맛있는 밥 짓는 법! 이렇게 하면 문제 없어요!

안녕하세요, 가꿈사 와이프로거 7기 마미새 이지영입니다. 흔히들 '한국인은 밥 힘으로 산다'는 말을 하죠? 이러한 말에서도 알 수 있듯, 오천 년 역사를 지닌 우리 민족이 조상 대대로 먹어온 주식은 바로 쌀이랍니다. 요즘은 밥보다는 빵이나 피자, 햄버거 등 밀가루를 이용한 서양 음식을 즐겨 드시는 분들이 늘어나 쌀 소비량도 많이 줄었다고 하는데요, 쌀에는 우리가 상상하지 못했던 좋은 효능이 매우 많답니다. 또, 좋은 쌀로 만든 밥은 씹으면 씹을 수록 쌀 자체의 단맛과 감칠맛이 어찌나 좋은지 몰라요~! 너무 익숙한 나머지 우리가 쌀의 소중함을 잊고 사는 건 아닐까 하는 마음에 오늘은 쌀의 효능과 맛있는 밥 짓는 법을 함께 살펴보려 해요. 그럼 지금부터 함께 살펴볼까요? ^^

쌀은 질이 좋은 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 10여가지 영양성분이 골고루 들어 있는 영양식품이랍니다. 

보통 쌀밥을 먹으면 탄수화물로 인해 살이 찐다고 오해를 하는 경우가 많은데요, 쌀밥은 혈당을 천천히 올렸다가 천천히 내리고 포만감이 오래 유지되기 때문에 비만, 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에도 탁월하답니다.

쌀 속에 있는 전분은 우리 몸에 들어가면 섬유질과 비슷한 작용을 하는 ‘저항전분’으로 변하는데 이 저항전분은 물을 흡수해 스스로 양을 불려 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있답니다. 또한 숙변을 몸 밖으로 내보내며 변비에 효과적이라 우리가 매일 먹는 쌀은 가장 완벽한 다이어트 식품이에요.

쌀의 탄수화물은 대부분 녹말로 이뤄져 있으며 단백질은 위산에 잘 녹는 성질을 지녔다고 해요. 또, 라이신 등의 필수아미노산의 함량이 높아 다른 곡식보다 단백질의 영양가와 소화이용률이 두드러지게 높다고 해요. 쌀의 씨젖과 쌀겨에는 무기질이 풍부하게 들어 있으며 이외에도 각기병을 예방하고 피부 점막을 튼튼하게 만들어주는 비타민 B1과 리보플라빈인 비타민B2, 나이아신 등 비타민 B군이 많이 들어있답니다. 또, 미네랄이 풍부해 혈압을 유지하는 데 도와주고 당뇨병을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있어요. 이외에도 쌀에는 '옥타코사놀'이란 성분이 들어 있는데, 이는 두뇌활동을 활발하게 해준다고 해요. 쌀 속에 함유된 필수아미노산인 라이신은 아이들의 성장발육을 촉진하고 기억력을 개선하는 데에도 큰 도움을 준답니다. 

그렇다면 요즘 많이들 섭취하는 밀가루와 비교하면 어떨까요? 쌀밥은 밀가루로 만든 빵에 비해 인슐린의 분비를 자극하지 않아 오히려 비만을 줄여주고, 혈당량의 급격한 증가를 초래하지 않아 당뇨병을 예방하는 데 효과적이랍니다. 

또, 동물 실험 결과 쌀 식단은 밀 식단에 비하여 콜레스테롤 저하 등 성인병 예방의 효과가 있고, 돌연변이를 억제하는 물질이 들어 있어 암 예방 효과도 있는 것으로 알려졌어요.  흰쥐에게 단백질이나 지방성분은 같게 한 쌀 중심의 먹이와 밀 중심의 먹이를 먹인 다음 비교한 결과, 쌀 중심의 먹이가 밀 중심의 먹이에 비해서 어린 쥐를 더 빨리 자라게 했다고 해요. 또, 성숙한 개체의 경우 그 배설물의 성분을 확인한 결과 쌀 중심의 먹이를 먹인 쥐가 콜레스테롤을 훨씬 많이 배출시켰고 간의 콜레스테롤 함량도 더욱 낮아졌다는 연구 결과가 있답니다. 

겉 보기에 다 같아 보이는 쌀, 하지만 그 속을 면밀히 들여다 보면 도정 정도에 따라 모양과 맛도 크게 달라진답니다. 도정이란 '곡식의 외피를 기계를 이용해 벗긴 후 소화되기 쉬운 형태로 가공하는 과정'을 뜻해요. 벼에서 현미를 만든 다음, 이를 다시 백미로 만드는 탈각 과정을 도정이라 할 수 있어요. 도정은 흔히 낱알에 압력을 가한 후 고속 회전으로 겨층을 깎아내는 방법을 사용하는데 현미에서 겨층과 씨눈을 완전히 제거한 것은 '정백미', 씨눈을 70% 남긴 것을 '7분도미', 씨눈을 전부 남긴 것을 '5분도미'라고 한답니다. 여기서 분도가 낮을수록 영양이 풍부한데요, 단 밥이 노랗고 거친 식감이라 입안에서 까끌거리는 느낌이 좀 있답니다. 그러나 탄수화물을 제외한 대부분의 영양소는 쌀눈에 있기 때문에 도정이 낮은 것이 몸에는 더 좋아요.

요즘에는 건강에 대한 관심이 높아지면서 기능성을 강화한 쌀들도 많이 볼 수 있어요. 항암효과가 있다는 '동충하초 쌀', 쌀 표면에 영지, 상황 등 버섯균을 배양시킨 '버섯 쌀'과 '인삼쌀', 칼슘, 키토산, DHA 등을 코팅한 쌀, 씻지 않아도 되는 씻어 나온 쌀, 논에 자운영을 심어 토비로 사용한 '자운영 쌀', 완두콩 맛이 난다는 '녹색쌀' 등 여러 가지 다양한 기능성 쌀이 출시되고 있답니다. 

이 외에도 가장 유명한 쌀을 골라보자면 고시히카리와 이천쌀을 꼽을 수 있을 것 같은데요, 고시히카리 쌀은 일본에서 개발된 품종으로 현재 우리나라 철원과 오대 등 경기지역에서 주로 재배되고 있답니다. 이 쌀은 일반 쌀보다 찰기가 더 많고 고소한 맛을 지니고 있어요. 또, 밥맛이 좋기로 유명한 이천쌀은 풍미가 좋아서 많은 분들이 선호하는 쌀이기도 해요.  이처럼 다양한 쌀들이 많이 있으니 취향에 따라 즐겨보시면 좋을 것 같네요. ^^

이러한 쌀은 밥은 물론 떡과 식혜, 엿, 쌀과자, 쌀빵 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는데요, 우리 민족의 전통 다과와 간식 거리에서도 떼려야 뗄 수 없는 관계를 지니고 있답니다. 그럼 지금부터 몸에도 좋고 맛도 좋은 쌀로 최고로 맛있는 밥 짓는 법을 함께 살펴볼까요?

삼시세끼 밥을 먹어야만 했던 예전과는 달리, 요즘은 먹거리가 풍부하기 때문인지 '어떻게 하면 더 맛있고' 몸에 좋은 쌀밥을 먹느냐가 중요시되고 있어요. 그래서 영양 성분이나 효능을 극대화시킨 기능성 쌀이나 자연적으로 색을 입힌 쌀까지 다양한 상품을 만나볼 수 있죠. 제각각 브랜드나 쌀의 색상에 따라 밥맛과 효능도 달라지기 때문에 이제는 쌀도 선택해서 먹는 시대가 되었답니다. 각 쌀이 지닌 세밀한 맛의 차이나 색상 등은 취향이 제 각각일 것 같아, 오늘은 평범한 흰 쌀로 '맛있는 밥 짓는 법'에 집중해 이야기를 이끌어보도록 할게요.

밥 짓는 법은 여러분도 잘 아시다시피 쌀에 물을 붓고 끓이면 되는 것이지만, 맛있는 밥을 짓기 위해서는 몇 가지 주의사항이 있답니다. 우선 쌀은 도정일이 가장 최근의 것인 햅쌀이 좋아요. 벼의 껍질을 벗기는 도정은 과일의 껍질을 벗기는 것에 비유할 수 있는데요, 도정 후 시간이 지나면 지날수록 수분이 소실되고 맛이 덜해져요. 

만약 찰진 밥을 좋아하신다면 압력솥을 사용하는 것도 좋은데요, 저희 집은 요즘 누룽지를 끓여 먹는 재미 때문에 돌솥 밥을 만들어 먹는답니다. 그럼 지금부터 돌솥을 이용해 맛있는 밥 짓는 법을 보여드릴게요. 

먼저 쌀을 씻어야겠죠? 쌀을 수돗물에 씻을 경우 소독약 냄새가 날 수 있답니다. 때문에 쌀을 씻을 때는 생수나 정수를 사용하시는 것이 좋아요. 만약 밥을 지었는데 밥에서 희미한 냄새가 느껴진다면 그것은 수돗물을 사용했기 때문이에요.

쌀을 씻을 때는 박박 문지르면 씨눈이 떨어질 수 있으니 손가락을 벌려 슬슬 저어가며 한두 번 정도 물을 부어 씻어주세요. 쌀을 씻은 후에는 채반에 받쳐 마르지 않도록 비닐을 씌운 후 냉장고에 넣어주는데요, 여름에는 30분, 겨울에는 1시간 정도 쌀을 불려주세요.

이제 불린 쌀을 돌솥에 넣고 물을 부어줄 차례죠? 이때는 쌀이 고르게 물에 잠긴 상태에서 약 2cm 정도 더 높게 물을 부어주세요. 손가락으로 가늠할 때 한 마디 정도 되는 높이라 생각하시면 좋은데요, 중지 손가락을 넣어 마디가 하나 정도 잠길 때까지 부어주시면 가늠하기 쉬울 거예요.

이제 뚜껑을 덮고 중불로 가열을 한 후, 칙! 하고 밥물이 넘쳐 흐를 때 뚜껑을 열어주세요. 이 상태에서 약불에서 가열을 해주시면 된답니다. 이때부터는 서서히 밥물이 졸아들기 시작하는 것을 확인할 수 있는데요, 밥물이 완전히 졸아들면 불을 끈 후 뚜껑을 덮어 5분 정도 뜸을 들여주세요.

드디어 윤기가 자르르 흐르는 쌀밥이 완성되었어요! 보기만 해도 식욕이 당기는 모양새죠? ^^ 참고로, 밥을 지을 때 식초를 2~3방울 정도 넣으면 밥에서 윤기가 더욱 흐르고 쌀 냄새를 제거할 수도 있다고 해요. 만약 오래된 쌀로 밥을 지을 경우에는 식초를 넣는 것을 잊지 말아주세요!

밥을 퍼낸 후 돌솥에 붙은 누룽지는 말을 하지 않아도 짐작이 가시죠? 바삭바삭하게 만들어 과자로 먹어도 좋고 물을 부어 구수한 숭늉으로 먹어도 좋답니다. 밥을 잘 지으면 뜨거운 밥에 젓갈이나 김치 같은 반찬 한 가지만 있어도 너무도 맛있게 먹을 수 있는데요, 맛있는 밥 드시고 여러분 모두 건강도 챙겨보시기 바라요~! 

1. 쌀과 잡곡의 비율 살펴보기

쌀과 잡곡의 이상적인 비율은 7:3 정도인데요, 백미 대신 잡곡밥으로 식단을 변경하실 분들은 이 비율로 시작해서 점차 잡곡의 비율을 늘려 나가는 것이 부담이 적답니다. 또, 잡곡으로만 밥을 지어 먹는다고 해서 영양소의 효능을 모두 누릴 수 있는 것은 아니라고 해요. 잡곡에 들어있는 식이섬유를 다량 섭취하면 비타민, 무기질 등의 흡수력도 덜어지고 소화도 어려워지기 때문이에요. 또, 도정을 하지 않은 현미도 과피층이 살아 있어 소화에 문제가 될 수 있으므로 평소 소화가 잘 안 되는 편이거나 소화력이 약한 노년층과 소아들은 백미9에 잡곡1 정도의 비율로 먹는 게 좋다고 해요. ^^

2. 묵은 쌀을 맛있게 먹는 방법

묵은 쌀은 1시간 정도 물에 담가 수분을 충분히 머금게 한 후 다시마조각을 넣어 5분 정도 끓여 둔 물로 밥을 짓거나 청주나 식용유를 한 숟가락 정도 넣으면 윤기가 있고 찰진 밥이 된답니다. 밥물의 4분의 1 분량의 우유를 넣어 밥을 지으면 묵은 내도 제거하고 우유의 영양성분이 들어가 훨씬 맛있는 밥을 지을 수 있어요. 묵은 내 제거에는 식초도 효과적인데요, 식초 한 방울을 떨어뜨린 물에 쌀을 담갔다가 물기를 빼고 미지근한 물로 헹군 후 밥을 지으면 묵은 내가 나지 않으니 참고해주세요~!