퇴행성관절염 원인과 증상 살펴보고 연골에 좋은 음식 알아보기

40대 이후 중년이나 노년층에게 겨울은 그리 달가운 계절이 아닌데요, 겨울철에는 퇴행성 관절염과 이로 인한 통증이 더 잦게 찾아오기 때문이에요. 나이가 들면서 관절이 노화해 생기는 퇴행성 관절염은 55세 이상의 노인 약 80%에서 발생할 정도로 흔한 질환이지만, 최근에는 운동량이 줄어들고 비만인 사람이 많아 젊은 나이에도 발병하는 경우가 점점 늘어나고 있다고 해요. 그래서 오늘은 퇴행성관절염의 원인과 증상을 짚어보고, 연골에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있는지 함께 살펴보도록 해요. ^^

퇴행성 관절염은 국민의 10%가 앓고 있어 이른바 '국민병'이라고도 불리는데요, 관절 사이의 연골이 닳아 없어져 뼈와 뼈가 부딪히면서 염증과 통증이 발생하는 것을 뜻해요. 퇴행성 관절염은 주로 폐경기 이후 여성에게서 많이 발생하며, 가장 많이 발생하는 부위는 체중의 상당 부분을 지탱해야 하는 무릎 관절이에요. 그밖에 어깨와 고관절, 손가락의 끝 마디 등에서 나타나기도 한답니다. 

퇴행성 관절염의 증상으로는 심한 통증을 들 수 있는데요, 특히 겨울철에는 기온 변화가 심해져 혈액 순환에 방해를 받으면서 관절 부위가 더 경직되어 통증이 더욱 심해질 수 있답니다. 퇴행성 관절염은 휴식을 취하면 완화되는 특징이 있지만, 손상 정도가 심하면 관절의 사용유무와 상관없이 통증이 느껴지고 일상 생활에 지장을 줄 정도로 악화되기도 해요. 퇴행성관절염은 좋은 음식을 챙겨 먹고 올바른 생활습관을 하는 경우 어느 정도 완화되기도 하는데요, 그럼 지금부터 그 내용을 함께 살펴볼까요?

연골에 좋은 음식 하나. 등 푸른 생선

관절염 환자들은 염증을 증가시키는 '사이토카인'이라는 단백질 인자의 수치가 높은데요, 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해주는 효능이 있답니다. 또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 줘요. 콜레스테롤과 중성지방은 몸 속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자에요. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만, 특히 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있으니 참고해주세요!

연골에 좋은 음식 둘. 과일과 채소

과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로테노이드라는 강력한 항산화제가 있는데요, 항산화제는 염증을 완화하는 데 뛰어난 효능을 보인답니다. 또, 과일과 채소에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있는데 비타민C는 체내의 염증 반응을 억제하는 효과도 있어요. 이러한 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 아사이베리, 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리, 멜론, 감자 등을 꼽을 수 있는데요, 특히 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되므로 가열에 따른 손실이 극히 적답니다. 

연골에 좋은 음식 셋. 통 곡물

정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 통 곡물이라고 하는데요, ‘미국 임상영양 학회지’에 따르면, 오트밀이나 현미, 보리 등의 통 곡물을 많이 먹는 사람들은 몸 속 염증의 수치가 현저히 낮다고 해요. 통 곡물에는 염증을 완화하는 항산화제의 일종인 셀레늄이 풍부하게 들어 있어요. 또, 통 곡물은 비만을 예방하고 적정체중을 유지하는 데도 도움이 되어 관절에 대한 부담을 줄여준다는 연구 결과가 있답니다. 

연골에 좋은 음식 넷. 올리브 오일

‘미국임상영양학회지’에 실린 연구에 따르면, 최고 품질의 올리브에서 처음으로 짜낸 오일인 '엑스트라 버진'을 많이 섭취할 수록 관절염의 위험이 크게 낮아진다고 해요. 엑스트라 버진 올리브오일에는 항염효과가 있는데, 요리에 이용해 먹어도 좋고 그대로 소량 섭취해도 좋다고 해요. 올리브 오일은 생선 기름과 함께 조리해 섭취하면 통증을 누그러뜨리는 효과가 더 커진다고 해요. 엑스트라 버진 올리브오일에는 '올레오산탈'이라는 성분이 있는데, 이는 비스테로이드성 약품과 매우 유사한 효과를 내는 천연 항염제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다고 해요. 아마씨유나 아마 또한 항염효과가 있는데, 단 아마씨유는 가열 시 오메가3 지방산이 파괴되므로 불로 조리하지 않고 먹는 것이 좋답니다. 또, 옥수수유나 홍화유, 해바라기유 등의 식물성 기름은 오히려 염증을 악화할 수 있으므로 피해주세요!

<알아두면 좋은 팁! 퇴행성관절염 완화에 도움이 되는 생활습관>

- 다양한 식품을 먹으며, 정상 체중을 유지하는 게 좋아요.

- 칼슘 및 비타민 D의 충분한 섭취로 면역력을 높여 주세요.

- 카페인을 과다하게 섭취하지 않아야 해요.

- 저지방 식사를 해요.

- 싱겁게 먹어요.

- 불필요한 대체요법의 사용은 주의하셔야 해요.

- 하지 근력을 키워주는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 도움이 돼요.

- 관절에 무리가 가는 줄넘기, 등산, 계단 오르기, 달리기 등은 하지 않는 게 좋아요.

이렇게 퇴행성관절염의 원인과 증상, 그리고 증상을 완화하는 데 도움이 되는 방법들을 소개해드렸는데 어떠셨나요? 요즘 같은 겨울에는 우리 몸을 따뜻하게 유지하는 데 더욱 각별한 주의가 필요해요. 낮 동안 무릎이나 엉덩이 등에 온찜질을 해 혈액 순환을 원활하게 해주면 저녁에 발생하는 통증을 줄일 수 있고, 날이 춥더라도 규칙적인 운동을 해주는 것이 근육 강화와 관절 기능의 향상에 도움이 되니 참고해주시기 바라요. 가꿈사 가족 여러분 모두 건강하고 튼튼한 몸으로 올해 겨울을 잘 보내셨으면 하는 바람이에요. 그럼 다음 번에도 새로운 이야기로 찾아 뵐 것을 약속 드리며 이야기를 마무리할게요. 감사합니다~!