건강 관리는 생활습관부터 바꾸는 것부터 시작!

ㅣ생활습관병ㅣ

 

「한비자」에는 “천 길 둑도 개미구멍으로 무너진다(千丈之堤 潰自蟻穴)”라는 말이 있습니다. 잘못된 것을 사소하다 하여 오랜 시간 방치하면 무서운 결과로 이어진다는 말인데요.

잘못된 생활습관이 오랜 시간 축적되어 발생하는 생활습관병이 바로 그런 경우입니다. 그래서 오늘은 생활습관병에 대해서 얘기해볼게요.

 

 

 

나쁜 습관이 쌓이면 독이 된다!

‘세 살 버릇 여든 간다’는 우리 고유의 속담처럼 한 번 몸에 배어 익숙해진 습관은 시간이 갈수록 점점 더 고치기 어려워집니다. 어린 시절 자극적인 맛에 길들여진 사람은 점점 더 자극적인 것을 찾게 되고, 늘 짜게 음식을 먹던 사람이 하루 아침에 싱겁게 먹는 것은 쉽지 않은데요. 이렇듯 몸에 밴 잘못된 생활습관이 축적이 되면 바로 무서운 결과를 초래하는 생활습관병을 만들어 냅니다.

생활습관병에는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색, 악성종양 등이 포함되는데 식생활이나 기호식품, 운동 등 생활습관에 의해 발생하거나 영향을 받는 질환들입니다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높일 수 있으며, 과자나 청량음료를 비롯해서 다양한 가공식품에 들어 있는 인공첨가물이나 방부제, 화학물질 등이 체내에 축적이 되면 혈액순환을 방해하고 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 유발할 수 있습니다.

 

술도 마찬가지 입니다. 하루 1~2잔의 술은 혈액순환을 원활하게 만드는 데 좋다고 하지만 매일 7잔 이상의 술을 마시면 뇌혈관질환의 위험이 3배 이상 높아집니다. 술은 그 자체로도 칼로리가 높지만 술과 함께 먹게 되는 기름지고 칼로리 높은 안주들은 비만을 유발하고, 이것이 고혈압, 고지혈증 등의 질환으로 발전하게 됩니다.

또한 지나치게 많은 양의 술을 마시게 되면 간이 미처 해독하지 못한 독소들이 그대로 혈액 속으로 흘러들어가 혈액을 오염시키고 혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 담배 역시 성인병의 원인이 되는데, 담배를 피우면 폐로 흘러 들어간 독소가 그대로 혈액과 섞여서 혈액을 오염시키며, 니코틴 등의 유해 성분들이 혈관을 좁아지게 만들어 혈액순환에 문제가 생기고 혈관질환의 위험이 높아집니다. 특히 흡연자는 비흡연자에 비해 뇌졸중 2~3배, 동맥경화증은 2배나 높은데요. 이 외에도 불규칙한 생활습관, 스트레스 등이 생활습관병의 원인이 됩니다. 

 

탄력 있는 혈관을 만들어라!

고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색 같은 질환들은 모두 혈관 건강과 관련이 있습니다. 혈액은 온 몸 구석구석을 순환하면서 산소와 영양분, 면역물질을 전달하는 역할을 하는데, 이런 혈액이 맑고 깨끗해서 막힘 없이 잘 흐를때 신체 기능도 원활해지고 건강한 상태를 유지할 수 있게 됩니다.

하지만 음주, 흡연, 서구식 식생활, 스트레스, 운동 부족 등의 잘못된 생활습관으로 인해 노폐물이나 독소가 과다 생성되어 원활하게 배출되지 못하면 혈액순환에 문제가 생기고 비만을 비롯해서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 질환을 일으키게 됩니다.

또한 이들 질환들은 혈관의 기능을 떨어뜨리고 혈압에 문제를 일으키면서 뇌졸중이나 심근경색 같은 위험한 질환으로 발전하게 되는데요. 이런 심장질환 및 뇌혈관질환들이 위협적인 이유는 평소 자각할 만한 뚜렷한 증상이 없다가 갑작스럽게 돌연사로 이어질 수 있기 때문이며, 사망하지 않는다고 해도 심각한 장애를 남길 수 있기 때문입니다.

따라서 평소 혈관 건강에 꾸준히 관심을 갖고 신경을 써야 하는데요. 혈관 건강은 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치로 체크해 볼 수 있습니다. 혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압이 80mmHg 미만일 때가 정상이며, 혈당은 공복일 때 100mg/dL 미만이 정상입니다.

 

 

콜레스테롤 수치의 경우 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL의 경우 높을수록 좋고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치는 낮아야 좋습니다. 생활습관병을 막기 위해서는 수시로이 수치들을 체크해서 혈관 건강에 이상은 없는지 확인하는 습관을 갖추는 것이 좋답니다.

또한 혈관 건강에 독이 되는 콜레스테롤의 경우 계란노른자, 버터, 기름이 많은 육류, 내장, 간, 새우, 튀김 등에 많기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 이런 음식들은 삼가는 것이 좋습니다. 인스턴트를 비롯해서 화학 첨가물이 많이 들어있는 가공식품의 경우 혈액을 탁하게 만들고 혈관에 노폐물을 끼게 만들기 때문에 피해야 합니다.

지방과 당분을 지나치게 섭취하는 것도 혈관 건강에 좋지 않은데, 혈액이 지방과 당으로 끈적끈적해지기 때문에 결국은 혈액순환을 방해하고 생활습관병을 불러오게 됩니다. 대신 해조류나 견과류, 녹황색 채소, 부추,양파, 마늘 등 항산화 성분, 식이섬유 등이 풍부한 식품들을 충분히 섭취하면 혈관 내 유해물질과 노폐물 배출을 돕고 혈액순환을 원활하게 만들 수 있습니다.

 

바른 식습관이 약이다!

 

한의학에 음식은 약과 그 근원이 같다는 뜻의 ‘식약동원(食藥同源)’이라는 개념이 있는데요. 즉, 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 약이될 수도 독이 될 수 있습니다. 바른 식습관의 기본은 규칙성을 가지는 것인데요. 하루 세 끼 정해진 시간에 정해진 양을 섭취하는 것이 중요한데, 불규칙적인 식습관을 갖게 되면 효율적으로 에너지를 사용할 수 없게 되고 불필요한 노폐물이나 독소가 몸에 쌓이면서 비만을 비롯해 각종 혈관 질환을 불러올 수 있습니다.

또한 영양소의 균형 있는 섭취도 중요한데, 몸에 좋다고 해서 어느 한 가지 음식만 찾아서 과도하게 먹는다거나 몸에 좋지 않다고 해서 지방이나 탄수화물을 완전히 식단에서 제외시킨다거나 하면 영양의 결핍과 불균형을 초래하고 이것이 면역력의 저하로 이어지고 각종 질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 고른 영양소를 섭취하는 것이 기본이 되어야 합니다.

당뇨나 고혈압의 경우에는 특히 식습관을 철저히 관리해야 합니다. 발아 현미, 보리, 수수, 녹두, 율무, 콩 등과 같은 잡곡류와 각종 채소류, 버섯류, 해조류, 견과류 등을 섭취하면 도움이 됩니다. 잡곡의 경우 식이섬유가 당분의 흡수를 늦춰서 혈당이 급격히 높아지는 것을 막아주기 때문에 쌀밥 보다 잡곡밥을 먹어야하며, 과일의 경우 당분이 많기 때문에 되도록 당분이 적고 칼로리가 낮은 키위나 사과, 토마토 등을 선택하는 것이 좋습니다.

고혈압은 나트륨 섭취에 주의해야 하는데요. 나트륨은 혈액이나 체액 등 수분의 양을 적절하게 조절해서 신경이나 근육 수축 등 몸의 기능을 유지하는 데 도움을 주는 필수 영양소이지만 적은 양으로 충분합니다. 세계보건기구의 나트륨 하루 섭취량 권고치는 2,000mg인데 우리나라 사람들은 그 두 배를 섭취해서 문제가 되고 있습니다. 따라서 국이나 찌개, 김치나 젓갈 등 나트륨 함량이 많은 음식은 주의해야 합니다.

또한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은데 해조류와 감자, 고구마, 옥수수, 밤, 쑥갓, 무청, 토마토, 바나나, 키위, 오렌지, 저지방 유제품, 호두 등에 많습니다. 비타민A가 많아 혈압을 내리는 데 도움이 되는 당근, 혈관을 튼튼하게 만들어주는 쑥갓, 탄닌 성분이 풍부해서 갑작스럽게 치솟는 혈압을 떨어뜨려주는 감, 혈관의 탄력을 유지시키는 데 좋은 다시마, 혈액순환에 도움이 되는 양파 등이 고혈압에 좋은 식품들입니다. 지방 섭취의 경우 무조건 줄일 것이 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화 지방은 줄이되 등 푸른 생선이나 견과류, 참기름이나 올리브유 등 불포화 지방은 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

움직이고, 땀 흘려라!

 

비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중 등 모든 생활습관병의 출발점이 될 수 있습니다. 비만을 철저히 경계하고 관리해야 하는 이유입니다. 특히 현대인들에게 가장 부족한 것은 활동량인데요. 생활습관병을 문명병이라고도 부르는 것은 인간의 노동을 대신하는 기계의 발달로 영양은 과잉 상태지만 거꾸로 활동량은 적어지면서 체지방이 늘어나기 때문입니다. 비만에서 벗어나기 위해서는, 혹은 비만을 예방하기 위해서는 반드시 활동량을 늘려야 합니다.

지하철에서 에스컬레이터를 이용하기보다는 계단을 이용한다거나 가까운 거리는 차를 타지 말고 걷는 습관을 갖추는 등의 꾸준한 노력이 필요합니다. 규칙적인 운동도 필요한데, 운동을 하면 심장순환기 계통이 튼튼해지며, 노폐물 배출이 촉진되고, 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문에 생활습관병 예방에 도움이 됩니다.

“우유를 먹는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다”는 말도 있듯이 운동은 건강 유지에 반드시 필요합니다. 운동은 한번 시작하면 최소 30분 이상은 지속해야 하는데요. 힘든 가사노동이 운동과 다른 이유도 바로 여기에 있는데, 가사 노동의 경우 몸을 움직이며 칼로리를 소비하기는 하지만 연속적인 운동 자극이 아니라서 운동 효과가 크지 않습니다. 따라서 운동의 효과를 보려면 한번 운동을 할 때 연속 1시간 정도가 적당합니다. 시간대는 아침, 점심, 저녁 어느 때라도 상관이 없다. 다만 식사하기 2시간 전 공복 상태일 때 하는 것이 가장 효과적입니다.

가벼운 동작을 지속적으로 반복하는 빨리 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동도 좋고, 지루하다면 댄스나 스쿼시 등으로 변화를 주는 것도 좋습니다. 다만 혈압이 높은 사람들은 철봉, 역도 들기 같이 순간적으로 힘을 쓰는 무산소운동은 피하는 것이 좋고, 상체 비만이 심하다면 관절 보호를 위해 줄넘기는 하지않는 것이 좋답니다.

 

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