화하기 위해 필요한 조건은 햇빛과 리듬운동입니다. 세로토닌 신경은 생명 유지를 위한 리듬운동 중추에 분포되어 있으므로, 리듬감 있는 운동을 통해 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 하지만 집중하지 않으면 세로토닌 신경의 활성화에 큰 차이가 납니다. 리듬운동뿐 아니라 지금 자신이 하고 있는 일에 집중하는 것은 세로토닌 신경을 활성화하는데 매우 중요한 조건입니다. 세로토닌은 행복의 기적을 가져옵니다. 하지만 자신에게 맞는 것을 골라 최소 100일간 꾸준히 실천해야 합니다. 그래야 세로토닌 활성이 안정화됩니다.

햇빛 세로토닌 신경이 활성화되려면 우리 눈으로 빛이 들어와야 합니다. 하지만 모든 빛이 세로토닌 신경을 활성화하는 것은 아닙니다. 일반 실내등의 밝기로는 부족합니다. 낮에 실내에 있다면 커튼을 열어 빛이 들어오게 합니다. 밖에 나가서 빛을 쏘이는 것이 가장 좋지만, 햇빛을 너무 오래 받으면 오히려 피곤해질 수 있으니 30분 정도 충분히 햇빛을 쏘이는게 좋습니다.

리듬운동 세로토닌은 생존을 위한 기본적 리듬운동을 할 때 가장 왕성하게 분비됩니다. 문제는 우리가 자연을 떠났다는 사실인데요, 예전처럼 많이 걷지도, 씹지도 그리고 깊이 호흡하지도 않습니다. 세로토닌 신경을 활성화하기 위해서는 최소한 5분 이상의 리듬감 있는 시간이 필요합니다. 아래에서 추천하는 리듬운동을 평소 생활에서 꾸준히 실천해 봅시다.

걷기 걷기는 리듬감과 강도가 적당해서 뇌를 자극하는데 매우 좋습니다. 다소 빠른 걸음으로 리드미컬하게 걷되 반드시 자신의 걸음에 의식을 집중해야 합니다. 믿기지 않겠지만 5분만 걸어도 세로토닌이 분비되기 시작하여 행복해집니다. 아침이면 더욱 좋고 점심 시간도 괜찮습니다. 중요한 것은 이런 생활을 습관화해야 한다는 점입니다. 일주일에 두세 번만 해서는 효과를 볼 수 없습니다. 매일 해야 의식하지 않더라도 세로토닌 신경을 활성화할 수 있습니다. 걷기는 치매 예방이나 치료에도 결정적 역할을 합니다.

호흡 집중을 요하거나 어려운 업무나 발표를 앞두고 있다면 미리 세로토닌 호흡을 하는 것이 좋습니다. 집중력이 높아져 업무 효율이 오르고, 긴장이 풀려 발표력도 향상됩니다. 세로토닌 신경을 활성화하는데 효과적인 호흡은 복근을 사용한 호흡입니다. 단전호흡, 명상호흡도 좋습니다. 이러한 호흡이 어렵다면 노래를 부르거나 독경처럼 모르는 글귀를 반복해 소리 내어 읽어도 좋습니다. 이도 어렵다면 잠자리에서 깼을 때 몸을 쭉 펼치면서 기지개를 켜고 스트레칭을 하면서 심호흡을 깊게 한 뒤 하루를 시작하도록 합시다.

씹기 우선 밥을 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다. 사과나 당근, 셀러리처럼 꼭꼭 씹어 먹어야 하는 식품들이 세로토닌 활동 및 효율성을 높입니다. 정 씹을 게 없으면 껌이라도 씹는걸 추천합니다. 5분 후부터 세로토닌이 분비되고 30분이 지나면 피크에 오릅니다.

기타 걷기, 호흡, 씹기만이 세로토닌 활동을 높여주는 것은 아닙니다. 집중해서 하는 리듬적, 반복적인 동작들도 세로토닌 시스템 활동을 좋게 할 수 있습니다. 뜨개질, 도예, 목공예, 악기 연주 등도 효과가 있습니다. 과격하지 않은 운동도 좋습니다. 즉, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등 즐거운 기분을 가져다주는 운동이라면 효과가 있습니다. 하지만 피곤하지 않을 만큼만 해야 합니다. 무리하면 근육에 피로가 쌓여 젖산이 대량 생성됩니다. 피로 물질인 젖산은 세로토닌 분비를 억제합니다.