키가 쑥쑥! 척추는 튼튼! 바른 자세 잡아주는 홈트 SNPE

자세 및 동작 설명 이수지 강사
(SNPE 인증강사, 합정 그룹 운동 스튜디오 달리운동장 대표, 
국민대학교 스포츠산업대학원 운동처방 및 건강운동관리 석사 과정)

어릴 때부터 스마트폰에 익숙한 아이들. 스마트폰이나 태블릿 PC의 작은 화면에 집중할수록 목과 어깨 근육은 경직되고 자세는 틀어져 심할 경우 디스크나 척추측만증 등 척추 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 게다가 요즘은 장기화된 코로나로 온라인 수업 비율까지 늘어나 스마트 기기 사용 시간이 길어진 만큼 바른자세 유지가 더욱 중요해졌다. 몇 가지 도구만 있으면 집에서도 부모와 아이가 함께 바른자세를 유지할 수 있게 도와주는 홈트, SNPE를 소개한다. 

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SNPE 바른자세운동(Self Natural Posture Exercise)이란? 
바른자세 벨트와 척추 운동 도구(다나손, 웨이브베개 등)를 활용하여 스스로 변형된 척추, 골반을 본연의 자세로 바로잡는 셀프 운동 테라피. 부정렬한 치아가 스프링, 보철을 이용해 교정되는 치아 교정의 원리처럼 변형된 척추와 고관절, 골반 및 휜 다리를 벨트와 밴드로 고정해 스스로 바로 잡아줄 수 있는 운동이다. 바른자세 벨트는 허벅지부터 발목까지 다리를 모아주고, 골반 밴드는 틀어진 골반의 천장관절을 모아주어 허리 통증, 몸매 관리 등 바른자세를 만드는데 효과적인 도구다. 

SNPE 준비물 소개 

STEP 1. 준비운동 

1. 가볍게 시작하는 준비운동, 웨이브 베개 밟기  
 
운동 효과: 발바닥에 있는 혈관을 자극해 혈액순환에 도움을 주고, 코어 근육과 몸의 균형 감각을 키워준다.
운동 방법: 웨이브 베개를 양발 또는 한 발씩 교차해가면서 밟아준다. 

2. 고관절과 다리 근육을 풀어봐요, 고관절 스트레칭

운동 효과: 고관절을 부드럽게 풀어주고 다리 근육을 유연하게 만들어 준다. 
운동 방법:
① 마주 보고 앉아 서로 손을 잡은 상태에서 다리를 양쪽으로 벌릴 수 있는 만큼 벌리며 다리와 고관절을 스트레칭해준다. 
② 마주 보는 거리를 점점 가깝게 하면서 스트레칭 범위를 늘려준다. 

3. SNPE 운동의 기본, 바른자세 벨트 착용하기 
 
대부분의 SNPE 운동 동작은 바른자세 벨트를 착용한 상태로 이루어진다. 기본적으로 1번부터 3번 벨트를 착용하며, 1번 벨트는 무릎에서 한 뼘 위 정도 올라간 허벅지에, 2번 벨트는 무릎 아래 종아리 가장 두꺼운 부위에, 3번 벨트는 발목에 착용하면 된다. 

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 1

바른자세 벨트 착용 시 처음부터 너무 강하게 조이지 않고 점진적으로 다리를 모을 수 있도록 도와주세요! 일어서서 진행할 때는 넘어지지 않도록 손을 잡아 주거나 무리하게 동작을 강요하지 않습니다. 아이와 함께 운동할 때는 무엇보다도 안전과 즐거움이 최우선!

STEP 2. SNPE 벨트운동 하기

1. SNPE 벨트운동 1번 동작 - 손 뒤로 깍지 끼고 의자 자세 

운동 효과: 목디스크, 허리디스크, 척추 측만 예방
운동 방법:

① 바른자세벨트와 골반밴드(골반밴드는 성인만 착용)를 착용하고 바른자세로 서서 인체의 무게중심선을 정면, 측면에서 봤을 때 일직선 상에 맞춘다.

② 양손은 허벅지 위에 가볍게 올리거나 아이와 두 손을 맞잡고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는 자세를 취한다.

③ 상체를 일으켜 가슴을 열고 손 뒤로 깍지를 낀 상태로 20~30초 정도 호흡을 하며 유지한다. 
(이때 허리는 완만한 C자 형태를 만들어준다) 

④ 아이와 함께할 때는 아이가 할 수 있는 관절의 각도만큼 움직이도록 하고, 자세를 유지하는 시간도 무리하지 않는 선에서 진행한다.

2. SNPE 벨트운동 2번 동작 - 무릎 꿇고 다리 묶어 뒤로 눕기 

운동 효과: 스마트폰, IT 기기의 사용으로 굳어진 앞쪽 근육과 근막 이완, 척추와 골반의 정렬을 바로 잡게 도와주는 자세

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 2

2번 동작을 들어가기 전, 버클형 밸트를 허벅지에 묶은 상태에서, 발목을 몸쪽으로 살짝 당겼다가 풀고, 무릎으로 원을 그리면서 충분히 근육을 풀어줍니다. 발등과 정강이 근육까지 스트레칭할 수 있어요!
허리에 근골격계 통증이 있거나 근육이 경직되어 있는 경우 절대 무리하지 않고 등 뒤에 소파를 두고 기대거나 쿠션 또는 베개를 쌓아 기대는 것으로 동작의 난이도를 조절할 수 있습니다. 
 
운동 방법:

① 무릎 꿇은 자세에서 벨트로 다리를 묶어 허벅지 사이를 모아주고, 두 손은 엉덩이 뒤에 두고 천천히 팔꿈치를 굽히면서 등을 바닥에 대는 자세로 누워준다. 

② 자세가 안정되면 양손은 깍지를 낀 상태로 팔을 머리 위로 뻗어주고, 무릎은 천천히 바닥 쪽 가까이 내려준다. 

③ 호흡을 들이마시고 내쉴 때 상·하체가 반대 방향으로 펴지는 느낌으로 30초~1분 정도 유지한다.

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 3

아이와 함께 할 때는 10-20초 정도 짧게 아이의 컨디션에 따라 동작을 유지해주세요. 조금 더 강한 스트레칭 효과를 원할 경우(성인만 해당) 아이가 허벅지 위에 올라가 밸런스를 잡는 동작으로 유지하면 더 즐겁고 효과적으로 함께 운동할 수 있습니다.

3. SNPE 벨트운동 3번 동작 - 엎드려 무릎 굽혀 다리 들기

운동 효과: 힙업과 휜 다리 교정, 척추 기립근 및 허리 근력 강화

① 엎드린 자세에서 양손을 이마 아래에 두고 호흡으로 상체에 힘을 뺀다. 

② 무릎을 구부리고 허벅지 사이를 모으고 엉덩이에 힘을 주며 다리를 서서히 들어 올린다.
(안쪽 허벅지 근육인 내전근을 보다 균형 있게 쓰기 위해 다리를 모으는 것에 집중하는 것이 포인트!)

③ 골반 앞을 바닥 면에 눌러내며 허리에 C자 척추 곡선을 만든 채로 10~20초 유지한다. 

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 4

다리에 벨트를 묶고 허벅지 사이를 모으는 것만으로도 아이 근육에 자극이 클 수 있습니다. 무리하게 무릎을 굽혀 다리를 들어 올리지 않고 다리를 편 채로 가능한 만큼 들어올릴 수 있게 도와주세요!

4. SNPE 벨트운동 4번 동작 - 척추 자극 주며 구르기  

운동 효과: 척추자극 및 혈액순환, 코어와 복부 근육 강화를 도와주는 전신운동

운동 방법:

① 상체가 경직되지 않도록 앉고, 시선은 배꼽을 향하게 한다.

② ①번 동작 상태에서 다리를 모은 채로 머리 뒤로 보냈다가 복부의 힘으로 일어난다. 

③ 구르기 후 앉았을 때는 다리를 쭉 펴고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 상체는 허벅지 가까이로 굽혀 스트레칭한다. 체력에 따라 조절하며 10~20회 정도 반복한다. 

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 5

아이와 함께 할 때는 무릎을 접어서 허벅지 뒤를 손으로 잡고 반구르기를 먼저 진행해 쉽게 동작을 익힐 수 있도록 도와주세요. 뒤로 구를 때 머리가 ‘쿵’하고 바닥에 닿지 않도록 시선을 배꼽으로 향하게 해서 부드럽게 구를 수 있도록 미리 알려주세요. 복부에 힘이 부족해서 바로 일어나지 못할 수 있으니 등을 가볍게 받쳐줍니다.

STEP 3. 마무리 운동

다나손으로 근육 근막 이완하기 (다나손이 없다면 롤링이 가능한 원형 형태의 텀블러나 테니스공도 가능) 

앉은 자세에서 무릎을 접어 종아리를 문질러주면 긴장되고 활성화되었던 근육이 풀어진다. 무릎,정강이 주변 근육, 발목, 발등까지 소도구를 이용해 마사지하듯이 문질러준다.    

아이와 함께 하는 SNPE 운동 TIP 6

마무리 운동을 하면서 아이와 함께 오늘 한 운동이 어땠는지 이야기를 나눠보세요. 운동을 하면서 몸이 시원하게 쭉 펴지는 느낌은 어땠는지, 다리를 모으고 동작을 할 때 체온이 상승하면서 뜨거워지는 느낌은 어땠는지, 혹시나 불편한 곳은 없었는지 등에 대해서 공유하며 즐겁게 마무리합니다.