여름이 되면 옷차림이 시원해지고 수영장 갈 일도 많아지면서 본격 다이어트에 돌입하는 분들, 많을 텐데요, 오늘은 칼로리가 낮으면서도 맛있게 먹을 수 있는 케일쌈밥을 소개해 드리려고 합니다. 케일은 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴의 영양이 가장 풍부한 채소로, 각종 암 예방은 물론 면역력 향상에도 좋은 채소입니다. 두부를 으깨 만든 쌈장과 함께 먹으면 맛도 있으면서 다이어트 식단으로도 그만이죠. 간단하지만 영양은 풍부한 케일쌈밥, 지금부터 함께 만들어 보실까요? 


준비 재료: 케일 20장, 두부 반 모(150g 정도), 다진 양파 반 개, 다진 대파 1대, 다진 청양고추와 홍고추 각각 한 개

쌈장 재료: 된장 3T, 고춧가루 1T, 올리고당 1T, 마늘 1T, 참기름 1T, 통깨 1T, 멸치다시마 육수 1컵


1. 케일은 손바닥보다 조금 더 큰 사이즈를 준비하시면 좋습니다. 깨끗하게 씻은 후 아랫 부분의 억센 줄기를 떼어내 주세요. 

 

2. 양파 반 개, 대파 한 대와 고추 두 개는 작게 썰어 줍니다. 


3. 두부는 칼등으로 으깨 주세요. 


4. 준비된 프라이팬에 우려낸 육수를 한 컵 넣고 손질한 야채들을 넣어 주세요. 육수가 없으면 그냥 물을 사용하셔도 됩니다. 


5. 된장과 고춧가루를 넣어 주세요. 기호에 따라 된장 한 스푼을 줄이고 대신 시판 쌈장을 1T 넣으셔도 좋습니다. 

6. 마지막으로 으깬 두부를 넣고 재료들을 잘 섞어 주면서 국물이 자작해질 때까지 끓여 주시면 쌈장이 완성됩니다. 두부가 들어가면 고소하면서도 된장의 짠맛을 잡아 줘서 좋아요. 

7. 냄비에 소금물을 넣고 끓으면 케일을 데쳐 주세요. 단단한 줄기 부분을 먼저 넣어 살짝 데친 후 전체를 넣고 약 5초 정도만 데쳐 주시면 됩니다. 


8. 데친 케일은 꺼내서 찬물에 헹군 후 물기를 짜서 준비해 주세요.


9. 이제 밥을 만들어 볼게요. 저는 밥에 소금과 참기름, 통깨를 넣어 섞었는데요, 싱겁게 드시는 분들은 쌈장이 있으니 굳이 간을 안 하셔도 좋습니다. 

10. 케일을 펼쳐서 쌈장을 올린 후 그 위에 밥을 올려 주세요. 밥을 올리고 쌈장을 올려도 되지만, 케일을 말 때 손에 묻기도 해서 조금 불편하더라고요. 

11. 케일을 길게 돌돌 만 다음, 양끝을 가운데 쪽으로 접어 주시면 됩니다. 


케일쌈밥과 두부쌈장이 완성되었습니다. 하나씩 깔끔하게 집어 먹을 수 있어 나들이 갈 때 도시락으로 준비하기에도 좋은 메뉴인데요, 케일뿐 아니라 호박잎이나 양배추 쌈으로 대체하셔도 되고, 두부쌈장 대신 견과류가 가득 들어간 견과류 쌈장을 만들어 곁들여도 별미랍니다. 더운 여름철, 영양과 맛을 모두 챙길 수 있는 케일쌈밥으로 건강한 여름 보내세요! 




Posted by 교보생명 교보생명블로그

댓글을 달아 주세요

  1. 한승엽 2019.08.08 05:21  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    입맛 없을 땐 강된장이 최고죠~~
    맛있어보입니다.



인기 태그

#요리 #여행 #제철요리 #광화문글판 #보험상식