골반교정운동

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내버려두면 무릎과 발목 건강까지 위험!

골반은 척추를 받쳐주는 바탕입니다. 또한 고관절은 상체에서 내려온 무게를 다리로 연결해주는 통로가 됩니다. 골반이 비뚤어졌다는 것은 마치 우리가 경사진 곳에서 서 있는 것과 같이 척추가 수직상태를 유지하기 힘들다는 뜻이고 이 경우 위쪽의 척추와 아래쪽의 고관절에 피로가 누적되어 통증으로 발전할 수 있습니다.

자료제공 『통증이 싹 사라지는 바른 자세 운동』 (로그인 발행) 청구경희한의원 체형교정클리닉 저

 

골반교정운동 

골반과 고관절 통증이 사라지는 바른 자세 운동

 

 

01 바닥에 엎드려 다리 뒤로 구부려 당기기

❶ 배를 깔고 바닥에 엎드려 팔을 양 옆으로 가지런히 뻗고 양다리도 쭉 뻗는다.

❷ 한쪽 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 들어올린다.

❸ 같은 쪽 손으로 들어올린 다리의 발목을 잡고 한껏 당긴다.

❹ 스트레칭 자세를 30초간 유지한 뒤 30초간 휴식을 취한다.

❺ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 4회 반복한다.

* 매일 2~3세트 실시해주세요.

 

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    02 다리 교차하고 서서 상체 숙이기

    ❶ 다리를 곧게 펴고 양 발을 바싹 붙여 꼰 상태로 선다.

    ❷ 천천히 몸을 굽혀 손으로 발가락을 만질 수 있도록
        상체를 숙인다.

    ❸ 스트레칭 자세를 30초간 유지한 뒤 30초간 휴식을
        취한다.

    ❹ 양다리를 바꿔 꼰 뒤 같은 동작을 4회 반복한다.

        * 매일 2~3세트 실시해주세요.

 

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03 엎드려 한쪽 다리 직각으로 올리고 엉덩이 들어올리기

❶ 베개를 가슴 아래에 깔고 바닥에 엎드려 한쪽 무릎을 90도로 구부린다.

❷ 구부린 다리를 바닥에서 들어올리는데 이때 무릎의 각도가 달라지지 않도록 다리를 곧게 들어올려야 한다.

❸ 5초간 유지한 후 다리를 바닥으로 천천히 내린다.

❹ 방향을 바꿔 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

* 매주 2~3일 실시해주세요.

 

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 04 엉덩이관절(고관절) 안쪽으로 돌리기

 ❶ 탁자 위에서 베개를 베고 누워 허벅지 사이에 베개
하나를 끼운다.

 ❷ 위쪽 다리를 엉덩이와 90도를 이루고 무릎이
90도로 꺾이게 접는다.

 ❸ 위쪽 다리의 발이 탁자 상판보다 낮아지도록
떨어뜨린 상태에서 시작해 발이 최대한 높이 올라오도록 들어올린다.

 ❹ 5초간 유지한 후 천천히 다리를 내린다.

 ❺ 방향을 바꿔 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

     * 매주 2~3일 실시해주세요.

 

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05 엉덩이관절(고관절) 바깥쪽으로 돌리기

❶ 탁자 위에 베개를 베고서 옆으로 눕는다.

❷ 아래쪽 다리를 엉덩이와 90도를 이루고 무릎이 90도로 꺾이게 접는다.

❸ 아래쪽 다리의 발이 탁자 상판보다 낮아지도록 떨어뜨린 상태에서 시작해 발이 최대한 높이 올라오도록 들어올린다.

❹ 5초간 유지한 후 천천히 다리를 내린다.

❺ 방향을 바꿔 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

* 매주 2~3일 실시해주세요.