빠르고 바른 자세 교정은 실천이 중요합니다!

ㅣ자세교정ㅣ

나쁜 자세에서 오는 증상과 질환들 잘못된 자세가 반복적으로 누적되면 등이 구부정하거나, 고개가 거북목처럼 앞으로 나오고, 허리는 배가 나온 것처럼 앞으로 쏠리는 등 자세의 불균형이 생깁니다.

이런 자세의 불균형이 굳어질 때 생길 수 있는 큰 문제는 건강을 위협하는 요인으로 작용하는데요. 그래서 오늘은 바른 자세에 대한 이야기를 나눠볼게요.

 

 

 

우선 고개가 앞으로 나온 거북목을 예로 들어볼게요. 고개가 앞으로 쏠리면 앞으로 쏠린 머리의 무게(5~7kg)를 어깨와 목뒤의 근육들이 항상 지탱하고 있어야 되므로 목과 어깨가 단단하게 뭉쳐서 급기야 목과 어깨의 통증을 유발합니다.

뿐만 아니라 앞으로 쏠려있는 머리의 무게를 쉬지 않고 지탱하고 있어야 하기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 되는데요. 이런 피로가 누적되면 만성피로로 발전하기도 한답니다.

목 뒤의 근육이 뒷골 부위에 부착되어 머리의 무게를 지탱하다보니 이 부분이 물리적으로 가장 심하게 무리가 가면서 긴장성 두통의 원인이되기도 해요.

베개를 높게 베고 자는 수면 습관은 목의 변형을 가져오는 대표적인 습관이며, 이렇게 되면 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 역 C자형태로 앞쪽으로 꺾이게 되어 거북목이 되거나 일자목이 되기 싶습니다.

가장 많이 꺾인 부위로 머리의 무게가 집중되면 그 부위의 디스크가 좁아져 심하면 목디스크로 발전할 가능성도 높아집니다. 목뼈의 앞쪽은 머리의 무게를 감당해야 되므로 닭벼슬처럼 뼈가 자라거나 전종인대가 석회화 되어 퇴행성 변이가 진행되기도 한답니다. 또한 목이 앞으로 꺾이면 기도가 좁아지는데 이는 코콜이의 원인이기도 하죠.

구부정한 자세도 건강에 큰 이상을 가져옵니다. 구부정한 자세는 가슴을 조이는 형태가 되어 심장을 압박하게 되는데요. 때문에 팔과 다리가 차고 잘 저려오며, 위를 압박하여 속이 더부룩하고, 가스도 잘 차게 됩니다. 구부정한 자세가 굳어지면 결국 등뼈가 휘게 되는데 이는 척추측만증과 흉추의 퇴행성 변이를 일으키는 원인으로 작용한답니다.

다리를 꼬는 습관도 우리 건강을 위협하는 자세입니다. 이 자세는 골반이 틀어지는 대표적인 원인이며, 틀어진 골반은 대퇴관절의 변이를 일으킵니다. 이로 인해 한쪽 다리에 체중이 쏠리면 무릎관절에 무리가 가게 되어 심하면 무릎의 퇴행성 변이를 일으킬 수 있습니다. 가방을 한쪽으로만 메고 다니는 습관도 건강에 좋지 않다. 어깨의 높이에 차이가 생겨 척추가 휘는 원인이 될 수 있으며, 어깨관절이 굳어서 오십견으로 발전할 수도 있답니다.

이처럼 잘못된 자세가 일으키는 건강의 이상은 헤아릴 수 없을 만큼 다양합니다. 위에서 예를 든 증상들은 나쁜 자세가 오래 지속되고, 결국 척추를 비롯한 우리 몸의 골격이 정상에서 벗어나면서 생기는 자세불량병, 혹 은 나쁜 자세 증후군(poor posture syndrome)으로 분류할 수 있는 질환들입니다.

 

바른 자세는 실천이다

 

잘못된 자세에서 비롯된 건강의 문제를 근본적으로 해결하는 길은 자세를 고치는 것인데요. 하지만 잘못된 자세를 고쳐 바른 자세를 유지하고 관리하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 이는 잘못된 자세가 지속되면서 우리의 뇌가 잘못 된 자세를 오히려 편안한 자세로 인식하기 때문이죠. 때문에 의식을 하고 바르게 폈다가도 조금 지나면 뇌에 각인된 습관대로 이내 옛날자세로 되돌아가게 됩니다. 잘못된 자세가 굳어진 경우 바른 자세가 오히려 부자연스럽고 불편하게 느껴질 수도 있습니다. 따라서 바른 자세가 다시 뇌에 각인이 되도록 습관을 들여야하죠.

바른 자세를 뇌에 각인시키는 데에는 신경학적으로 대략 3개월 이상이 걸린다고 해요. 무엇보다 일상생활에서 언제 어디서건 항상 자세를 바르게 펴주도록 의식하고 실천에 옮기는 것이 중요하답니다. 일상생활에서 취하는 우리의 자세 중에는 등을 구부리거나 고개를 앞으로 숙이는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 등을 구부정하게 하고 고개를 앞으로 숙인만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주고 등을 펴주는 운동도 습관적으로 해야 합니다.

집에서는 침대를 이용해서 간단하게 자세 상호보완운동을 할 수 있습니다. 침대 끝과 어깨가 나란하게 하고 침대 위에 누워서 고개를 밑으로 떨구고 있으면 자세를 바로잡는 데 큰 도움이 됩니다. 처음에는 힘들고, 특히 자세가 안 좋은 사람들은 속이 울렁거릴 수도 있으며, 속이 울렁거릴 때는 억지로 하지 말고 바로 그 직전까지만 했다가 쉬는 것이 바람직하답니다. 이 자세가 익숙해지면 한 번에 30분씩 하루에 두세 차례 정도 해주면 좋은데요. 수험생이나 하루종일 컴퓨터 앞에서 고개 숙여 근무하는 직장인들의 경우 이 운동이 특히 도움이 된답니다.

이 운동을 지속하면 점차 눈의 피로도 없어지고 머리도 맑아지며, 목과 어깨의 통증도 완화됩니다. 의자에서도 간간이 생각날 때마다 고개를 뒤로 5~10초 정도씩 뒤로 젖혀주고, 서서도 손을 뒤로 깍지 긴 채 늘어뜨리고 고개와 상체를 뒤로 젖혀주는 운동은 수시로 해주는것이 좋습니다.

 

Solution1. 고개를 숙이지 마라

어떻게든 고개를 숙이고 있는 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어 책을 보거나 공부할 때는 책을 바닥에 놓고 고개를 숙여서 공부하는 대신 되도록이면 책을 세우고 독서대를 이용하는 편이 낫답니다. 이때 독서대의 높이도 눈높이까지 높여서 고개가 숙여지지 않도록 하는 것이 좋습니다.

컴퓨터 작업을 할 때도 모니터를 눈높이까지 높여야 하고, 휴대폰 문자를 할 때도 휴대폰을 눈높이까지 올려서 고개가 숙여지는것을 방지하는 것이 좋습니다. 고개와 허리를 숙여서 세수하는 대신 샤워를 하고, 샤워 할 때도 물이 나오는 반대방향으로 돌아서 고개를 뒤로 젖혀서 머리감고 세수하고, 신문을 볼때도 신문을 세로로 접어 눈높이에 맞춰서 고개 숙이고 있는 시간을 줄여야 합니다.

 

Solution2. 등을 구부정하게 하고 있지 마라

앉아 있을 때 등을 구부정하고 있지 말아야 합니다. 의자에 앉아 있을 때 가장 중요한 것은 첫째, 어떤 의자에 앉든지 엉덩이를 최대한 깊숙하게 뒤로 해서 등받이에 닿게 해야 합니다. 둘째, 등받이에 상체까지도 완전히 펴서 맡기고, 이때 허리나 등이 뜨는 의자는 그 부위에 쿠션이나 방석을 이용해서 뜨지 않도록 허리 받침대를 대는 것이 좋습니다. 이 때 허리 받침대의 높이는 밸트에서 10~15cm 위의 흉추12번이나 요추 1번 부위(구부정하게 앉았을 때가장 많이 뒤로 굽는 부위)에 오게 해야 합니다.

엉덩이를 깊숙하게 집어넣고 허리 받침대를 이 부위에 대고 앉았을 때 허리의 정상적인 곡선이 나오고 상체 역시 펴집니다. 정상적인 척추의 곡선을 유지하고 앉았을 때 인체에 무리가 가장 적게 간답니다. 소파에 앉을 때나 운전할때도 상체를 곧게 펴서 등받이에 맡기고 허리받침대를 이 부위에 대도록 해야합니다.

 

Solution3. 베개는 목에만 받히고 뒤통수는 바닥에 닿게 하자

베개를 높게 베고 자면 목덜미 근육을 비롯해서 어깨와 등 쪽에 있는 근육과 인대는 쉴 틈이 없어집니다. 높은 베개는 숙면을 방해하는 원인이기도 합니다. 잠은 음식과 함께 우리의 신체를 유지하는 필수조건인데요. 모든 세포가 하루 종일 작동하느라 에너지(힘)를 다 썼기 때문에 다시 재충전시켜야 에너지가 생기는데 음식과 더불어 숙면은 우리 몸의 에너지를 재충전 하는 시간이랍니다.

숙면을 위해서는 척추와 그 지지 구조에무리를 주지 않고 자연적인 곡선이 유지되는자세로 자는 것이 가장 좋답니다. 목베개를 하고 곧게 누워서 자되 목베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아서 목의 맨 아랫부분에 대고 되도록 어깨 쪽으로 당겨서 목의 자연적인곡선을 만들어야 한답니다. 이때 머리 뒷부분은바닥에 닿게 하고 턱을 약간 들어서 뒤로 젖혀 주고 목과 어깨에서 힘을 빼야 해요.

목베개의 높이는 개인에 따라 다르겠지만 개인의 팔뚝 굵기 정도면 무난하답니다. 그렇다고 베개를 아예 베지 않고 자는 것은 좋지 않습니다. 목뼈가 일자로 되게 하거나 반대로 꺾이게 되는 역 C자가 되고 목과 어깨 근육에 더욱 무리를 주기 때문이죠.  

 

Solution4. 옆으로 눕거나 엎드린 자세로 잠들지 마라

반듯하게 바로 누워 있을 때 요추 3번 디스크가 받는 압력을 대략 25 정도로 봤을 때 옆으로 누웠을 때는 75, 똑바로 서 있을 때는 100, 똑바로 앉아 있을 때는 140 정도의 압력이 요추 3번 디스크에 가해집니다. 옆으로 누워 자는것이 반듯하게 누워서 자는 것보다 무려 3배나 많은 압력이 요추에 가중되는 것이죠.

이런 압력 가중으로 인해 옆으로 누웠을때 밑에 있는 어깨와 다리의 압력이 심해지면서 팔과 다리의 혈액순환이 방해를 받습니다. 이런 상태가 지속되면 50대에 잘 나타나는 오십견의 원인이 될 수 있으며 양 어깨의 높낮이에 차이가 생기는 원인이 되기도 합니다. 골반이 허리보다 굵기 때문에 요추를 휘게 하고목뼈를 휘게 하는 주 원인이 될 수도 있으므로 옆으로 자는 것은 좋지 않은 습관입니다.

또한 엎드려서 자는 것도 척추에 나쁜 영향을 주는 자세인데요. 갓난아이를 엎어서 재우는 경우가 있는데, 이 경우 갓난 아이의 경우 고개를 가누지 못하기 때문에 질식의 위험이 있으며, 모든 장기를 압박하고 요추의 만곡을 가중시키기고 목을 뒤틀리게 하여 근육과 인대를 긴장시킬 수 있기 때문에 피하는것이 좋습니다.

 

Solution5. 서 있을때 걸어 다닐 때도 바른 자세는 필수다

 

서 있을 때의 올바른 자세는 상체와 가슴을들어서 똑바로 펴는 것입니다. 이렇게 하면 상체의 상호보상작용에 의해 역학적으로 앞으로나갔던 허리가 뒤로 돌아오고 거북목처럼 앞으로 나갔던 고개도 자연스럽게 뒤로 돌아옵니다. 꼭 기억해야 될 것은 어깨와 허리에서 힘을 빼고 상체와 가슴을 들어 올리면서 펴 주는 것인데요. 

허리 벨트에서 10~15cm 상단 부분(흉추 12번이나 요추 1번 부위로 의자에 앉아서 엉덩이를 최대한 뒤로 했을 때 등받이에 받히는 부위)이 앞으로 꺾이는 느낌이 들면서 약간힘이 들어간다는 느낌을 받는데 그 느낌을 받아야 바르게 잘 서있는 자세입니다. 느낌이 오지않는 사람은 상체를 완전히 피지 않았기 때문이죠.

 

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