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허리통증이 사라지는 초간단 클리닉

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2012. 12. 3. 17:47

|허리통증|

 

일하는 틈틈이, 공부하는 틈틈이. 하루 종일 의자에 앉아 있다 보면 척추에 부담이 가중되어 요통이 심해질 수 있습니다. 사무공간에서도 잠깐씩 시간을 내서 간단한 스트레칭을 해주면 피로가 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 의자나 벽을 이용해 간단하게 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 소개합니다.

 


의자에 앉아서 상체 앞으로 숙이기

움직이지 않는 단단한 의자에 앉아서 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

양손으로 발목을 잡고, 어깨를 무릎에 갖다 댄다.

5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

동작이 익숙해지면 이번에는 양손으로 한쪽 발목을 잡고 몸통을 옆으로 돌려본다.


의자 위에 다리 올리고 골반 움직이기

딱딱하고 견고한 의자 앞에 서서 한쪽 발을 의자 위에 올려놓는다.

등을 똑바로 펴고 몸을 의자에 올려놓은 다리 쪽으로 기울인다.

10~12초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.


다리 벌리고 서서 양손으로 벽 밀기

벽에서 한 발 정도 떨어져 벽을 향해 선다.

양쪽 발은 어깨너비로 벌리고, 양손은 어깨높이에서 앞으로 뻗어 손바닥으로 벽을 짚는다.

등을 C자 모양으로 휘면서 팔꿈치를 구부려 상체로 벽을 민다.

5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

   * 10회 반복한다.


옆으로 서서 어깨와 엉덩이로 벽 밀기

벽에서 한 발 정도 떨어져 벽을 옆에 두고 선다.

어깨의 측면을 벽에 기대고 엉덩이를 천천히 벽 쪽으로 민다.

몸무게가 벽에 가해지는 것을 느껴본다.

5~7초간 자세를 유지한 뒤 힘을 빼고 준비자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.

   * 10회 반복한다.
   * 하지로 통증이 퍼지거나 요통이 심해지면 바로 중지한다.



서서 자세 낮추며 등으로 벽 타기

벽에서 한 발 정도 떨어진 위치에 양 발을 조금 벌리고 선다.

벽에 등을 반듯하게 기댄다.

천천히 무릎을 굽히며 자세를 낮추는데 가능한 범위 내에서 최대한 낮춰본다.

   * 이 자세를 30초 이상, 최대한 오래 유지한다.

 


 

 

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