허리통증이 사라지는 초간단 클리닉

|허리통증|

 

일하는 틈틈이, 공부하는 틈틈이. 하루 종일 의자에 앉아 있다 보면 척추에 부담이 가중되어 요통이 심해질 수 있습니다. 사무공간에서도 잠깐씩 시간을 내서 간단한 스트레칭을 해주면 피로가 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 의자나 벽을 이용해 간단하게 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 소개합니다.

 

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의자에 앉아서 상체 앞으로 숙이기

❶ 움직이지 않는 단단한 의자에 앉아서 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

❷ 양손으로 발목을 잡고, 어깨를 무릎에 갖다 댄다.

❸ 5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

❹ 동작이 익숙해지면 이번에는 양손으로 한쪽 발목을 잡고 몸통을 옆으로 돌려본다.

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의자 위에 다리 올리고 골반 움직이기

❶ 딱딱하고 견고한 의자 앞에 서서 한쪽 발을 의자 위에 올려놓는다.

❷ 등을 똑바로 펴고 몸을 의자에 올려놓은 다리 쪽으로 기울인다.

❸ 10~12초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

❹ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

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다리 벌리고 서서 양손으로 벽 밀기

❶ 벽에서 한 발 정도 떨어져 벽을 향해 선다.

❷ 양쪽 발은 어깨너비로 벌리고, 양손은 어깨높이에서 앞으로 뻗어 손바닥으로 벽을 짚는다.

❸ 등을 C자 모양으로 휘면서 팔꿈치를 구부려 상체로 벽을 민다.

❹ 5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

   * 10회 반복한다.

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옆으로 서서 어깨와 엉덩이로 벽 밀기

❶ 벽에서 한 발 정도 떨어져 벽을 옆에 두고 선다.

❷ 어깨의 측면을 벽에 기대고 엉덩이를 천천히 벽 쪽으로 민다.

❸ 몸무게가 벽에 가해지는 것을 느껴본다.

❹ 5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

❺ 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.

   * 10회 반복한다.
   * 하지로 통증이 퍼지거나 요통이 심해지면 바로 중지한다.

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서서 자세 낮추며 등으로 벽 타기

❶ 벽에서 한 발 정도 떨어진 위치에 양 발을 조금 벌리고 선다.

❷ 벽에 등을 반듯하게 기댄다.

❸ 천천히 무릎을 굽히며 자세를 낮추는데 가능한 범위 내에서 최대한 낮춰본다.

   * 이 자세를 30초 이상, 최대한 오래 유지한다.

 

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