정신 수양과 함께 다이어트에 도움되는 요가

 ｜요가｜

신체 밸런스를 바로 잡아주고 몸 구석구석에 쌓인 군살을 제거해주는 요가. 요가는 ‘결합한다.’라는 의미의 고대 인도어 ‘유즈(yuji)’에서 유래한 말답게 신체 단련뿐 아니라 마음의 안정까지 찾아주는데요. 그래서 가수에서 뮤지컬 배우로 변신한 옥주현 씨를 비롯해 이효리, 신민아, 신세경, 조여정 씨 등 요가에 빠진 스타들이 많습니다. 슈퍼모델 미란다 커도 영국 일간 데일리메일을 통해 자신의 몸매 유지의 비결로 요가와 명상을 뽑았습니다.

 

 

그래서 오늘은 요가가 어떤 효과가 있는 지 알아보고, 집에서 할 수 있는 요가 동작을 소개해드리겠습니다.

 

 

   

명상요가에서 스카이요가 등 다양한 요가의 종류

힐링 요가 또는 웰빙 요가

가장 기본적이며 대중적인 요가로 우리 몸의 오장육부와 마음까지 치유할 수 있도록 합니다. 스스로 유연성이 너무 떨어져서 요가를 기피하는 사람들도 이 요가라면 기본을 다질 수 있답니다.

아헹가 요가

인도 최고의 요가 수행자인 B.K.S 아헹가가 개발한 ‘아헹가 요가’는 요가의 여러 가지 수행 체계 가운데 육체의 고통을 덜어주고 건강하고 아름다운 체형을 되찾아주는 요가 중 하나입니다. 아헹가 요가는 수업을 할 때 10% 정도 도구를 사용하는 것이 특징입니다. 도구를 사용하면 몸이 유연한 사람은 동작을 더 깊이 체험할 수 있고 몸이 굳은 사람은 안전하고 효과적인 자세를 취할 수 있기 때문이라고 합니다.

핫요가

또한 최근 인기를 끌고 있는 ‘핫 요가’ 많이 들어보셨을 텐데요. 핫요가는 탄탄한 근육에 슬림한 바디라인을 만드는데 효과가 큽니다. 실제 인도와 유사한 환경인 실내온도 35~38℃의 고온을 유지하며, 2가지의 호흡과 26가지의 정해진 동작으로 이루어져 있으며 상하, 좌우의 균형과 어깨, 골반 등의 체형 교정에 효과가 탁월하답니다. 그러나 수련 시 수분을 보충해 주지 않으면 탈진 증세가 나타날 수 있어 충분한 수분을 보충해 주어야 합니다. 또한 과도한 욕심은 금물이며, 시간은 1시간을 넘기지 않도록 해야 한다고 한에요.

스카이요가

하늘을 나는 듯 특별한 경험을 할 수 있는 ‘스카이 요가’도 등장했습니다. 천장에 매달린 해먹을 활용해 진행되는 요가로, 유럽에서 인기를 끌며 우리나라에도 상륙했습니다. 기본적인 요가 프로그램에 필라테스와 무용적인 요소가 강하고, 일반 요가보다 다양한 동작이 가능해서 물구나무서기도 문제가 없답니다. 

  

신체의 밸런스를 맞춰주는 요가

 

요가가 치유의 좋은 도구가 될 수 있는 이유는 무엇보다 몸과 마음의 무너진 균형을 바로 잡아 줄 수 있기 때문입니다. 몸과 마음으로 들어가는 것이 제대로 배출되지 않고 찌꺼기가 남을 경우 질병이 생기게 되는데, 찌꺼기를 남기지 않게 수련하는 것이 바로 요가입니다. 또한 요가는 온몸 구석구석을 자극하는 동작으로 뭉친 근육을 풀어주고 유연성을 키워줍니다. 거기에 유산소 운동을 통한 심박 수 증가, 심폐 기능 향상을 통해 체지방이 분해되고, 무산소 운동을 통한 근육량 증가로 기초 대사량이 향상되어 살이 찌지 않습니다. 또한 따뜻한 실내에서 몸 구석구석을 이완시키는 동작 때문에 많은 땀을 배출하여 몸속에 있던 독소와 노폐물도 함께 빠져나와 맑은 혈색을 되찾을 수 있다고 합니다.   

 

 

면역력을 키우고 요통 치료에 탁월한 요가

 

 

 

밤낮으로 일교차가 심한 날씨에는 면역력이 저하되기 쉬워 감기나 비염 등의 질환에 걸릴 수 있습니다. 의학적으로 체온이 1도 높아지면 인체 면역력이 약 30% 상승되어 질병에 걸릴 확률이 낮아진다고 하는데요. 요가는 교감신경을 안정시키고 림프구의 활동을 활성화하게 합니다. 그 결과 부교감 신경을 원활하게 하여 면역력을 강화시키고, 각각의 면역세포가 가진 자연 치유력을 극대화한다고 합니다. 면역력이 강화되면 자신의 면역력으로 질병을 치료하고, 통증을 경감시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 만성적 요통을 앓는 사람에게는 요가가 효과적이라는 연구결과도 있습니다. 지난해 영국 요크대학 연구팀은 반복적인 허리 통증을 앓고 있는 환자 300여 명을 대상으로 연구를 진행하였습다. 절반은 요가 프로그램에 12주간 참여하면서 통상 치료를 받게 하고, 나머지 절반은 통상 치료만 받게 했습니다. 그 결과 요가를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 통증 때문에 결근하는 날이 적은 것으로 나타났으며, 의료비도 적게 지출했습니다.

 

마음의 평화와 안정을 주는 요가

 

요즘 직장인들이 가장 손쉽게 시작하는 것이 헬스지만 요가는 헬스의 운동적 효과뿐만 아니라 정신 수양의 효과도 있습니다. 요가 수련에 있어 호흡, 자세, 명상이 빠져서는 안 되는 것입니다. 호흡은 장기운동이 원활하게 이루어져 면역력을 키우고 소화계, 호흡계 기능을 향상해 줌과 동시에 자율신경계를 안정시켜 줍니다. 또한 명상은 뇌 운동을 통하여 몸과 마음의 평화와 안정을 찾아 줍니다. 그래서 걷기 운동보다 요가 운동이 더 우울증이 줄고 행복감이 높아진다는 연구결과도 있는데요. 하루 20분만 요가를 해도 스트레스가 11%나 낮아진다는 보고도 있으니 요가를 한번 시작해보는 것도 좋을 것 같네요.    

 

집에서 하는 간단한 요가 동작

 

 

뇌를 깨워라, 손발을 털어보자 모관운동

첫 번째로 추천하는 것은 모관운동이다. 이 운동은 잠자리에서 눈을 뜨자마자 곧바로 해볼 수 있 다. 이 운동은 간단한 동작에 비해 의외로 효과가 크다. 전신의 혈액순환을 촉진시켜 주며 팔과 다리의 피로를 풀어준다. 잠에서 덜 깬 머리를 맑게 해주기도 한다. 평상시 손발이 차거나 아침에 얼굴과 손, 발이 자주 붓는 사람은 아침저녁으로 해주면 훨씬 더 효과적이다. ➊ 팔과 다리가 위를 향하도록 뻗는다. ➋ 손발에 묻은 물을 터는 기분으로 가볍게 흔들어 준다. ➌ 1~2분 정도 흔들다가 팔다리를 가볍게 내려놓는다. 

몸의 중심인 척추와 허리를 풀어주자 비틀기 동작

두 번째는 비틀기 동작이다. 모관운동을 통해 일단 잠에서 어느 정도 깼으면 몸의 중심부, 척추와 허리를 풀어줄 차례다. 비틀기 동작은 자는 동안 굳어 있었던 척추 마디마디와 뭉쳐있는 근육을 풀 어 준다. 등부터 허리까지 근육이 이완되며 시원함을 느끼고 허리가 비틀어져 장 운동도 활발하게 이루어진다. 몸 구석구석 혈액순환을 촉진하고 기운을 전달해 잠자리에서 일어나기가 쉬워진다. ➊ 바르게 누워서 다리는 모으고 양팔은 옆으로 뻗는다. ➋ 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 구부려 발바닥을 왼 무릎 위에 올려놓는다. ➌ 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 반대 방향으로 넘기고 시선은 오른쪽 손끝을 바라본다. ➍ 편하게 호흡하며 자세를 30초 정도 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

온 몸을 쭉쭉~ 오늘 아침도 힘차게 전신 늘리기 동작

마무리로는 전신 늘리기 동작이 있다. 이 동작은 몸 전체를 늘려주면서 신체 각 부위의 근육과 관 절을 이완시켜준다. 전신 늘리기 또한 사무실에서 쉽게 해볼 수 있다. 의자가 있으면 등받이 위를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙여 ‘ㄱ’ 자 모양을 만든다. 등을 펴서 가슴은 열어주고 다리 를 쭉 뻗어 몸 뒷면 전체를 늘려준다. ➊ 바르게 누워서 머리위로 양손을 깍지 낀다. ➋ 들이쉬는 숨에 기지개를 켜듯 위아래로 몸 전체를 이완시킨다. ➌ 내쉬는 숨에 긴장을 풀어 주며 온몸 전체에 시원함을 느낄 수 있다.

 

 

 

빠른 체중 감량을 위해 무리하게 운동을 하다 보면 허리와 무릎 등에 무리가 생겨 통증이 발생하는 경우가 많아집니다. 특히 관절염이나 허리 통증이 있는 경우 무리한 운동은 더 큰 부상을 유발할 수 있는데요. 요가는 기본적으로 앞으로 숙이기와 뒤로 젖히는 자세가 많아 허리디스크가 있는 사람은 허리를 많이 구부리면 자칫 디스크가 터질 수 있기 때문에 운동 시 주의해야 합니다. 

무엇보다 요가가 상업화되면서 가장 중요한 호흡법이 제대로 지켜지지 않거나 또는 과도한 동작으로 몸의 조화가 오히려 어긋나는 경우도 적지 않은데요. 따라서 전문가들은 요가에 입문하고자 한다면 경험자를 통해 알아보고 제대로 된 전통과 올바른 수행법을 가르치는 수련장을 찾을 것을 권하고 있습니다. 몸과 정신을 위해 오늘부터 요가를 시작해 보는 건 어떨까요?

 

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