비타민의 보고, 최고의 슈퍼푸드 브로콜리 요리

‘꽃양배추’라고도 불리는 브로콜리는 지중해 연안이 원산지로 우리나라에는 1926년 무렵에 들어왔답니다. 브로콜리는 양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소로 가을부터 겨울까지 특히 맛이 좋은 식품이에요. 브로콜리는 비타민 C·베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 노화와 암·심장병 등의 성인병을 예방하고, 다량의 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C를 많이 함유해 골다공증 예방에도 도움이 된답니다. 

브로콜리의 비타민 C 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배에 달해요. 브로콜리를 하루에 서너 쪽만 꾸준히 먹어도 피로를 이기는 데 도움이 된답니다. 또, 브로콜리에 함유된 비타민 A는 피부나 점막의 저항력·면역력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 해요. 오늘은 이처럼 다양한 효능을 지닌 브로콜리를 재료로 하는 음식을 만나보도록 해요!

브로콜리 요리 하나. 건강을 한 접시에! '브로콜리 푸실리 파스타'

재료 

브로콜리 0.5개, 대파 흰 부분 2대, 양파 0.25개, 푸실리 2.5컵(180g), 마늘 3쪽, 올리브유 5큰술, 까나리액젓 1~1.5큰술, 물, 소금 약간, 푸실리 삶아낸 면수 3큰술

만드는 방법

1. 브로콜리·양파·대파는 0.5cm 정도의 크기로 다지듯 썰어주세요. 

2. 마늘 2쪽은 다지고, 1쪽은 편 썰어 준비해주세요.

3. 달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 편 썬 마늘을 튀겨 따로 건져주세요. 

4. 올리브유 2큰술을 더 두르고 다진 마늘·브로콜리·양파·대파를 볶다가 어느 정도 익으면 면수 3큰술에 까나리액젓을 섞어 부어 볶아주세요.

5. 4에 삶아둔 푸실리를 넣어 고루 볶고 마지막에 올리브유 2큰술을 넣고 마무리하면 끝!

푸실리 삶기 팁!

물 5~6컵에 소금 1작은술을 넣고 물이 끓어오르면 푸실리를 넣어 7~8분 삶아 건져주세요. 푸실리는 제조사, 제품 별로 익히는 시간이 다를 수 있으니 제품 뒷면의 권장 시간을 참조하여 1~2분 정도 덜 익혀 두는 것이 가장 좋답니다. 푸실리가 없다면 펜네 등의 숏파스타 종류를 이용해주세요.

브로콜리 요리 둘. 다양한 채소와 함께 즐기는 '브로콜리 참치전'

재료 

브로콜리 아래 줄기 부분 1개 분량과 초록 윗부분 약간, 참치 1캔(150g), 양파 0.25개, 당근 약간, 식용유

전반죽

부침가루 1컵, 물 1컵, 달걀 1개, 소금 0.5작은술

만드는 방법

1. 전반죽 해당 재료를 고루 섞어 차게 보관해주세요.

2. 참치캔은 체에 받쳐두어 기름기를 제거하고, 브로콜리·양파·당근은 잘게 다져주세요.

3. 2의 재료가 모두 잘 어우러지도록 참치를 으깨듯 고루 섞어준 뒤 전반죽을 부어 가볍게 섞어주세요.

4. 달군 팬에 식용유를 두르고 취향에 따라 한 국자 혹은 한 스푼 크기로 부쳐내면 끝!

브로콜리 요리 셋. 마요거트 소스로 더욱 맛있게! '브로콜리 양배추 샐러드'

재료 

브로콜리 윗부분 1개 분량, 양배추 0.2개, 방울토마토 10개

마요거트 드레싱

마요네즈 2큰술, 플레인요거트 2큰술, 레몬즙 1큰술(식초 0.5큰술+물 0.5큰술)

만드는 방법

1. 마요거트 드레싱 해당 재료를 고루 섞어 냉장고에 넣어두세요.

2. 손질한 브로콜리는 내열 용기에 담아 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 1분간 가열하여 익혀 식혀주세요.

3. 양배추는 한입 크기로 썰고 방울토마토는 크다면 4등분, 작다면 2등분하여 준비해주세요.

4. 재료를 고루 담고 마요거트 드레싱을 뿌려 완성!

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